• 土曜日 , 10 12月 2016

筋肉の成長を細胞レベルで考える

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

米国のサイト、Bodybuilding.comで細胞レベルでどのように筋肉が形成されるか、そしてその細胞や成長ホルモン、テストステロン、インスリンなど筋肉の成長に関わるホルモンをどのようにすれば活性化させることができるか?ということについて書かれてありました!

どのようなトレーニング、栄養の摂取の仕方をすれば細胞やホルモンの活性化につながるのか見てみましょう!

なお、今回は少し記事が長めになっているので、最後フィットネスジャンキーのまとめの文章は割愛してあります!

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筋肉の成長を細胞レベルで考える

以下は翻訳部分になります。


筋肉の成長は、間違いなく厳しいトレーニング、厳密な栄養摂取、一貫性と適切な休息の結果ですが、それはまた、より小さな細胞レベルでの相互作用の結果でもあります。 体の中では筋肉の増強を開始するために何が起こっているのか、そして貴方はどうやったら自分自身の成果を最大限にできるのか、詳しく見てみましょう!

細胞レベルでの筋肉造り 数時間に及ぶ筋肉の鍛錬の間、好中球とマクロファージ(共に白血球の一種で、白血球は炎症を鎮めるのにとても重要です)は貴方の傷ついた筋肉の中に入り込みます。

するとサイトカインと呼ばれる、小さな、細胞間伝達物質であるタンパク質が放出されて、筋サテライト細胞の周りにより多くの白血球を呼び寄せます。

筋サテライト細胞とは、いってみれば、筋肉がダメージを受けた場合に備えて筋繊維の外側に戦略的に配置されて、常にスタンバイしているファーストレスキューの隊員たちです。

シグナルを受信すると、これらの通常は眠っている様な状態の細胞が目を覚まし、信号を受けて傷ついた筋肉の傍で自らを増幅することで状況に対応します。

信号の通路が最終的に筋サテライト細胞の活性化と増幅をコントロールしていて、彼らがより大きな、より強い筋肉を作り出すことを可能とします。

筋サテライト細胞は1つの核を持っていますが、これが司令塔の様に機能して遺伝子の種類を統制します。

細胞組織のダメージによって呼び起こされた場合には、筋サテライト細胞は分裂して、既存の筋繊維に融合することによって新しい筋細胞に分化します。 これが、筋サテライト細胞が新しい筋肉の一部となり、筋肉の修復を助けるシステムです。基本的には、この瞬間に貴方の筋肉が大きく育ち始めるのです!

筋サテライト細胞が、傷ついた筋肉を治す為に呼び集められた2週間以上の期間の間、私たちの傷ついた筋繊維は、通常は眠った状態の筋サテライト細胞に囲まれます。

彼らの筋肉増強のマジックを働かせるためには、これらの筋サテライト細胞が細胞周期に組み込まれ、細胞を形作る際には、私たちの筋繊維を築き上げる働きのある分子として分化する必要があるのです。

平均して、細胞周期の旅には16時間かかります。シグナルの伝達通路こそが最終的に筋サテライト細胞の活性化と増幅をコントロールしていて、彼らがより大きな、より強い筋肉を作り出すことを可能とします。

筋サテライト細胞を活性化させるには?

筋サテライト細胞の活性化が始まるには、以下のコンディションが整っていなければなりません。

まず貴方が良い健康状態でなければなりません。それには、十分な水分補給、十分な睡眠、加水分解しない砂糖やトランス脂肪酸を抑えた食事、そして質の良いタンパク質と糖質、脂肪の良いバランスの摂取も必要です。

言うまでもありませんが、十分なレベルの持久系トレーニングとウエイトトレーニング(ベンチプレスやスクワットなど)でも、別に筋肉の成長因子として不都合ということはありません。

しかし結局のところ、リフティング(クリーンやスナッチなどのこと)こそが岩の様な肩と広い背中を築き、それは細胞組織間での循環を促して、栄養素や酸素の巡りや老廃物の除去を促進します。

もしも筋肉をつけたいのであれば、重い重量を持ち上げることを心掛ける必要があります。それが筋サテライト細胞の活性化と筋形成を最適な状態にします。筋肉が損傷したというシグナルを発生する、顕微的外傷を最大に受けることが大切なのです。

なぜならば、私たちがどれ程のストレスを私たちの筋肉に与えたかが、筋細胞小器官の分裂、 筋サテライト細胞の増殖と, 最終的には筋肉の肥大化、つまり筋繊維のサイズアップに直接的な関係を持っているからです。

激しくトレーニングを行うことが、より多くの筋サテライト細胞の協力を得て筋肉増強のプロセスをスタートさせる為に何よりも重要なことです。

筋サテライト細胞を呼び集めるための、猛烈な集中トレーニングセッションの重要性には議論の余地がありません。しかしながら、筋肉増強プロセスの中でしばしば見落とされがちなのは、成長ファクターと同化ホルモンの複合効果です。 これらの、そしてその他の重要な要素について見てみましょう!

