• 火曜日 , 6 12月 2016

低炭水化物ダイエット(糖質制限)法VS低脂肪ダイエット法

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

米国のサイト、Bodybuilding.comが低炭水化物(糖質制限)の食事と低脂質の食事ではどちらがダイエット、脂肪を減らすのに効果的だったかという最新の興味深い実験を載せていました!

実験にも多少至らない部分があるようで、内容をすべて鵜呑みには出来ませんが、参考にする材料にはなると思います!

低炭水化物と低脂質、勝ったのはどちらだったのか?!

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糖質制限VS低脂質の勝者は??

以下は翻訳部分になります。


栄養と健康によく精通した人々は、やり方は一つでないということを知っています。特に太りすぎのフィットネス初心者にとっては、バラエティー豊かな食事が健康状態を改善し体重を減らし得ることを彼らは直に体験して知っています。

しかし、メディアや一般社会においては、このもっともな答えでは不十分でした。糖質制限、低脂質摂取の提案者らは、どちらも最新の研究で相手を降参させようとやっきになり、過去数十年にわたって論争を繰り広げてきました。

最新の発表は、肥満患者を1年に渡って研究してきたトゥレーン大学のものです。メディアの報道によると、その研究では、糖質制限グループと低脂質摂取グループを比較した際、糖質制限グループが経験した一層の体重減少を大きく評価し、ほぼ満場一致で糖質制限ダイエットの勝利となりました。それは専門家でさえ、その結果を認めることとなりました。

糖質制限はまた、心臓病の多様な予測因子を改善し得ます。なので最初はとても価値があると思われました。非難もされますが、高脂肪の食事は心臓に影響を与えかねません。

命取りとなるベーコンでくるまれたバタ―からの脱却の時ですよね?しかし急いてはいけません。ヘッドラインを見て、実際には何が起きたのかを確認して検証する必要があります。

研究者らはどのような実験を行ったのか?

実験では、ルイジアナの肥満状態の人々を対象としていました。前までの糖質制限の実験では黒人の割合が低いことがよくあったので、研究者らは対象者の半数以上を黒人としました。

しかし、アジア人は含まれずラテンアメリカの人はごく少数で、約90%が女性でした。
この実験対象者の詳細はおいておき、2つのグループがどう分けられたかを見てみましょう。

<糖質制限グループ>

・1年間の間、1日40g(160kcal)以下の炭水化物しか食べないように、と指示された

・普段の生活は変えないように指示された

・食事の代用品を与えられ、カウンセリングを受けることができた

<低脂質グループ>

・1年間の間、脂質は1日のカロリーの30%以下しか摂らないように、と指示された

・普段の生活は変えないように指示された

・食事の代用品を与えられ、カウンセリングを受けることができた

研究者らは、糖質制限の先行研究での共通した問題を避けるため、炭水化物の量を減らすこと(1日40g、もしくはパン約2枚)を目指しました。1日約100gという先行研究で勧められていた炭水化物量は、厳密には低炭水化物なのですが、多くの糖質制限ダイエット実行者によって消費されている炭水化物の量よりもまだ多かったのです。(ちなみに白米のご飯一善で炭水化物約50g程度)

実験でこの条件を満たせるよう、両グループには推奨される主要栄養素摂取の補助2つが与えられました。

・食事の代用品
参加者は食事の代わりとなるバーやシェイクを毎日与えられました。これらの代用品はグループに応じて低炭水化物か低脂質のものでした。

・カウンセリング
参加者は食事の指針を学びサポートを得るために、栄養士と共に小グループでカウンセリングセッションに参加しました。

これら2つの保護手段があれば、困る人なんていないと思うでしょう?必ずしもそうというわけではありません。勿論、80%は成功でした。こうした研究においてはかなりの数字です。

一方、カロリーは直接制限されず、きちんと制約を守っているかは「自己申告」でした。例えば、実験参加者らは食事制限前は、1日平均2000kcal程度を摂取していたと述べましたが、この数値は信じがたいですし、(肥満者にしては少ないだろうということ)実験参加者の自己申告がどれ程不正確であり得るかがはっきりしました。

そう、私たちはこのように全てのデータに対して疑ってかからなければなりません。

計画通りにいかなかった部分

研究者らの意図に反して、研究は結果的に炭水化物を「少し」抑えたグループと、かろうじて低脂質と分類できるグループを比較したものに終わりました。

低炭水化物のグループは、1日40g以下しか炭水化物を摂ってはいけないにも関わらず、その数値を決して下回ることはできませんでした。

彼らの名誉のために言いますが、最初の3ヶ月は大きく変わりました。炭水化物摂取量を1日240gから100g以下にまで落としたのです。しかし長続きはせず、その後12カ月は1日約130gを少し下回る程度になりました。

では、もし糖質制限グループが決められた摂取量を守れていたら、他の主要栄養素(タンパク質、脂質のこと)はその分増やしても脂肪減少を実現できていたのでしょうか?

