• 火曜日 , 6 12月 2016

新陳代謝を上げる最適な7つの方法

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

米国のサイト、Mensfitness.comが「新陳代謝を上げるのに最適な7つの方法」という記事を紹介していました!

どのような食生活、生活習慣mトレーニングが新陳代謝を上げるのに効果的なのか、Mensfitness.comの記事を参考にしてみましょう!

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新陳代謝を上げる最適な7つの方法

以下は翻訳部分になります。


 

例えば午後の自転車や、1時間の柔術の練習といった決まったサイクルのトレーニングが新陳代謝を活発にすることは、あなたもご存じでしょう。しかし、活発にするだけでなく、1日中その状態を保つための絶対に間違いがない方法とは何でしょうか?

単純に言えば、新陳代謝とは、細胞による生活を支える物質とエネルギーを生み出す化学的過程のことです。今から述べるのは、より良い体の状態をつくりだし維持することを目指し新陳代謝をあげるべく考えられたことです。

 1:筋肉を増やす。

間違いなく、新陳代謝を活性化させる最も効果的な方法は、引き締まった筋肉を増やし維持することです。筋肉は新陳代謝活発組織と呼ばれるもので構成されています。つまり、それをつくり、使い、維持するためのエネルギーが必要です。カロリーを全く燃やせない、しみのような存在の脂肪組織と比べてみて下さい。想像されたことでしょうが、筋肉のを増やす最適の方法はウェイトトレーニングです。つまり、脂肪減少が主な目的だとしても、その計画の一部として常にウェイトトレーニングをすべきということです。

 2:HIITを利用する。

日曜午後に近所をゆっくりランニングするのはストレス解消の素晴らしい手段かもしれませんが、残念ながら新陳代謝を活発にする最適な方法ではありません。回復時間と徹底した努力の繰り返しによる高負荷のインターバル・トレーニング(HIIT)が最長2度の長く、ゆっくりした、そして距離のある有酸素運動とほぼ同量のカロリーを燃やします。

しかしこの有効性は、あなたのトレーニングにHIITを取り入れる大きな理由という訳ではありません。安定した状態の有酸素運動トレーニングからトレッドミルを一度省くと、カロリー燃焼も同様に省かれます。しかし、HIITを行えば、ランニング・スニーカーを脱いだ後36時間カロリーを燃やし続けることになるのです。

30秒ほぼ全力(80%の力)でランニング、ローイング、もしくは自転車をこぐ、そして90秒回復時間をとる、というトレーニングからHIITを始めましょう。この2分間を、あと9回繰り返して下さい(合計10回になります)。たった20分で、1日半分の新陳代謝を活性化できますよ。

補足:最近ではインターバル・トレーニングとしてあさイチでタバタ式トレーニングが取り上げられて話題になりました。こちらもハードなトレーニングですが、米国では日本よりも認知されているトレーニングであり、筋力UP,心肺機能向上、脂肪燃焼とあらゆる面で効果があるので参考にしてみてください。「アスリートも取り入れるタバタ式トレーニングとクロスフィットとは?」

 3:特に朝食にタンパク質を摂ることが大事。

オオハシ(シリアル製品のキャラクター)やすぐそこのドーナツショップの経営者にもて遊ばれてはいけません。シリアル、ドーナツ、ワッフル、他の甘く炭水化物をたっぷり含んだものを朝食に摂ることは血糖を刺激し、新陳代謝に急ブレーキをかけ止めてしまいます。

代わりに、卵、赤みのステーキやギリシャヨーグルトといったタンパク質豊富な朝食を試して下さい。朝食だろうと他の食事でだろうと、タンパク質は分解され消化されるのに多くのエネルギーを必要とします。よって、タンパク質を摂るというだけで、新陳代謝を活発にすることができるのです。

加えて、朝食にタンパク質をしっかり摂る人は、その日のうちに摂取するカロリーが低いという傾向にあります。タンパク質を摂ることで一層のカロリーを燃やせるだけでなく、摂取量も少なくなるということです。

 4:自然食品を選ぶ。

上記で述べたように、栄養素を分解するのにはエネルギーが必要で、カロリーも燃やします。これは食物の産生熱量(TEF、またはDIT)と呼ばれるものです。しかし、全ての食べ物が平等につくられているわけではありません。分解するのに一層のエネルギーを必要とする食べ物もあります。赤みの肉、魚、野菜や果物といった未加工の自然食品を選ぶことで、TEFをあげ消化に一層のカロリーを使うことができます。これが、ほぼ全ての賢い食事法が液体カロリーを避けるよう勧めている理由です。高カロリーの飲み物(スムージーさえ含む)と加工食品は簡単に消化され、すぐ血糖をあげ、ウエストラインにも現れてしまいます。

 5:サプリメントを考慮する。

食べ物に元々備わるものだろうとサプリメントやエナジードリンクに含まれているものだろうと、多くの複合物には熱を産む力があります。その全てが真に意味するものは、体内で熱を発生させる、つまり新陳代謝を活発にするということです。カフェイン、タウリン、エフェドリンは全て有力で名の知れた発熱源です。しかし、当然ですが、中には新陳代謝への刺激を減らすものもあります。サプリメントは副腎を酷使し体内のストレス反応をあげます。こうした刺激物を摂る時は十分注意し、過剰摂取にはくれぐれも気をつけて下さい。

 6:体内に水分を保つ。

水分は消化過程におけるキープレイヤーです。基本的に、水分がなければ、食べたものから全ての栄養を十分かつ完璧に得ることはできません。体の中の水分を車にとってのガソリンと考えてみて下さい。それがなければ、新陳代謝はスムーズに働かないし音を立てて止まるでしょう。少なくとも2~3リットルの水を非トレーニング日にとりましょう。そしてトレーニングレベルに応じて量を増やして下さい。

 7:ささいなことに気をとられない。

冷たい水を飲む、辛いものを食べる(産熱をあげる)、サーモスタット(自動温度調節器。日本でいうエアコンみたいなもの)を切る(体の熱を生み出すことでカロリーを使おうとする)、食べ物を噛み過ぎない(消化に使われるエネルギーを減らす)といった小さな変化は全て、新陳代謝をあげるためにできるささいなことです。

しかし、これらを今まで述べてきたことと比べてみて下さい。引き締まった筋肉をつくる、食事の中で一層の自然食品とタンパク質をとる、各週多少のHIITを行うことにエネルギーを注いで下さい。そうすれば、8月中旬に赤道でビキニを着ていたケイト・アプトンより「アツイ」新陳代謝を得ることができるようになるでしょう。

ダイエットは実は夏よりも冬のが向いている

最近寒さも本格的になってきましたが、実は代謝というのは夏よりも冬に高まるものです。体温が下がらないようにと、身体がエネルギーを消費するからです。つまりおいしい食べ物の誘惑さえ我慢出来れば、夏よりも冬の方が体を絞るのに適した季節なんですね。

これから飲み会や、年末年始でどうしても余計な体脂肪が蓄積されやすい時期になってしまうと思いますが、今の段階から体を絞り始めて、ある程度気兼ねなく飲んだり食べたり出来るようにしたいものですね!それではフィットネスジャンキーでした!

 

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