• 月曜日 , 5 12月 2016

配合率から探るBCAAサプリメントのベストな選び方!

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

米国のサイトBodybuilding.comで、運動生理学の博士で、LL COOL Jや、Dr.DREなど数々の有名人のトレーナーを務めた経験のある著名なトレーナー、ジム・ストッパーニ氏が、BCAAサプリメントのロイシン、イソロイシン、バリンの配合率に触れ、ベストなBCAAサプリメントの選び方について語っていました!なかなか興味深い記事だと思います!



BCAAのベストな選び方~最適なBCAAの配合比率とは~

以下は翻訳部分になります。


Q:様々なBCAAサプリメントのロイシン、イソロイシン、バリンの含有率を見比べると2:1:1から10:1:1まであります。最適なのはどの比率ですか?

ストッパーニ氏:私に長い間ついてきている人たちは、ロイシン、イソロイシン、バリンの3つの必須アミノ酸である分岐鎖アミノ酸(BCAA)の利点についてよく知っているはずです。

しかし、様々なサプリメントでこれら3つのアミノ酸の含有率が違うことを考えると、どのBCAA含有率が最適なのかと、多くの混乱が生じます。それを論じ始める前に、BCAAについて簡単にご説明しましょう。

BCAAsはその構造から分岐鎖アミノ酸と呼ばれます。各々に枝に似たフォーク型の突出部があります。構造が特殊なことに加えて、BCAAは沢山の他の理由でも特別なのです。

BCAAはエネルギーと脂質減少さえ促進しますが、主な利点は筋肉の成長を促すことです。結局、それは私たちの大半にとって一番の目的です。筋肉の形成となると、BCAAは最も重要なアミノ酸です。3つの中では、ロイシンがMVPです。ロイシンは筋肉の成長を促すのに最も重要な役割の一つを果たします。

 ・ロイシンは王様

ロイシンは車の鍵を回しエンジンを始動させるような役割を果たします。この場合、車とは筋肉細胞あるいは筋繊維を指します。

始動スイッチは、一層の筋肉の成長へと繋がるタンパク質合成を引き起こします。より「科学的に」言うと、ロイシンはmTOR(エムトール)と呼ばれる合成物を活発にします。mTORは筋肉のタンパク質合成を増やすので、筋肉の成長を促すこととなります。

トレーニング後のタンパク質と糖質に、更にロイシンを加える人は、単にタンパク質と糖質を摂っているだけの人より、明らかに筋肉のタンパク質合成がなされていることが研究でわかっています。ロイシンは筋肉の成長に非常に重要なので、イソロイシンやバリンよりもロイシンが多く含まれるBCAA製品を確実に用いたいところです。

 ・正しい比率

ロイシン:イソロイシン:バリン=2:1:1のBCAA製品を私はお勧めします。多くの製品はロイシンの比率を8:1:1、しまいには10:1:1にまで跳ね上げています。

ロイシンの筋肉の成長への重要性を考えて、2:1:1より、10:1:1の方が5倍も良いと思う人は多いです。しかし、この最上級と思われるBCAA製品にせっかく稼いだお金を使う前に、私の話を聞いて下さい。

BCAAを摂る最も重要なタイミングは、トレーニング関連の時間です。トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後、いずれでも構いません。(トレーニング前か後にプロテインを摂っている場合は、プロテインとともに摂取します)

その理由の一つは、筋肉のタンパク質合成を始めるのに十二分なロイシンが欲しいからです。この事実をもって、人々は高比率が最善だと考えます。

他2つのイソロイシン、バリンは省き、ロイシンだけを摂るよう勧める製品さえあります。それは大きな間違いです。

裏付けとして、ある研究では2:1:1の比率で3つのBCAAとロイシンの単独摂取を対抗させました。ベイラ―大学の科学者らは、大学生に2:1:1のBCAAかプラセボ(偽薬)を脚のトレーニング前後に与えました。

結果、ロイシンがプラセボよりもトレーニング後にタンパク質合成を多く増加させた一方、BCAAはロイシンやプラセボよりもタンパク質合成を助長したことを発見しました。これが、BCAAのサプリメントを摂る際、2:1:1の(もしくはこれに近い)比率にこだわる理由の一つです。

エネルギーを増やし疲労感を減らす、というのが次の理由です。BCAAは燃料源として筋繊維によって直接使われます。これは、ウェイトトレーニングのような激しいトレーニングをしている際、特にそうです。数多くの研究で、トレーニング前のBCAAが筋肉の耐久性を高めることがわかっています。

