• 土曜日 , 10 12月 2016

筋トレの停滞期を打破する為のトレーニングの組み立て方

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

筋トレをずっとおこなっていくと誰しも必ず効果が薄れてくる時期というのがやってくるかと思います。

米国のサイト、Bodybuilding.comでは米国の骨格筋生理学の博士、ジェイコブ・ウィルソン氏が研究結果に基づき、どのようにしてこの停滞期を打破すればよいのかということについて語っていました。

以前の記事でもアラキドン酸サプリメントを摂取することにより停滞期を乗り越えるという旨の翻訳記事を載せましたが、今回はまた別の手法になります。

少々マニアックかもしれませんが、このジェイコブ氏の研究結果に基づいた意見を見てみましょう!

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筋トレの停滞期を打破する為のトレーニングの組み立てとは?

以下は翻訳部分になります。


Q:トレーニングを始めた時は、筋肉の大きさも筋力もよくついていました。今は何も起こりません。週に2回体の各部位を20~30セットもトレーニングしているのに、何もないのです。どうしたら良いでしょうか。
A:(ジェイコブ氏)正直に言いましょう。停滞期はトレーニングしてきた年数に応じて直面せねばならない最も困難なことです。私は科学者として、トレーニング停滞期をどうすれば避けられるか判明させるのに数えきれない程の時間を費やしてきました。また、トレーニングを長く続けている人の筋肉がほとんど成長しないのに対し、トレーニング未経験者は早く成長する理由も調べてきました。

要は、体をトレーニングに慣れさせないようにするのが全てなのです。トレーニングの頻度と量を戦略だてて操作することで、体の順応力(慣れる力)に対抗することができます。具体的に見ていきましょう。

・順応性(慣れ)の罠

トレーニングの厳しさに体がどう応じるかを説明するのに使われる主要なモデルは、ハンス・セリエによって提唱された、汎適応症候群(GAS)です。元々この理論は、一般的にストレスに体がどう反応するかを説明しているのですが、ハードトレーニングをするアスリートにもあてはまることが時と共にわかってきました。

どちらの場合も、その理論では私たちは3段階の順応性を経るとされています。「警告反応期」、「抵抗期」、「疲憊期」です。

警告反応期はトレーニング中に始まります。ウェイトや多量のトレーニングで筋肉組織を壊している時です。トレーニング後、体はとても疲弊しており、その結果しばらくの間動きを拒否します。この時に抵抗期が始まります。

抵抗期には警告反応期の間、課していた刺激に体がよく順応します。例えばヘビーウェイトを挙げると、体はより筋力をつけようとします。筋肉を大きくするトレーニングをしているなら、成長するでしょう。

理論上、私たちはこの二段階を行ったり来たりします。利益がなくなったり停滞期に陥ったら、正式に疲憊期へと突入です。

停滞期に入りやすい理由が3つあります。1つはトレーニング自体の多様性のなさ。体がトレーニングの刺激に慣れてしまっているため、警告反応期へと入れないのです。

疲憊期がだらだら長引き得る理由の1つは、無理をしすぎて気づけばオーバートレーニングをしていることです。

しかし、新しいトレーニングを取り入れ、食事を摂りよく眠り、体の各部位を週2回トレーニングしようとすれば、停滞期へは入りにくくなります。おそらく、トレーニングから得るものがなくなった原因は、単に頻度が少なかったからです。

・他の筋肥大

科学者的見地から言うと、抵抗期は筋肉内のタンパク合成増加を表します。この増加現象は単にどれだけ激しくトレーニングしたか、あるいはシェイクボトルにどれだけプロテインが入っているかだけに影響されるのではありません。トレーニング状況もまた大いに関与しているのです。

カナダのマクマスター大学が最近行った調査では、トレーニング未経験者にかなりの脚のトレーニングを課したところ、トレーニング後72時間も筋肉内でタンパク質が合成され続けたそうです。すごいですよね。

しかし、良い時間は永遠には続きません。たった8週間のトレーニングの後、長かったタンパク質合成期間は、たったの16時間にまで急降下します。つまり、早朝にトレーニングすると、抵抗期は1日の終わりまで続かないということです。3年以上トレーニングを続けている人は、タンパク質合成時間は4~12時間と更に短いことでしょう。

