• 火曜日 , 6 12月 2016

筋肥大に関する5つの誤解

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

米国のサイト、Bodybuilding.comが筋肥大に対して誤解されていがちな5つのことを紹介していました!

筋肉を1kgでも増やすことは、経験者やアスリートでも決して楽なことではありません。トレーニング方法が間違っていれば、なおさらそれは難しくなるし大変だと思います。

今回紹介されていた5つのことを確認して、遠回りをしてしまわないように筋肉を成長させていきましょう!

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筋肥大に関して誤解されがちな5つのこと

建物を構築するためには、時として数年かかりますが、破壊するのはそれほど時間がかかりません。同じようなことが身体にも当てはまります。筋肉を構築していくのは大変で、実は脂肪を減らすことの方が簡単なのです。

トレーニングを始めたばかりの段階では、トレーニングのレベルにもよりますが、脂肪は多ければ週に3~5ポンド(約1.3kg~2.2kg)を減らすことができます。(中略:これはさすがにちょっと多く例えてますね)それに対し一般的アスリートが得られる筋肉は、多くて月2ポンド(約0.9kg)程度なのです。

残念ながら、大半の人は筋肥大の過程を最大限のものにすることができません。大概、途中で何らかの間違いを犯し、利益を失うのです。間違いとは、十分なカロリーを消費していない、高負荷のトレーニングのしすぎなどシンプルなものから、食事のタイミングなど複雑なものまであります。最も顕著な間違い5つを今から挙げていきます。

1:有酸素運動の行いすぎ

今の流行りは、短い休息時間に基づいた100%の努力を必要とする※HIIT有酸素運動(高負荷のインターバル・トレーニング)です。これは筋肉を保つ最適な有酸素運動として好評です。

しかし、このHIIT有酸素運動も完全に適しているとは言えません。

低強度の安定した有酸素運動をやりすぎると、筋肉がつきにくくなる、もしくはせっかく努力して得た筋肉をなくし得るのと同様、HIIT有酸素運動も、筋肉を得る妨げになることがあります。

事細かな説明をすると長くなってしまうので、簡略化して言うとHIITを頻繁にやりすぎることで、AMPK酵素というものが活発になる傾向にあるのです。そうなると、筋肉の成長の機会が頻繁に妨げられてしまいます。

中略:HIITとは全力疾走などの高強度の運動を10秒続けて、30秒の軽いジョギングをインターバルとして挟み(座ったり止まったりして完全休息をしない)、また10秒全力疾走して30秒のジョギング…といった内容を繰り返す高強度のインターバルトレーニングのことで、近年米国で流行しているトレーニング方法の一つです。

全力疾走の秒数、インターバルの秒数、これを繰り返す本数は特に決まりはないので、自分や指導者が設定した秒数で行うということになります。

2:食べ過ぎ

2時間ごとに食事すると、筋肉細胞がアミノ酸からの(成長するための)刺激に応じなくなります。筋肉をつけたければ、1日12000カロリーを必要とした引退済の水泳選手マイケル・フェルプス(最も成功したオリンピック選手)でもない限り、2時間おきに食事する必要は更々ありません。それは逆に筋肉の成長を弱めます。

3:軽すぎる重量

筋肉の成長のためには、筋力を高める必要があります。言い換えると、段階的にトレーニングで使うウェイトの重さを増やしていくことが、筋肉を成長させる最善の方法なのです。ヘビーウェイトが恐い故に、明らかに軽すぎる重りばかりを挙げるという人は、でたらめと誤解に惑わされています。

4:軽いウェイトを挙げるか重くするか

「ウェイトは重くしろ、さもなくば帰れ」 これは世界各国のジムで聞かれた文言です。しかし、筋肉の成長には重要な2つのものがあります。

「筋原繊維」と「筋形質」の肥大です。筋原繊維の肥大は本物の筋繊維の成長のことで、主にヘビーリフト(最大重量の70~85%の12回~8回の反復が一般的)によって引き起こされます。筋形質の肥大(レップ数が多ければ起こる)はグリコーゲンをATPに換える役割を担う、筋肉細胞の中身の増加のことです。

ATPはあなたの目標が何であれあなたが欲するものです。筋肉の収縮、筋肉内のタンパク質の合成(筋繊維の収縮)のための体内における「エネルギー貨幣」であり、多くの新陳代謝の過程における主人です。

トレーニングしている人は、筋肉の成長と共に停滞期に直面するので、ATP生成不足(筋形質の肥大と共に訪れる)の際は、タンパク質の合成を援助する必要があります。筋繊維は、自分たちの成長に必要なものを十分もってはいません。

「筋原線維の肥大」と、「筋形質の肥大」は、一般的に指導で分けて考えられますが、(8~12RMの低回数高重量トレーニングと、12RM以上の高回数低重量トレーニングに)低回数高重量トレーニングも高回数低重量トレーニングも、効果に重複する部分があるというのは注目すべき点です。

高回数低重量トレーニングでさえ、幾分かの筋原繊維の肥大は起こります。ヘビーウェイトで常にトレーニングすることは、いつもあなたを前進させるわけではありません。高回数低重量トレーニングもどちらも必要なのです。

5:炭水化物の摂取不足

筋肉をつけている間、人は脂肪を減らそうとし、厳しく炭水化物を排除しようと努めます。ここでの誤解は、炭水化物がなくては高強度のトレーニングは適切に維持できないということです。つまり、バーに重さを加えていくということが出来ないので、筋肉の成長にもがくかもしれないということを意味します。

筋肥大に関する5つの誤解~まとめ

冒頭の、筋肉をつけるよりも体脂肪を減らす方が簡単というのは、トレーニング経験が長い方ほど同調出来るのではないでしょうか?

筋肉をつけて身体を大きくすることが目的の方は、これらの5つのことが自分に当てはまっていないか確認してみましょう!

それではフィットネスジャンキーでした!

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