1.インスリンに似た成長ファクター1 (IGF-1)

インスリンと、高度な同化作用に密接に関係を持つ、IGF-1(インスリンに非常によく似た構造を持つ増殖因子)は筋肉増幅の鍵となる調整要素です。事実、このIGF-1は筋サテライト細胞の増殖を促すことにより筋肉の発達に貢献しているといわれています。

貴方の IGF-1のレベルを引き上げるためには、以下を行いましょう:

⦁ 短時間の集中的なトレーニング

短時間で高い密度のウェイトトレーニングは、長くてゆっくりとしたトレーニングセッションよりも、遥かに強力に IGF-1レベルを引き上げることが証明されています。

⦁ 油脂摂取を増やす

体重1ポンド(約454g)につき 0.5 gの油脂 を毎日摂取することで、 IGF-1 の生物学的能力を引きあげましょう。

⦁ クレアチンを含むサプリメント

5 gのクレアチンをウェイトトレーニングの前後に摂取する様にしましょう。8週間におよぶ、クレアチンの摂取とプラシーボ(偽薬)摂取による比較実験では、クレアチン摂取によりIGF-1は78%増加しましたが、摂取していない場合は54%だけの増加との結果が出ました。

⦁ ホエイタンパク質の摂取

ある研究によると、40gのホエイタンパク質を、運動の前後に10週間摂取した対象者は、 IGF-1の効果が倍になり、 IGF-1の量が3倍になるという結果が出たといいます。 IGF-1レベルを最適化するには、 20-30 gのホエイタンパク質をトレーニングの30分前に摂り、 20-30 gをトレーニング後すぐに摂取する様にしましょう。

⦁ 肉を食べる

肉を食べる人は高い IGF-1レベルと、その結果としてより多くの筋肉量を保っています。完全菜食主義者(は一般的に、肉を口にする人よりも 15パーセント IGF-1レベルが低くなります。

⦁ 牛乳を摂る

牛乳は、ホエイとカゼインという組み合わせを含むにも関わらず、 IGF-1 を増加させる働きをみせます。毎日グラスに2、3杯の牛乳を摂ることで、私たちは IGF-1 レベルを目に見えて上昇させ、同時に IGFB-3という、筋肉を造るIGF-1を手助けするタンパク質同士をつなぐ物質の力も高めることができるでしょう。

⦁ ビタミンDを増やす

研究者が1週間に3回、5,000IUまたは7,000IUのビタミンDを与えた対象者は、IGF-1 levelsを顕著に増幅することを発見しました。

2.インスリン

筋肉内のエネルギーの増幅や ブドウ糖の吸収、タンパク質の合成の働きでよく知られていますが、インスリンも筋サテライト細胞の融合を高める働きを見せます。筋サテライト細胞の密度を高め、広範囲にわたる筋管の形成を促し、そして分化を促進します。まさに、適切なインスリンレベルは筋肉増強を目指すためには不可欠なのです。

インンスリンレベルは、 20-40 gの果物の様な、消化のよい糖質を早朝に摂取することでも向上させることができます。 加えて、筋タンパク質を結合させ、また、私たちの血管をリラックスして拡張させるためにインスリンは、筋組織に蓄えられる筋グリコーゲンの量を引き上げます。

インスリンの効果を最大限に引き出すには以下を行いましょう:

⦁ トレーニング後の糖質の摂取

30-80 gの消化のよい糖質を、30 gのホエイプロテインと一緒に、トレーニングを完了してから30分以内に摂取することで、インスリンは筋肉を造る役割を効率的に実行して、治癒プロセスも開始します。 インスリンレベルは、 20-40 gの果物の様な消化のよい糖質を早朝に摂取することでも向上させることができます。 (この方法は、本気で増強を最大化させたい人向きのもので、楽をしたい人向けのものではありません)

⦁ アルファリポ酸

アルファリポ酸という、筋細胞でインスリンの効果を真似る抗酸化剤をサプリメントとして摂取することで、インスリンの感度を引き上げることができるかもしれません。インスリンの感度が上がれば、筋サテライト細胞の活性化に役立つ必要なエネルギーを供給してくれるでしょう。

