• 月曜日 , 5 12月 2016

ホンマでっか!?TVで紹介されていた筋トレ~ヒップアップ編

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

今日バラエティ番組のホンマでっか!?TVを見ていたら、「使える筋肉・使えない筋肉」や「スロトレ」(石井直方氏と共著)など多くのトレーニング関連の本を出されている、骨格筋生理学者の谷本道哉さんが“ヒップアップのトレーニング”、“二の腕の引き締めのトレーニング”、“腹筋のトレーニング”で従来のトレーニングに+αを付け加えて、更にターゲットの筋肉に効果的に効かす方法というのを紹介されていたので、このサイトでその内容をヒップアップ編、二の腕の引き締め編、腹筋編に分けて振り返ってみたいと思います!

今回の記事ではそのヒップアップ編です!

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ブルガリアンスクワットに+αを付け加える

実は以前も「ホンマでっか!?TVで紹介されていたヒップアップに効果的な筋トレ」という記事を書いたことがあって、今回の内容はその記事で紹介した「ブルガリンスクワット」という片脚を椅子やベンチに置いて行うスクワットに+αを付け加え、お尻の筋肉でも上の方にある中殿筋という、ヒップアップに重要な筋肉により効きやすくするといった内容でした。この中殿筋はヒップアップに特に重要と紹介されていました。

まずはブルガリアンスクワットの動画を見てみましょう。

通常のブルガリアンスクワット

この状態を保ちながらスクワットの動作を行うことで、片脚立ちになっている側の中殿筋というお尻の筋肉への刺激が通常のスクワットよりも強くなります。

動画では上体を真っ直ぐという説明がされていますが、この場合だと大腿四頭筋という太ももの前側の筋肉に効きやすいので、ヒップアップの目的で行う場合は少し上体を前傾して行うことによって、お尻の筋肉に効かせやすくなります。

腰骨の出っ張っている部分の近くのお尻に効いている感じがすれば、中殿筋にもしっかり刺激を送れているということになります。

中殿筋の図

anatomy illustration showing the gluteus medius

以前も載せたことのある画像ですが、お尻でも少し上の方にあるというのがわかるでしょうか??これが中殿筋です。

ブルガリアンスクワットは何も中殿筋だけを鍛えるエクササイズではなく、大殿筋というすぐ下のお尻の大きい筋肉、もも裏やももの前側と全体的に鍛えられるエクササイズですが、前述したように普通のスクワットでは、あまり刺激できない中殿筋を刺激出来るという利点があるということですね。

上記のブルガリアンスクワットに付け加える+αの動き

では今回谷本道哉さんが考案されていた+αの動きを紹介してみましょう!

動画は用意できないのですが…+αなので複雑なものではありません。

片脚を椅子やベンチに置いて上体を少前傾したブルガリアンスクワットの姿勢を作ったら、両手を水平に伸ばしてそのまま膝を曲げていきます。

そしてここからがアレンジされていた部分なのですが、膝を曲げたところで一旦止め“上体をひねる動き”を加えていきます。

左脚でスクワットをしているなら、上体を右方向にひねり、水平に広げた両手の、左手の方が床に近づくという動きになります。

そして右脚でスクワットをしているなら今度は逆で、上体を左方向にひねり、水平に広げた両手の右手の方が床に近づく、ということになりますね。

床に手がタッチするのを目標にしてしまいそうになるかもしれませんが、そこまでいくには膝も深く曲げないといけなくて強度も相当高くなってしまうし、番組の実演では床にタッチしていなかったと思うので、とにかくこのひねる動きを取り入れることが大事なのだと思います。

ちょうど床に近づいている手が真下、もう片方の手が真上にくる、つまり両手で時計の6時の状態になるまでひねられれば充分だと思います。

そして両手をもとの水平の位置に戻したら膝を伸ばして最初の姿勢に戻る、という動きを繰り返すとのことでした。回数は10回を2セット、週に3回から4回を行いましょうとのことです!

なぜ“ひねる”のか??

この上体のひねりを入れることで、中殿筋という筋肉は“伸ばされながら負荷を与えられている状態”(エキセントリック・コントラクション)になるのですが、筋肉はこの伸ばされながらも負荷を与えられている状態が特に成長を促される要因になるんですね。

この状態は、例えば腕立てで言えば胸を床に降ろしている時、腹筋運動で言えば背中を床に降ろしている時になります。よくTV番組や雑誌などに筋トレの説明のときに「降ろす時にゆっくりと~」と説明されているのはこのためです。

実際にこのひねる動きを入れると、前述した図のお尻の辺りに非常に効果的に刺激を感じることが出来ました!

ブルガリアンスクワットはただでさえ強度が高く、ひねりまで入れると中級者向けと言えるので、まずは普通のブルガリアンスクワットから取り入れてみても良いかもしれませんね!

また、バランスが崩れてぐらつきがひどい場合は、前に椅子など掴まれるものを用意して補助しながらやると良いとのことでした!

次は二の腕編を紹介されていたので、それも復習してみたいと思います!

関連記事:ホンマでっか!?TVで紹介されていた筋トレ~腹筋編 ホンマでっか!?TVで紹介されていた筋トレ~二の腕引き締め編

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