• 火曜日 , 27 9月 2016

あなたの腹筋が割れない6つの理由

腹筋

こんにちは!フィットネスジャンキーです!

筋トレを自主的に行ったことがあるという方であれば、一度は6つに割れた腹筋憧れたことがあるという方は多いのではないでしょうか??

腹筋は最初から6つに割れているものなので、「腹筋を割る」という言葉自体おかしいことになってしまうのですが、ボディメイクを語る上でこの腹筋を割るという言葉は切っても切れないフレーズなのだと思います。

米国のサイト、Bodybuilding.comではプロのボディビルダーであり栄養士&トレーナー、そしてフィットネス雑誌のモデルを務める、アレックスカルネイロ氏がなぜ腹筋が割れてこないのか、そして腹筋を割るための具体的なトレーニング方法などについて言及していました!

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腹筋が割れない6つの理由とは?

以下は翻訳部分になります。


 

古代ギリシャ人やローマ人は、目に見える腹筋を健康、強さ、身体的適性の象徴として見ていました。ゼウス、ポセイドン、ヘラクレス像には、不朽の完璧さと神に強さを表す6つに割れた腹筋があります。

6つに割れた腹筋を持つのは素晴らしいことですが、それをつくるのは簡単ではありません。もしあなたが毎トレーニング後、腹筋をしていて未だに結果が出せないのならば、今から紹介する6つの間違いの1つや2つ犯しているのかもしれません。なぜくっきりした腹筋がつくれないのか、どうすれば良いかを見ていきましょう!

1:腹筋を覆う脂肪が多すぎる

たくましい筋肉が6つに割れた腹筋に最も重要という訳ではありません。最も重要なのは低脂肪であることです。腹筋周りを覆う皮下脂肪が多すぎると、どれだけ腹筋やレッグレイズをやろうと6つに割れた腹筋にはお目にかかれません。
理想の腹筋へ向けた最も効果的な行動は、食事を整えることです。腹筋に関して言うと、トレーニングだけでは今の状態に留まってしまいます。体脂肪率を下げ腹筋を露わにするための賢い食事プランが必要です。でなければ、ジムでのあらゆる激しいトレーニングが無意味になってしまいます。普段から健康的な食事をチョイスましょう。

2:腹筋エクササイズが単調

大半の人が、腹筋は胴の真ん中の少し硬い部分と考えていますが、筋肉の仕組みは実はもっと複雑です。腹壁(ふくへき)は腹直筋、腹直筋の側にある内腹斜筋と外腹斜筋、内腹斜筋の下層にある腹横筋から成ります。私としては「前鋸筋」も含めたいところです。と言うのも、胸郭の表面に筋肉がついていれば、ボディービルダーのごとく見えるからです。

補足:前鋸筋は聞き慣れない筋肉であるかもしれませんが、以前の記事「インナーマッスル「前鋸筋を鍛えて更に引き締まった体に魅せる!」という記事を参考にしてみてください。

これらの筋肉により、胴はしなやかで伸びがありくっきりしたものとなります。果てしない数のクランチ(腹筋のエクササイズ)しかトレーニングでしていないのなら、各筋肉の成長が活発にならないでしょう。体の他の筋肉同様、腹筋は多方面からの広範囲のトレーニングが必要なのです。そうすれば、素晴らしいものが出来上がりますよ。
腹に的を絞るには、腹壁のあらゆる面をトレーニングできるようエクササイズを変えてることです。プランク、スーツケース・デッドリフト、デッド・バグを試してみて下さい。

スーツケース・デッドリフト

片手にダンベルを持ってデッドリフトを行うことによって、身体が横に倒れないように腹斜筋が一緒に働きます。

デッド・バグ

ドローイン(お腹をへこませる)を意識しながら行ってみましょう!