⦁ ビタミンKも忘れない

ビタミンKは、カルボシキル化オステオカルシンと呼ばれるブドウ糖の新陳代謝に対してポジティブな効果を持つ物質変換に作用して、インスリンの感度を向上させる働きをみせます。

3.テストステロン

皆に最も欲しいと思われるボディーメイクのホルモン、テストテロンもまた、筋サテライト細胞の活性化において重要な働きを持っています。

テストテロンは、筋繊維側の神経伝達物のレベルを引き上げ、 脳下垂体前部の成長ホルモン反応を刺激し、DNAの中の核のレセプターと交信し、そしてIGF-1の生産の引き上げと、アンドロゲンのレセプターの密度を通して筋サテライト細胞の活動を調整しています。 基本的に、偉大なるテストステロンは、筋サテライト細胞の増殖と分化を調整しているのです。

テストステロンを増やすことを助けるためには、以下のステップを踏みましょう。

⦁ ドラッグを捨てる

貴方の体のシステムからアルコール、カフェイン、タバコその他のドラッグ類を減らす、または取り除くことで、コルチゾールというストレスホルモンの過剰放出のリスクをオフセットします。このホルモンはテストテロンの製造を妨げる恐れがあります。

⦁ 糖質の過剰摂取を避ける

適切なタイミングでの高GI値の糖質の摂取は、適度なブドウ糖を確実に摂取できる、細胞の同化作用に必要な手段です。しかしながら、この多量栄養素エネルギーの摂り過ぎはよくありません。事実、テストテロンレベルの急激な低下は、糖質の過剰摂取の後で経験されますし、日に3-4回その様な食事を摂れば、テストテロンの全体的なレベルを下げてしまうでしょう。

⦁ 十分な睡眠

熟睡することは、テストテロンのレベルを引き上げるために推奨されてきました。十分で、中断されない眠り(少なくとも一晩に8時間)は、成長ホルモンの生産を高める最も効果的な方法でもあります。成長ホルモンの最も強い放出の波は、入眠後1時間のうちに起こります。その後成長ホルモンの放出の波は、90分毎に1度起こります。

⦁ スリムさを保つ

体脂肪を理想的なレベル(男性であれば12%以下、女性ならば20%以下)に保ちましょう。ホルモンシステムのバランスを整え、テストテロンレベルが低くなる可能性を払拭します。

⦁ 油脂を食べる 

十分に健康的な油脂を(アボガドやオリーブオイル、脂肪質の魚、ナッツ、赤身の動物肉に含まれるものなど)摂取しましょう。身体の細胞を構造上完全な状態に保てる一方で、テストテロンの製造に必要な原料を供給することができます。

⦁ 激しく速いトレーニング

45分以内の集中的なトレーニングセッションを行い、基本的な複合的ムーブメントに集中することが、テストテロンの製造を最大化する為には最善です。多関節のトレーニングに集中的に取り組みましょう。

4.成長ホルモン

筋肉の成長にとって鍵となる要素、成長ホルモン 、多くのその働きの中に、IGF-1の製造を促進する作用があります。 集中的なウェイトセッションの後で、脳の下垂体から分泌される成長ホルモンは、摂取及びアミノ酸が新しい筋肉のタンパク質に取り込まれる最終ステージにおいて必須の存在です。

私たちの筋繊維がどれだけ大きく育つかのコントロールにおいて、成長ホルモンは私たちのトレーニングの進展に従って指令を出します。成長ホルモンは、筋形成、つまり筋組織の成立の第2フェーズを促進すると考えられています。

 

成長ホルモンの分泌を最適化するには以下を行いましょう:

⦁ 短時間に集中した激しいトレーニング

ウェイトトレーニングに応じて分泌される成長ホルモンは、その激しさに比例して生産されます。理想的な成長ホルモン分泌には30-45分の激しいトレーニングが最適です。

⦁ アルギニンとリジンのサプリメント

両方のサプリメントをトレーニングの直前に摂取(1回3-5g)して睡眠をとることで成長ホルモンが増幅されるでしょう。

⦁ グルタミンのサプリメント 

2-10 g のグルタミンをトレーニングの直後と就寝前に摂取すると、免疫システムを完全にして筋肉の回復力を改善するだけでなく、成長ホルモンレベルも上げることができるでしょう。

 

知識は力になります。貴方の身体の中で起こっていることは、外観がどの様に見えるかを形造るために決定的なものです。これまでに学んだ戦略の幾つかを拾い上げて、貴方自身の筋肉を増やす探求に取り入れてみましょう!

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