多少はそうでしょう。彼らは最終的に以前と全く同じ量の脂質を摂ってしまうようになりましたが、タンパク質の摂取量はカロリーの18%から25%と年間を通して増えました。これは低脂質グループより明らかに高い数値です。

一方低脂質グループの食事制限は、基本的なアメリカ人の食事と脂質が正比例して異なるという結果にはなりませんでした。実験開始後の脂質摂取量は総カロリーの35%で、それは30%にまで下がりました。

しかし、低脂質グループは実験が終わる頃には1日約500kcalにまでカロリー全体の摂取量を抑えたため、脂質摂取量は1日約30g(210kcal)にまで下がっていました。それは1日2枚のハンバーガーのパティに相当します。特にカロリーの観点からみると、かなり少ないです。

では、低脂質グループは何で脂質の代用をしたのでしょう?おわかりですね。勿論、一層の炭水化物です。糖質制限グループと同じくらい総カロリー量は減らせたのに、炭水化物摂取量は総カロリー内の50%にまで跳ね上がりました。

では低脂質グループのお腹は、実験を通して風船のように膨れ上がってしまったのでしょうか?とんでもない。糖質制限グループと同じでは勿論ありませんでしたが、低脂質グループもまた実験開始時より良い結果を残しています。
体組成における両グループの実験結果を見てみましょう。

実験結果

◆糖質制限グループ

・平均体重11.7ポンド減(約5,3kg)

・脂肪1.2%減

・除脂肪体重(筋肉)1.3%増

 

◆低脂質グループ

・平均体重3.9ポンド減(約1.76kg)

・脂肪0.3%減

・除脂肪体重(筋肉)0.4%減

 

この実験結果で最も宣伝されたのは、もちろん個人差はありますが、糖質制限グループに起きた大幅な体重減少です。糖質制限グループは除脂肪体重(筋肉)もかなり上昇しましたが、低脂質グループの除脂肪体重(筋肉)は実はほんの少し減りました。

残念なことに、上記の体組成は生体電気インピーダンスと呼ばれる、悪い意味で有名な変動しやすい方法で調べられたので、これもまた完全に信用出来るものとは言えません。

研究ではそのからくりにまではあまり言及していませんが、なぜ糖質制限グループが体重減少と除脂肪体重増加で、良い結果を残せたかは推測できます。

彼らは炭水化物を減らし、タンパク質を少し増やし、脂質はほぼ今までと同量摂っていました。それがすなわち結果的に低カロリーとなりました。
体重減少を促進するためにタンパク質摂取量を増やすことは、炭水化物を減らすということだけに魔法の種があるわけではないということを示唆します。

糖質制限と心臓の健康状態

心臓病について触れていきましょう。糖質制限グループは、低脂質グループよりも総コレステロール値のHDL(善玉コレステロール)が高いという結果がでました。それは、心臓病にならないための強い味方です。糖質制限グループはトリグリセリドの値も低く、加えて心臓病になる危険性も低かったのです。

更には、低脂質グループより少しだけLDL(悪玉コレステロールも下がりました。しまいには、体内の炎症反応の強さに相関するC反応性蛋白も大きく減少しました。

飽和脂肪はAmerican Heart Association(アメリカ心臓協会)が推奨する指標の2倍と高かったものの、多くの予測され得る心臓病因子は糖質制限ダイエットによって改善されたように思われます。

この研究結果が、全炭水化物をベーコンでくるまれたバターに変えるに値すると思っていたのなら申し訳ありません。この研究での最も重要な発見は、もっと平凡なものです。他は何もかも同じですが、脂質を減らすことは、炭水化物を減らす程心臓病の危険因子を改善しないのです。

この実験には至らない部分もありますが、そこから得られる価値がないわけではありません。この研究でわかったことは以下の通りです。

・バラエティー豊かな食事は体重減少につながります。そして最も大事なのは、常に低カロリーに収めることです。これは同実験の分析、及び研究リーダーであるリディア・バッサーノのインタビューでも言われています。両グループは炭水化物と脂質レベルを徹底的に低くすることはできませんでしたが、カロリーを減らすことで年間を通してかなりの体重を減らすことはできました。

 

・食事の代用となる栄養バーや栄養コンサルティングのような、被験者を実験に従事させるため特別に練られたテクニックは、肥満気味の人の生活を劇的に変えるとまでは言えませんが、こうしたテクニックは最終結果を良いものとするのには役立ちます。

 

・タンパク質を適量取ることは、他の面で食事を変えなくても体重減少につながります。

 

・次第に炭水化物摂取量を減らしていくことは、精神面に負担を与えず体重を減らすための選択肢の一つです。事実、役立つでしょう。

 

・上で述べた後半2つを繋げて考えると、炭水化物摂取量を減らすよう指示すると、間接的にタンパク質摂取量が増えるかもしれないことをこの研究は示しているように思えます。

 

・最後に、劇的に食事を変えるのは困難です。基本的な食事に慣れている人に40g(160kcal)以下の炭水化物しか摂るな、と指示するのは非現実的です。多くの人が炭水化物をそんなに減らせませんし、耐えられません。炭水化物摂取量は減り得ますが、それでも1日100g(400kcal)以上に留まるでしょう。


少しグダグダの実験になってはいるけど

この研究は、実験参加者にアジア人が含まれず女性が90%であったこと、実験中の総カロリー摂取量は自己申告によるものだったこと、当初予定していた通りの糖質制限グループの炭水化物の摂取量(予定していたよりも多く摂取してしまっていた)と、低脂質グループの脂質摂取量(予定していた脂質摂取量よりも少なくなってしまっていた)にはならなかったという、なかなかグダグダな展開にはなっていますが、糖質制限が良い結果をもたらした一種のサンプルにはなり得ますよね。

糖質制限ダイエット自体は、もっと長期に渡る臨床データがないということ、安全性に科学的な根拠がないということから否定する医師も多いです。

実際におこなったことがあるという人は、短期間で効果があった、あまり効果がなかった、リバウンドした、しなかった…と様々な声があるので判断は難しいところですね。

具体的な行い方についてや、糖質制限において提唱された大体の炭水化物摂取量などは、以前の「糖質制限ダイエットの効果、メリットとデメリット、実践方法」という記事に書いたので、興味のある方は見てみて下さい!

それではフィットネスジャンキーでした!

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