• 木曜日 , 14 12月 2017

あなたの腹筋が割れない6つの理由



腹筋

こんにちは!フィットネスジャンキーです!

筋トレを自主的に行ったことがあるという方であれば、一度は6つに割れた腹筋憧れたことがあるという方は多いのではないでしょうか?

腹筋は最初から6つに割れているものなので、「腹筋を割る」という言葉自体おかしいことになってしまうのですが、ボディメイクを語る上でこの腹筋を割るという言葉は切っても切れないフレーズなのだと思います。

米国のサイト、Bodybuilding.comではプロのボディビルダーであり栄養士&トレーナー、そしてフィットネス雑誌のモデルを務める、アレックスカルネイロ氏がなぜ腹筋が割れてこないのか、そして腹筋を割るための具体的なトレーニング方法などについて言及していました!

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腹筋が割れない6つの理由とは?

以下は翻訳部分になります。


古代ギリシャ人やローマ人は、目に見える腹筋を健康、強さ、身体的適性の象徴として見ていました。

ゼウス、ポセイドン、ヘラクレス像には、不朽の完璧さと神に強さを表す6つに割れた腹筋があります。

6つに割れた腹筋を持つのは素晴らしいことですが、それをつくるのは簡単ではありません。

もしあなたが、いつものトレーニングで腹筋をしていて未だに結果が出せないのならば、今から紹介する6つの間違いの内1つや2つを犯しているのかもしれません。

なぜくっきりした腹筋がつくれないのか?どうすれば良いかを見ていきましょう。

 

1:腹筋を覆う脂肪が多すぎる

たくましい筋肉が、6つに割れた腹筋に最も重要という訳ではありません。

最も重要なのは低脂肪であることです。腹筋周りを覆う皮下脂肪が多すぎると、どれだけ腹筋やレッグレイズ(脚上げ腹筋)をやろうと6つに割れた腹筋にはお目にかかれません。

理想の腹筋へ向けた最も効果的な行動は、食事を整えることです。腹筋に関して言うと、トレーニングだけでは今の状態に留まってしまいます。

体脂肪率を下げ、腹筋を露わにするための賢い食事プランが必要です。でなければ、ジムでのあらゆる激しいトレーニングが無意味になってしまいます。

普段から健康的な食事をチョイスましょう。

 

2:腹筋エクササイズが単調

大半の人が、腹筋は胴の真ん中の少し硬い部分と考えていますが、筋肉の仕組みは実はもっと複雑です。

腹壁(ふくへき)は腹直筋、腹直筋の側にある内腹斜筋と外腹斜筋、内腹斜筋の下層にある腹横筋、そして腸腰筋から構成されています。

私としては、前鋸筋も含めたいところです。と言うのも、胸郭の表面にしっかり筋肉がついていれば、より一層鍛え上げられたカラダに見えるからです。

これらの筋肉により、胴はしなやかで伸びがあり、くっきりしたものとなります。

果てしない数のクランチ(普通の腹筋運動のこと)しかトレーニングでしていないのなら、各筋肉の成長が活発にならないでしょう。

体の他の筋肉同様、腹筋は多方面からの広範囲のトレーニングが必要なのです。そうすれば、素晴らしいものが出来上がりますよ。

腹に的を絞るには、腹壁のあらゆる面をトレーニングできるようエクササイズを変えてることです。

プランク、スーツケース・デッドリフト、デッド・バグを試してみて下さい。

スーツケース・デッドリフト

片手にダンベルを持ってデッドリフトを行うことによって、身体が横に倒れないように腹斜筋が一緒に働きます。

デッド・バグ

ドローイン(お腹をへこませる)を意識しながら行ってみましょう!

 

3:重りを加えたトレーニングを行っていない

近頃、腹筋を鍛えるには馬鹿馬鹿しい程の回数をこなす必要があるという奇妙な宣伝がなされています。

熱中し、500以上の回数をトレーニングでこなす人もいます。高い耐久性を保つため、また腹筋に特化した運動をするために腹筋をトレーニングしているのなら、回数は置いといて下さい。

しかし、腹筋をつくるには、他の筋肉と同じように刺激を与える必要があります。最大限の成長を得るために、上腕二頭筋のカール500回を一回のトレーニングでこなせますか?

恐らく答えはノーでしょう。

腹筋のトレーニングにも他の筋肉群のトレーニングのように、重りを加えるようにしてみましょう。そうすれば他の筋肉同様、成長させることができます。

そして、腹筋のトレーニング時の回数を場合によって変化させましょう。

例えば、一度のトレーニングで腹筋のトレーニングを自体重1セットにつき、15~30回行っているとします。

次の腹筋トレーニングの日には、それを8~12回まで少なくする代わり、プレート、もしくはケーブルクランチによって重りを加えてトレーニングをを行って下さい。

重りや強度は、慣れてきたら徐々に上げていくようにしましょう。

ケーブルクランチ

4:脂肪をへこませようとしている

はっきりさせておきましょう。体の一部位に集中してトレーニングするからといって、特定の部分だけ脂肪を減らすことなどできません。

腹筋運動で、腹部の脂肪を集中的に減らせると誰かに聞いたのなら、その人の顔に平手打ちを喰らわせて、どの部位の脂肪を減らすかコントロールするのは不可能だと説明してやりなさい。

