• 火曜日 , 26 7月 2016

~体幹トレーニング、オススメ5選~

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今回は、昨日の記事「姿勢改善に効果的なストレッチ」でも触れたように、きれいな姿勢を保つために大きく関わってくる体幹の筋力トレーニングで、自分が試していた中で効果があったものを挙げていこうと思います!

体幹トレーニング…最初はこんな地味なトレーニングが本当に効果があるんだろうかと、半信半疑だった自分も確かに効果が得られました。

体幹とはカラダのどこを指しているのか??

体幹という言葉は皆さんも良く聞くと思うのですが、胴体を中心として実際どこからどこまでが体幹という定義や境界線は、指導者や伝え手側によって少し曖昧になっているので、広背筋という背中の筋肉も入っていたり、大胸筋という胸の筋肉、お尻の筋肉も入っていたりいなかったりするのです。(解剖学的には左右の手脚と頭部を除いた「胴体部分が体幹」になるのでこれらは全て体幹の筋肉ということになる)

定義こそ少し曖昧になってはいますが、お腹周りや腰周りの表層の筋肉群、そして骨盤や腰の骨を支えていて表層からは見えない、俗にインナーマッスルと呼ばれている深層の筋肉群、これらの筋肉はどの伝え手側の体幹の定義でも必ず入っています。

そしてこのインナーマッスルの筋肉らは、体脂肪を燃やしてくれる割合の高い筋肉らといわれているので、ウエストの引き締める効果の高いトレーニングとしてもメディアではよく取り上げられていますね。

今回の記事では、そのお腹周りと腰周りの表層と深層の筋肉群を鍛えるのに特に効果的なものを挙げていきます。

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体幹トレーニングでカラダがどう変わるのか?

またウエストの引き締め以外でも、体幹トレーニングは日常でも体の感覚が変わってきたと実感しやすいのが魅力的なトレーニングだと思います。

例えば仕事での作業や立ちっぱなし、座りっぱなしの状態や歩いている時に疲れにくくなったり、体幹がしっかりしていればマシンやダンベルを使った筋トレ時にもカラダの軸がブレにくくなることで、腕や脚、胸や背中など鍛えたい筋肉に、より正確に刺激を送ることができるため、トレーニングの精度というものが上がります。

後は体幹トレーニングを続けることによって、腹部と腰部のインナーマッスルが鍛えられ、慢性的な腰痛が解消、緩和される方が多いのも大きな長所の一つです。

今日紹介させて頂く体幹トレーニングは、ベーシックなものばかりに見えてしまうかもしれませんが、あまり派手なものよりも、こういう基本的なものの方が効果を感じやすいかと思います。

立ち仕事、デスクワークで同じ姿勢をとり続ける事の多い方、お腹周りを引き締めたい方、日頃疲れを感じやすい方、パーソナルトレーナーとして自分が試してみて、実際に効果のあった体幹トレーニングを動画で挙げていきますのでぜひ試してみて下さい!

 

 1.フロントブリッジ(プランク)

動画は、効果的な筋トレ動画を多く掲載しているうちトレさんが公開しているものです。これはフロントブリッジという体幹トレーニングですね。別名でプランクともいいます。

うつぶせの状態から、肘と腕を肩幅より狭くした状態で床につけ、目線を真下にして膝が曲がらないように真っすぐにします。一番難しいのは体を一直線にすることです。大きい鏡で横から見れれば一番良いのですが、ない方は自分の身体が一番ブルブル震えるところで10秒間制止しするのを2セットです!終わった後に背筋とお腹が疲れる感じがあればOKです!余裕がでてきたら20秒、30秒と秒数を伸ばしてみましょう!

 

2.サイドブリッジ(サイドレッグアップ)

横向けの状態から片手をついて、身体を起こして斜め真っすぐになったところで10秒キープ!ついていない方の手を上に真っすぐ挙げます!最初は片方の足を挙げない状態でもOKです!お腹の横、特に下になっている横のお腹を意識しましょう!これも2セット!骨盤が前後に傾かないように注意しましょう!

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3.片脚バックブリッジ(シングルレッグヒップリフト)


3つ目の体幹トレーニングで、こちらは読む筋トレさんからの引用になります!仰向けの状態で両手の甲を天井に向け、膝をたてます。膝の幅は腰幅にしましょう。そこからお尻をあげてから片方の脚を挙げて膝を伸ばします。身体が真っ直ぐになるようにして、これも10秒キープ!(動画のように交互に5秒づつ脚をあげてもいいです)左右の脚をやって2セットずつ!

これも骨盤が下がりやすいので注意するのと自分が一番ブルブル震える、キツイなと感じる角度でやりましょう!お尻と腰の辺りに負荷を感じて下さい。このような身体を制止させる体幹トレーニングは「身体の角度が真っすぐ」が全てです!

4.ダイアゴナル


続いては、筋トレTVさんで公開している動画を見ていきましょう。ダイアゴナルですが、体幹トレーニングといえばこれの印象がありますね。四つん這いの状態になって、まず左右どちらかの手を耳の高さまでしっかり挙げ、手を挙げた方の反対の脚を後ろに挙げると上のポーズになります!バランスが取れない場合や、安定しない場合は片方の膝を付けて行いましょう!これも10秒~15秒間キープ!伸ばした脚が上にいきすぎないようにするのと、挙げた手が耳の横から下に落ちないこと、骨盤が左右どちらかに傾かないように気を付けましょう!これも角度が一直線になるように!これを左右各1セットで合わせて2セット!

 5.ニートゥ・エルボー

 

こちらも筋トレTVさんからの動画になります!次は立ったままのトレーニングです!両手を頭の後ろで組んで、対角にある肘と膝をタッチしたまま10秒!軸足のつま先はなるべく外側をむかないように。顔は下を向いても構いません!体幹トレーニングはこういった捻る系のトレーニングを入れるのも大事です。お腹の横の“腹斜筋”(ふくしゃきん)という筋肉と、“大腰筋”(だいようきん)という脚を挙げるときに使われる下っ腹のインナーマッスルが鍛えられます!これはバランスがいるので最初は少し難しいです!左右各2セットずつ行いましょう!

以上の5種目がオススメになります!

体幹トレーニングは週にどれくらいの頻度で行えば良い?

体幹トレーニングは、バーベルやダンベルのトレーニングよりは身体にかかる負荷が小さいので毎日行っても大丈夫ですが、もし毎日は厳しいという場合は、まず週3回を目標にして行ってみてください!1カ月程続けて、ある程度各種目の秒数も伸ばせていれば、実際の生活で身体に変化を感じられると思います!

体幹の筋肉は寝ている時以外、常に働いている筋肉です。座っている時や立っている時、移動している時も常に働いているので、ここを鍛えれば動きも楽になりますし、疲れにくい体になります。

また前回の記事で記述したように、キレイな姿勢の条件には、体の土台である体幹がしっかりしていないといけないので、姿勢作りにもとても重要なトレーニングといえます。

今日挙げた体幹トレーニングは基本的なものが多いですが、これでも続ければ十分効果は出てきます。これからトレーニングを始めてみようという方も、バーベルやダンベルトレーニングに慣れている方もぜひ実践してみて下さい!以上、オススメの体幹トレーニング5選でした!

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