それがあなたのことなら、何ヶ月も週に2回体の部位をトレーニングしても、単調さは変わりませんし新しく利益も得られません。以前のように筋肉を成長させたければ、今ご覧になっている短期間で最大限を得る方法を見つけなければいけません。

・頻度を増やし量を減らす

停滞期を打破するには、体の各部位を週に6回トレーニングすることだ、と言ったらどうしますか?多くの人にとって、この答えは納得のいかないものとなるでしょう。確かに、この頻度は急激なオーバートレーニングとなるので必要ありません。

知っておく必要があるのは以下のことです。トレーニングの頻度、つまりどのくらいの間隔でトレーニングするかということは、トレーニングの量、つまりトレーニング毎に何セット行うかということとは異なります。今、体の各部位を15セットトレーニングしているなら、週6回それをしろとは言いません。

代わりに、週2回ではなく週6回でそのセットを均等にわけて行うことを提案します。例えば、月曜と金曜に胸筋トレーニングを15セットずつ行っているのなら、月曜から土曜まで1日5セットずつやるようにして下さい。

・高頻度のトレーニングに隠されている科学

科学者として、私が述べること全てに研究に基づいた裏付けがあることは重要です。当然高頻度トレーニングにも裏付けがあります。私の言葉を支える大きな研究の一つが、2011年にノルウェーで行われたラースタッド博士らのものです。

その研究では、レジスタンス・トレーニングを行っているえり抜きのアスリートを対象としていました。彼らは体の各部位を週3回、トレーニング自体は週6回少量行っていました。週3回トレーニングするグループと共に比較しました。

研究の終わりには、週3回体の各部位をトレーニングするグループの人々は停滞期に陥りました。一方で週6回のアスリートらは、数週間で10%太腿四頭筋が大きくなり、筋力も高まりました。

1994年にフィンランドで行われた調査が上記の発見に繋がりました。研究者らは、概して1日1回トレーニングする優れた重量挙げ選手に注目しました。彼らはその抜きんでた状態のため、頻繁に停滞期に陥っていました。そこで研究者らがトレーニング量を考慮し分割したところ、1日2回のトレーニングを行っていくことになります。

彼らが朝、通常は20セット行っているのなら、今は10セットずつを朝晩に行っているということです。ノルウェーのトレーニング頻度についての研究では、停滞期を劇的に乗り越えるのにこれで十分だそうです。

例えばあなたが週2回、脚のトレーニングを12セット(計24セット)ずつしているとしましょう。新たな刺激を体に与えるのに、1日6セットを週4回(計24セット)して下さい。もしくは、セット数がもっと多いなら、週6回に均等に分けてみて下さい。以下に、どのようにトレーニングを分割したら良いかの例を載せます。

◆通常パターン

月曜:バーベルスクワット5セット レッグプレス5セット レッグ・エクステンション5セット シーテッドレッグ・カール5セット

火曜:休息

木曜:休息

金曜:バーベル・ランジ5セット フロント・バーベルスクワット5セット スティフ・レッグ・デッドリフト5セット

土曜:休息

日曜:休息

◆高頻度トレーニングパターン

月曜:バーベルスクワット5セット

火曜:レッグプレス5セット

水曜:レッグ・エクステンション5セット シーテッドレッグ・カール5セット

木曜:休息

金曜:バーベル・ランジ5セット

土曜:フロント・バーベルスクワット5セット

日曜:スティフ・レッグ・デッドリフト5セット
覚えておいて頂きたいのは、通常パターンに対してそうであったように、高頻度トレーニングパターンにも体は順応する(慣れてしまう)ということです。一度順応すれば、今度はまた通常パターンに戻すことで、また自身の身体に新しい刺激を与えることが出来ます。


ちょっとマニアックな内容だったかもしれませんがいかがだったでしょうか?笑

トレーニング経験が長くなってくると必ず停滞期はやってきます。トレーニング種目を一新してしまうのはなかなか勇気のいることですが、このようにトレーニングの種目内容を変えずとも新しく身体に刺激を入れていく方法はあるということですね。その日に行う種目が少なければ、より少ないセットに集中出来るなどの利点もあるかもしれません。

色々試行錯誤しながらやっていくのが大事ということを考えさせられる内容ではあったと思います!

それではフィットネスジャンキーでした!

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