• 土曜日 , 3 12月 2016

ハムストリングスの柔軟性を正しくチェックする方法

22933141_m こんにちは!フィットネスジャンキーです!今日はもも裏の筋肉、ハムストリングスの筋肉の柔軟性を正しくチェックする簡単な方法を紹介したいと思います!

ハムストリングスの柔軟性をチェックする方法というと、立った状態のまま前屈して指が床に触れるか、または座って膝を伸ばした状態(長座)から、手の指をどこまで遠くに伸ばせるかというチェック方法を思い浮かべる方は多いかもしれませんが、実はこれらの方法ではハムストリングスの柔軟性を正しくチェック出来ているとはいい難いものになってしまうんです。

前屈で床に手や指先がついても、確かにハムストリングスの柔軟性も関与はしているのですが、この動作では上体、腰を大きく曲げている状態になるので腰背部の柔らかさで動作を成立させているという可能性がでてきてしまいます。座った状態でチェックするのもそれは同様のことです。

それにこれらのチェック方法では、左右それぞれのハムストリングスの柔軟性を個別にチェックするということが出来ません。 自分でチェックしない限りなかなかわからないものですが、ハムストリングスの柔軟性に左右差があるという人は多いです。(ハムストリングスに限ったことではありませんが)

左右の下肢の筋肉のアンバランスが大きいと、重心や骨盤に左右の傾きが生まれ、姿勢の不良を招いてしまうことがあります。

姿勢の不良はボディラインの崩れ、運動機能の低下、基礎代謝量の低下、自律神経機能の低下、内臓機能の低下などあらゆることに関連してくるので、悪いより良いにこしたことはありませんね。 左右差が明らかな場合、柔軟性の低い方を入念に、また両足の柔軟性が総じて悪い場合ももちろんストレッチを施していく必要があります。

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SLR(ストレートレッグレイズ)で片脚ずつ柔軟性をチェックする

ハムストリングスの柔軟性を片脚ずつチェックする方法はシンプルです。背中が曲がった状態を作らずに、片脚を1本ずつ挙げてチェックするストレートレッグレイズという方法で確かめられます。

このストレートレッグレイズという方法は、米国の著名な理学療法士、グレイクック氏が考えたFMS(ファンクショナルムーブメントスクリーン)のうちの一つです。

FMSとはいくつかの種類の動きを行っていく中で、どこの筋肉が弱くなっている、または硬くなっているなどを評価する手法で、本来トレーナーがクライアントに対して行っていくものですが、このストレートレッグレイズは、FMSの中でも最もシンプルな動きなので自分でも行って判断が出来ます。

ではストレートレッグレイズの行い方を説明します!といっても本当に簡単な動きですが…。

ストレートレッグレイズの行い方

①仰向けに寝て、脚は腰幅程度に広げ、腕を45度開き(扇の形)手の平を天井に向ける。

 

②膝とつま先は真上に向けたまま、右脚か左脚どちらかを挙げられるところまで上に挙げていく。(反対側の脚、膝が浮かないように注意する)

 

③首は起こさずに目線を下に向け、足がどのぐらいの位置まで挙がったか確認して降ろし、逆の脚を同じやり方で挙げて、どこまで挙がったか確認して降ろす。

 

この時の注意点としては挙げている側と反対の脚、膝が脚を挙げるとともに浮いてこないようにすること、足首は伸ばすのではなく、曲げて90度の状態を保って挙げていくこと、開始時に両膝が上を向いている状態で行うこと、ですね。

挙げた脚がちゃんと両足とも90度、時計の12時の部分まで挙げられれば、ハムストリングスの柔軟性は適切に保たれていると判断できるでしょう。

しかし、どちらか片方が90度まで挙がらない、または両方とも90度まで挙がらない、両方とも90度挙がらなくて左右差もあったというのであれば、ハムストリングスをストレッチしていく必要性があるということです。

挙がらなかった方の脚はより入念にストレッチしていくようにしましょう。

お風呂上りや運動後など、筋温が高くなって伸びやすくなっているときに、反動をつけないストレッチで呼吸を意識してリラックスしながら伸ばしていくと良いです。

ハムストリングスが硬くなると骨盤が後ろに傾いてしまう

以前の記事でも書いたことがあるのですが、ハムストリングスが硬くなって骨盤が後ろに傾いてしまっている方は多いです。(男性は特に)

骨盤の後ろの傾きは、猫背の原因になったり、お尻も下に下がってしまったりと見た目的にもあまり良くないですし、椎間板ヘルニアのリスクも高くなってしまいます。

姿勢の改善で重要な事を端的にまとめるとすれば、普段の生活での意識、 体幹のトレーニング、 硬くなった筋肉のストレッチ ということになります。

これらのことの意識や実行をしていき、姿勢を改善して疲れや負担のかからない、見栄えのするボディラインを目標としていきましょう!

それではフィットネスジャンキーでした!

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