• 土曜日 , 3 12月 2016

トレーニングの基本となる7つの原則とは?

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トレーニングには定められた7つの基本原則というものがあります。トレーナーなどを志す人であれば、誰もが最初の段階で勉強することです。

逆に言えば、トレーナーを目指していない方や、普通にトレーニングしている分にはあまり聞いたことがにという方のほうのが多いかもしれませんね。

これから筋トレを始めようという方や、筋トレを現在行っている方も、トレーナーなら誰もが知っているこの7つの基本原則を理解することで、自分のトレーニングメニューの組み立てに役立てましょう!

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トレーニング7つの基本原則とは?

・過負荷の原則

日常生活よりも強い負荷でトレーニングしなければ、体力は強化されないということです。余裕でこなせてしまうくらいの負荷設定では、トレーニングそのものの意味がほとんどなくなってしまいます。最大筋力の20%以下の筋力で行うトレーニングでは、筋力は低下していってしまうと言われています。例えば、ベンチプレスでmaxで100kg挙げられる人が、20kgの負荷でトレーニングをしていても筋力は衰えていってしまうということですね。筋トレの経験の浅い方に注意して頂きたい原則です。

・漸進性の原則

トレーニングの量や強度はずっと同じままだと効果は頭打ちになってしまうので、段階的に増加させていかなければなりません。その部位のトレーニングの最後のセットが少し以前より楽になったな、と感じたら次のトレーニングからわずかに強度を上げてみるようにしましょう。以前の記事で紹介した2of2の法則などを参考にしてみても良いかと思います!

・反復性の原則

トレーニングは気まぐれで行ったりしても効果は出ません。また、行ってすぐに効果が出るものでもありません。習慣的に行い、継続していくことで成果が得られます。その方のお仕事にもよりますが、出来れば何曜日に行うか、というのを決めておき、週に2回以上を心掛けていくと良いと思います。週の中で行けそうな日、と漠然計画するよりも、曜日を決めることで継続がしやすくなります。

・意識性の原則

このトレーニングは何のためのトレーニングなのか?どこを鍛えているのか?など意義や目的を理解して行わなければ充分な効果は得られない、ということです。スポーツなどを行っている方は、パフォーマンスのどの部分を向上させたいか、ダイエットや肉体改造をしている方は、どの筋肉を鍛えているのかを意識しながらトレーニングを行っていくようにしましょう!

・個別性の原則

その人に有効なトレーニングが、他の人にも同様の効果をもたらすとは限らないということですね。トレーニングの種目、量、強度を決める時は、その人の基礎体力、トレーニング経験の有無、年齢、性別、既往歴、取り組んでいるスポーツや目的など様々なことを考えて決められます。明らかなトレーニングプログラムの設計ミスは、怪我をする可能性もありますし、逆に強度が軽くて望んだ成果が得られないという事態を招いてしまいかねません。

・全面性の原則

ある部位や種目ばかりに偏ったトレーニングを続けていると、身体のバランスが崩れてきてしまい、充分な能力を発揮できなくなるばかりか、オーバーユース症候群といって身体の偏った部分の使い過ぎによる怪我を招く可能性があります。また、トレーニングというのは、ただ単に筋肉をつけるだけでなく、心肺機能や柔軟性、持久力や瞬発力、バランスなどあらゆる面を考えなくてはならないということです。

・特異性の原則

トレーニングの効果というのは、その行った内容以外の効果は表れないということですね。例えば筋肉の持久力を上げるようなトレーニングで筋肉は大きく出来ないし、逆に言えば瞬発力を高めるようなトレーニングで筋持久力を高めることは出来ない。トレーニングの持つそれぞれの特性を理解して、目的を達成するためには、どのトレーニングを行っていき、どの能力を高める必要があるのか、ということをトレーニングプログラムから考える必要があります。

曜日を決めておくと運動は続けやすい

いかがだったでしょうか?これはトレーナーが覚えることなので、もちろん全部覚えておく必要はないかもしれませんが、ダイエットをしたい!筋肉をつけたい!という方は上の3つ、過負荷の原則、漸進性の原則、反復性の原則、だけでも守れているかを常に意識するようにしてみてください!

反復性の原則で述べたように、トレーニングする曜日を決めておく、というのは僕は続ける上で大事かなと思います。ちょうど原則繋がりで言うと、世界で最も売れたビジネス書と言われる「7つの習慣」でもスティーブン・コーブィー博士が、運動を習慣にする際は1週間の内の曜日を決めておくといいということが書かれてあったと思います。

ある程度の負荷でトレーニングし、それを続けて、段階的に強度を上げていく…これさえ出来れば誰でも成果は出せるはずです!でもそれが一番大変だとは思いますが笑

それではフィットネスジャンキーでした!

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