更に重要なことに、BCAAはトレーニング中の疲労感を減らします。これはバリンが体内で行う働きです。

トレーニング中、大量のトリプトファンが脳に使われます。トリプトファンは、脳内でセロトニンに変わります。そしてトレーニング中、セロトニン濃度が高くなっていくことで、脳に体が疲れていると合図を送ります。これにより筋力と持久力が減少してしまいます。

しかし、バリンは脳に入る際、この疲労の一因となるトリプトファンと争います。大抵はバリンの勝利です。

それはつまり、トレーニング前、もしくはトレーニング中、あるいは両方でBCAAのバリンを摂ることは、セロトニンに変わるトリプトファンが脳に入りにくくなるということです。これにより、筋肉が疲労に至る前により長く力いっぱい働くことができます。

言い換えれば、ジムで一層のレップ数をこなし、セット間により早く回復し、トレーニング後半でもより良い強さと耐久性を維持できる、ということです。バリンはまた、トレーニングをしていない日にも敏感で脳がよく働く状態を保ってくれます。

こうした理由から、私は2:1:1の比率にこだわるのです。

 ・脂肪減少を促す

脂肪を最大限に落としたいなら、2:1:1の比率が最適な理由が別にあります。ここではBCAAのイソロイシンの出番です。イソロイシンはBCAAの脂肪燃焼部門を担います。

日本の研究者らによって、高脂質の食事をしているネズミにイソロイシンを与えたところ、イソロイシンなしのネズミより脂肪が減少したことが発見されました。

これは、イソロイシンの脂肪を燃やし、脂肪が蓄積されるのを防ぐPPARと呼ばれる特殊なレセプターを活発にする力によるものです。

PPARは通常、脂肪の蓄積を増やす遺伝子の活動を抑える一方、体脂肪をよく燃やす遺伝子の活動を助長する働きをします。これにより、脂肪を蓄積せず燃やすことができます。

2:1:1より高い比率のBCAAサプリメントを摂ると、エネルギー、脂肪減少、筋肉の成長にさえ悪影響が出ることがわかりました。高比率のBCAA製品の中には、バリンとイソロイシンをたったの500mgかそれ以下しか含まないものもあります。

はっきり言います。その量は、トレーニング中に活力を出し、疲労に打ち勝つのに十分ではありません。筋肉のタンパク質合成を最大限のものとし、結果筋肉を成長させるにも不十分なのです。

 ・BCAAの最低ライン

1回分につき最低1gのバリンとイソロイシンを含む2:1:1のBCAA製品、これが私のお勧めです。そして、最大限の利益が欲しければ、1回分につき最低3gのロイシンが最適です。これが私が提案する、筋肉のタンパク質合成を最大限とするのに必要な最低限の量です。

2:1:1比率のBCAA(3gのロイシン、1g以上のイソロイシンとバリン)を、トレーニングの約30分前に摂るのがお勧めです。

(補足:ストッパーニ氏が言うように最大限の利益を求めるなら2:1:1比率のBCAAを6g摂れば、3gのロイシンと1g以上のイソロイシンとバリンを摂れるということになります。)

そして出来れば、トレーニング中、トレーニング後にも少なくとも5gのBCAAを摂取するようにしましょう。

そしてトレーニング前か後にプロテインを摂っているなら、それに加えて摂ることを心掛けて下さい。あなたのBCAA含有量を急に上げることになりますが、心配は不要です。エネルギーと筋肉の成長を真に最大限のものとするには、BCAAサプリメントから摂るBCAA(ロイシン、イソロイシン、バリン)は必要なのですから。


国産の製品でベストな配合比率になっているBCAAは?

BCAAはメーカーによってロイシン、イソロイシン、バリンの配合比率は確かにまちまちで、買うのに迷ってしまいがちですが、この運動生理学、細胞分子生理学の博士研究員を務めたことがあるストッパーニ氏が語るベストな配合比率は信憑性があるうえ、なかなか興味深いかと思いました!

さすがに1回のトレーニングでトレーニング前、中、後と3回も摂取するとお金がかかってしまう…という方は、トレーニング中の筋力や持久力を高めるようにトレーニング前だけでも、この2:1:1の配合比率のBCAAを試してみると良いかもしれませんね!

それではフィットネスジャンキーでした!

追記:ちなみに調べてみたところ、国産では2品2:1:1の比率で配合されている製品があります。

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