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3:重りを加えたトレーニングを行っていない

近頃、腹筋を鍛えるには馬鹿馬鹿しい程の回数をこなす必要があるという奇妙な宣伝がなされています。熱中し、500以上の回数をトレーニングでこなす人もいます。高い耐久性を保つため、また腹筋に特化した運動をするために腹筋をトレーニングしているのなら、回数はおいといて下さい。

しかし、腹筋をつくるには、他の筋肉と同じように刺激を与える必要があります。最大限の成長を得るために上腕二頭筋のカール500回を一回のトレーニングでこなせますか?恐らく答えはノーでしょう。

腹筋のトレーニングにも重りを加えるようにしてみましょう。そうすれば他の筋肉同様成長させることができます。それから腹筋のトレーニング時の回数を場合によって変化させましょう。例えば、一度のトレーニングで腹筋のトレーニングを自体重で1セットにつき、15~30回行っているとします。次の腹筋トレーニングの日には、それを8~12回まで少なくする代わり、プレート、もしくはケーブルクランチによって重りを加えることで、より過酷なレジスタンス・トレーニングを行って下さい。筋肉の成長と共に強度も上げていくようにしてください。

ケーブルクランチ

4:脂肪をへこませようとしている

はっきりさせておきましょう。体の一部位に集中してトレーニングするからといって、特定の部分だけ脂肪を減らすことなどできません。腹筋で脂肪を減らせると誰かに聞いたのなら、その人の顔に平手打ちをくらわせて、どの部位の脂肪を減らすかコントロールするのは不可能だと説明してやりなさい。

腹筋から体脂肪を減らす唯一の方法は、有酸素運動、十分な栄養、レジスタンス・トレーニング(筋トレ)を通じて体全体からゆっくりと、しかし確実に脂肪を燃やすことです。

残念ながら、お腹の脂肪は最後に減り最初につくものです。腹部の脂肪はあなたの腹にしがみつくことを望むもので、ダイエットや運動の日々を落胆させます。それを取り除くカギは一貫性なのです。お腹の脂肪を減らすには何ヶ月、何年とかかるかもしれませんが、台所で賢くあれば、次第に結果が伴ってきます。

5:毎日腹筋を鍛えている

これは厄介な問題です。というのも、多くのフィットネス愛好家やアスリートは、トレーニングの最後に毎日腹筋を鍛えているからです。しかし、彼らは何年も腹筋を鍛えているのであって、彼らに効果的なことがあなたにも最善のアプローチになるとは限りません。

なぜなら、実はあなたはスクワット、デッドリフト、ミリタリー・プレス(脚、腰。肩のバーベルトレーニング)といった多くの他のエクササイズをすることで自然と腹筋を鍛えているからです。週の中でお腹を休ませる日も必要です。直接腹筋を鍛えていないとしても、コンパウンド・トレーニング(複合的に関節や筋肉を使うトレーニング。スクワット、デッドリフトなど)で刺激を受けているからです。
最適な結果を得るために、週2~3回腹筋を「直接」鍛えましょう。腹筋が割れ強くなっていくに連れ、トレーニング時間は短縮できますし、他の日のトレーニングに加えることもできますよ。

6:食事を頻繁に変えている

実に多くの人が、魅せる腹筋をつくるために急激な食事制限をしたり、競技前の栄養摂取を怠ります。しかし、競技シーズンやダイエットが一度終わってしまうと、彼らはジャンクフードを食べ始め、有酸素運動をやめ、6つに割れた腹筋に別れを告げるのです。そうではなく、急激な食事制限、「醜い筋肉」、不十分な栄養摂取に別れを告げましょう。
前にも述べたように、6つに割れた腹筋をつくるには一貫性が最も大切です。フィットネスをライフスタイルの一つとする必要があります。健康的な食事とジムでの激しいトレーニングを続けていれば、数週間だけに留まらないしっかりした腹筋ができるでしょう。


 

腹筋を8つに割ることは出来るのか??

前にクラブに勤めていた時に「腹筋が8つに割れてる人っているじゃないですか?あれってどうすればああなれるんですか?」といった質問を何度かお受けしたのですが、あれは腹筋の形状の違いなので、残念なのですが、6つの形状の方がいくら体脂肪を減らしても8つにするということは出来ないのです。腹筋が左右ずれているという方も、もともとの形なので、変わっていくということはありません。

しかし体脂肪の少ないくっきりと割れた腹筋は8つでも6つでもずれていても見栄えがするものだと思います。今回の6つの理由やトレーニング法を参考にしてみてください!

それではフィットネスジャンキーでした!

関連記事:腹筋を鍛えるにはクランチとシットアップどちらが有効か?

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