• 土曜日 , 3 12月 2016

姿勢改善に効果的なストレッチ

姿勢改善に効果的なストレッチ

こんにちは!

フィットネスジャンキーです!

さあ今日は昨日の姿勢に関しての記事の続きになります。では良い悪い姿勢と良い姿勢のBefore、Afterの写真をもう一度貼っておきますね!

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骨盤が後ろに傾いて猫背になってしまっている写真(左)とそれを矯正した写真(右)

 

ブログサイズ用

出典:姿勢インフォメーション

写真の左側は日本人で男女問わず一番多い姿勢のタイプ、骨盤が後ろに傾いて猫背になっている状態の姿勢です。

この姿勢以外でも不良姿勢には様々な種類があるのですが今回は一番多いタイプということでこういったタイプの不良姿勢の改善方法を紹介していきますね。

不良姿勢を改善するエクササイズ

猫背になってしまっている方やO脚になってしまっている方、デスクワーク中心の生活の方等は骨盤後傾になっている可能性が高いのでぜひ実践してみて下さい。

まず姿勢を直すうえで大切になってくるのが体幹を鍛えるトレーニングとストレッチになってきます。体幹トレーニングはどの不良姿勢でも有効なトレーニングになりますがこの不良姿勢を直すために行うストレッチは股関節に関わるハムストリングスという筋肉、背骨の胸椎という部分のストレッチと胸の筋肉のストレッチ、それと首の部分の頸椎というところのストレッチが重要です。

まずハムストリングスのストレッチですね。ハムストリングスは骨盤の下の方についていてひざ裏の少し下の方までのびています。この筋肉が固く縮まると骨盤が下に引っ張られて骨盤が後ろに傾く原因になってしまいます。

ハムストリングスのストレッチ

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引用:日経ウーマン

写真のようにしてストレッチしていきます。状態を丸めないようにして、つま先を手でつかみます。右脚を伸ばしている時は右手でつかみます。背中を丸めないと届かない方はタオルを使いましょう。片方30秒ずつ、反動をつけると筋肉にある筋紡錘というセンサーが反応して縮もうとするので単純に筋肉を伸ばしたい場合のストレッチは反動をつけないで呼吸をとめないでストレッチします。

次に背骨の胸椎という部分ですね。胸椎という背骨の部分は通常後ろに湾曲していますが、猫背の方はこの胸の湾曲が大きくなって背中が丸まってしまっています。なので1番良いのは

胸椎のストレッチ

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腰痛に負けない体.com

この下に敷いてあるのはポールですが、この状態で両膝を立てて腰幅に広げ、上体ををリラックスさせながら背中でポールをゴロゴロ転がしてじっくり丁寧に20往復転がします。これはとても気持ちいいです!最近夜の通販番組でドSストレッチといってトレーナーの人が後ろから膝を当てて上体を後ろから引っ張ってますがあれと同じ理屈ですね。背骨に自然なS字カーブを作るのが目的です。

ですがポールを持っていない方やスポーツクラブに通っていない方が大半だと思うのでその場合は

大胸筋のストレッチ

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やまもと鍼灸整骨院

このように胸のストレッチを毎日するだけでも大分違いますのでやってみて下さい。しっかりと胸を張って頭が下を向かないように注意します。こちらも反動をつけないように気を付けましょう。

最後に首の部分になります。

背中が丸まってしまうとどうしても頭が前にでて首が斜めになってしまいがちです。なので

胸鎖乳突筋(首筋)のストレッチ

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女の筋トレダイエット

これは両手の平を顎にあててもどちらでもやりやすい方で結構です。前の首筋がじわ~っと伸びているのを感じながらこれも30秒やってみて下さい。首の辺りは神経が沢山通っているので強くやりすぎないように注意です。

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これらのストレッチを、お風呂上りや時間のあるときにできれば毎日やることが大事です!

姿勢はどこかがゆがむと連鎖してゆがんでしまうので、一か所だけのストレッチでは十分とは言えません。これらをセットで行ってみて下さい。

大事なのは30秒行う、力を抜く、反動をつけない、呼吸を止めない、ということです!

かなりおおざっぱに書いてしまったのですが、不良姿勢は様々なタイプがあって今回は一番多いタイプの不良姿勢に対するストレッチ、エクササイズということで紹介させていただきました。

後は最初に記述した体幹の筋肉のトレーニングですね。体幹という土台がしっかりしていなければ固まっている部分をほぐしても姿勢は崩れてきてしまいます。

なので次回は体幹のトレーニングを紹介したいと思うのですが、結構メディアでもこのトレーニングは沢山取り上げられてますし、検索すればいっぱい写真や動画が出てくるのでどれを選んだらいいかわからない方も多いと思います。自分が色々体幹トレーニングでどのトレーニングが効果があったかを試していた時期があったので、数ある体幹トレーニングの中からオススメのものをピックアップして紹介していきたいと思います。(~体幹トレーニングオススメ5選~という記事にて紹介しています。)

実感した効果としてはお店の閉め作業、掃除が楽になった笑、ベンチプレスやスクワットの記録が上がった、自転車の漕ぐスピードが速くなったなどいい効果が沢山あったので皆さんもぜひやってみてください!

それではまた明日更新します!

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