腹部の脂肪を減らす唯一の方法は、有酸素運動、十分な栄養、レジスタンス・トレーニング(筋トレ)を通じて体全体からゆっくりと、しかし確実に脂肪を燃やすことです。

残念ながら、お腹の脂肪は最後に減り、最初につくものです。腹部の脂肪はあなたの腹にしがみつくことを望むもので、ダイエットや運動の日々を落胆させます。

それを唯一取り除くカギは、“一貫性”なのです。

お腹の脂肪を減らすには、長い時間を必要とするかもしれませんが、食事制限と適度な運動を一貫して続けていれば、次第に結果が伴ってきます。

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5:毎日腹筋を鍛えている

これは厄介な問題です。というのも、多くのフィットネス愛好家やアスリートは、トレーニングの最後に毎日腹筋を鍛えているからです。

しかし、彼らは何年も腹筋を鍛えているのであって、彼らに効果的なことがあなたにも最善のアプローチになるとは限りません。

なぜなら、実はあなたはスクワット、デッドリフト、ミリタリー・プレス(肩のバーベルトレーニング)といった多くの他のエクササイズをすることで、自然と腹筋を鍛えているからです。

週の中で腹筋を休ませる日も必要です。

直接腹筋を鍛えていないとしても、コンパウンド・トレーニング(複合的に関節や筋肉を使うトレーニング。スクワット、デッドリフトなど)で刺激を受けているからです。

最適な結果を得るために週2~3回、腹筋を「直接」鍛えましょう。

腹筋が割れ、強くなっていくにつれてトレーニング時間は短縮できますし、他の日のトレーニングに加えることもできますよ。

 

6:食事を頻繁に変えている

実に多くの人が、魅せる腹筋をつくるために急激な食事制限をしたり、競技前の栄養摂取を怠ります。

しかし、競技シーズンやダイエットが一度終わってしまうと、彼らはジャンクフードを食べ始め、有酸素運動をやめ、6つに割れた腹筋に別れを告げるのです。

そうではなく、急激な食事制限、「醜い筋肉」、不十分な栄養摂取に別れを告げましょう。

前の項にも述べたように、6つに割れた腹筋をつくるには一貫性が最も大切です。

フィットネスをライフスタイルの一つとする必要があります。健康的な食事とジムでの激しいトレーニングを続けていれば、数週間だけに留まらないしっかりした腹筋ができるでしょう。


最後に…腹筋を割るには筋厚(きんあつ)も重要!

いかがだったでしょうか?

最後に、今回取り上げた記事でも述べられているように、腹筋が割れてみえない原因として「お腹周りの脂肪が多くて腹筋が覆われ隠れてしまっているから」

というのは、それはそれで一つの正解なのですが、後は「腹筋自体があまり発達していないから目立たなくなってしまっている」ということも、腹筋が割れてみえない原因として挙げられます。

例えば、筋トレや運動をしていないけど、元々細くて体脂肪率がかなり低い人のカラダというのを思い浮かべてみてください。

こういった人は、腹筋はうっすら割れているような割れていないような…?といった感じで、あまり腹筋がバキバキに割れている人というのはいないと思います。

それに比べ、日頃から運動しているアスリートや、筋トレをしてるボディビルダーの人が服を脱ぐと、腹筋がしっかり割れてみえている、ということは多いですよね。

なぜ同じように体脂肪率が少なくても、腹筋がバキバキの人と、あまりそうでない人がいるかというと、それは腹筋(正確にいうと腹直筋)の筋肉の厚さ、つまり筋厚(きんあつ)に差があるからです。

一般の、日頃筋トレなどをしていない人の腹直筋の筋厚は約1cm程度ですが、しっかり腹直筋をトレーニングして発達させることができていれば、筋厚が約2cm〜2.5cmと厚くなるので、同じぐらいの体脂肪率であっても、腹筋は筋厚の厚いほうが割れてみえるということです。

なので、腹筋を割るには脂肪を減らすだけじゃなく、腹筋をトレーニングして腹直筋を成長させることも重要ということですね。

腹直筋の筋肉がしっかり発達していれば、人にもよりますが体脂肪率が15%以上あっても割れてみえる、ということも十分ありえます。

腹直筋や腹斜筋などの筋肉は、重力に抵抗して常にカラダを支えるという重要な役割を担っているため、他の筋肉よりも回復が早いと言われています。

もし今トレーニングをしているのに、そして体脂肪率も平均より低いはずなのに、腹筋が割れてみえない…という方は、週に行う全身の筋トレの回数を増やしたり、ジムに行く回数を今以上に増やす必要はありません。

しかし、回復の比較的早い腹筋だけ、自宅で1日おきにトレーニングする、といったように腹筋を鍛える頻度を少し増やしたトレーニングプログラムを組むようにしてみてください!

ボディビルダーや、カッコいいカラダを競うフィジーカーの人なども腹筋のトレーニングは頻度を高くしてる方は多いですしね。

それではフィットネスジャンキーでした!

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