• 土曜日 , 3 12月 2016

ダイエット、筋トレ方法に関する10個のアドバイス

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

米国のサイト、Mensfitness.comがダイエット、筋トレに関するよくある10の質問と回答という記事を掲載していました!

日頃疑問に感じていたことや、それ以外でも思わぬ発見があるかもしれませんね!この10個の質問に対する回答を見てみましょう!

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ダイエット、筋トレに関する10個の質問と回答

以下は翻訳部分になります。


減量中は多くの疑問とぶつかるでしょう。同様の経験をしてきたMen’s Fitnessの編集者らは、その疑問に対する答えを知っています。一般的な減量プログラムを理解するのは簡単です。健康的な食事を摂り、ジムに通い、健康に良くない誘惑を避ければ良いのです。しかし、特別なプログラムを生活に取り入れようとしているなら、ここにはあなたが知っておきたいことが載っているでしょう。オフィスを出てこっそりトレーニングしなくてはならない火曜の午後12時6分、あるいはシナボン(アメリカの菓子パンチェーン店)のにおいしかしない空港のフードコートのど真ん中にいる場合がそう思う時です。

ランチタイムに最適なトレーニングからフライト前の食事法まで、ここではカバーしています。よくある10の質問への回答を見ていきましょう。

 

1:ランチタイムのトレーニング

Q.シャワーを浴びてクールダウンまでしてちょうど30分におさまるランチタイムのトレーニングだと、何がお勧めですか?

A.普段行っているトレーニングを変える必要はありません、素早く行えば良いのです。「トレーニングを最速で行う時、筋肉は素早く、超スピードで動かされ、脳には「闘うか逃げるか」のシグナルが送られます」と、20歳以下のフィットネス・プログラム・トレーナーのジャスティン・オコーナー氏は言います。「このことで、ヒト成長ホルモンという、筋肉の形成と脂肪燃焼を早めるホルモンが分泌されます。」

(補足:成長ホルモンに関しての詳しい記述や、効果的に出すためのトレーニング方法や栄養素などは、以前の「成長ホルモンの働きと効果的に分泌する方法」という記事に詳しく記載しています!)

オコーナー氏は、高強度かつ短いトレーニング(バーピー、縄跳び、重量挙げ)を連続して行った後、20~30秒トップスピードで身体をを動かし10秒休むサーキットトレーニングを勧めています。「カロリー燃焼効果が最大で10倍となります」と同氏は言います。「20分後にはシャワーを浴びてクールダウンする時間ができ、その後仕事に戻れますよ。」

 2:新陳代謝の変化

Q.何歳から新陳代謝は衰え始めるのですか?

A.新陳代謝(どれだけ速くカロリーを燃やせるか)は、あなたが気付くより速く衰え始めます。著名なトレーナーでフィットネス専門家のObi Obadike氏によると、25歳の時から、毎年2~4%ずつ目に見えない下降線をたどり始めるのです。

しかしそれは、人は年をとり太る運命なのだということを意味するわけではありません。例えば、唐辛子を摂る、緑茶を飲む、また食事を抜くことが新陳代謝をあげるなど、別の論も沢山存在するので、近道を探してみたくなるでしょう。

しかし、年齢に応じた新陳代謝の働きを保つ方法は本当は1つしかありません。エクササイズを通して引き締まった筋肉を作り、保つことです。「新陳代謝の下降が始まると、筋肉も失われ始めます」と同氏は言います。「25~65歳の間に、10年ごとに少なくとも5ポンド(約2,2kg)の筋肉を失うのです。しかし、持続して無酸素性運動(筋トレ)を行うことで、筋肉と新陳代謝の損失を防ぐことができますよ。」

 3:最適な自宅でのトレーニング

Q.ウエイトトレーニングをやり始めたいとして、自宅で使える良いトレーニング器具を教えて下さい。

A.ニューヨークのピーク・パフォーマンス・ジムでトレーニング法の研究をしているパット・ダビッドソン博士は、バーベルシャフト1本、ダンベルセット、ベンチプレス、プルアップ・バー(懸垂が出来るバー)、スクワット・ラックが必要でしょう、と言っています。

「スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、オーバーヘッド・プレス、ロウ、プルアップ(懸垂)のような多関節トレーニングは、筋力と筋肉をつけるために欠かせないものです」と同氏は言います。

高級なジムで見つけたファンシーな(そして高値な)道具に投資したくなるかもしれませんが、その衝動を抑えて下さい。安いもので済むから、というだけではありません。

同氏は言います。「フリーウエイトは用途が広いです。固定された軸の間しか動かせないマシンより、安定筋から主動筋まで広範囲に渡ってトレーニングできますので。」

つまり、基本的な道具とエクササイズで、高みを目指せるということです。

 4:朝の渇望

Q.朝起きると脂っこいものが無性に食べたくなります。このもやもやを解消したいのです。これはよくあることなのでしょうか、またどうしたら良いですか?

A.その願望はまさしく正常で、どこからともなく現れるものではありません。ベーコンのことを思いながら目覚めたのなら、今までベーコンだらけの朝食を楽しんでいたのでしょう。それはおそらくポジティブな経験、あるいは「カロリー投下という神経系へのご褒美」だったのでしょう、とボストンにあるタフト大学の栄養学と精神医学博士であるスーザン・ロバート氏は言います。

あなたはその需要、つまり渇望を再び生み出したいのです。それを取り除くには、新たな渇望で代替させる必要があります。同氏は、新しい習慣を確立するには、通常2週間あれば十分と言います。卵の白身とほうれん草の全粒分ラップのような、おいしくて健康的なものを食べる習慣を構築できるようにしましょう。

 5:空港で食事する場所

Q.空港で食事をするのは嫌いです。ファストフードと単調な味のつくり置きされたサンドイッチしかありません。良質で健康的な食事をするのにいいアドバイスはありますか?

A.空港は健康的な食事のメッカには決してなれない場所ですが、改善されつつあります。責任ある医学の内科委員会による2013年の空港内食事の再調査によると、主なアメリカの空港にあるレストランの76%が、少なくとも1つは低脂質、高繊維、ヘルシーなものをオプションとして提供しているそうです。2001年の57%から比率が上がっています。

最もあなたに勝算があるのがデンバー国際空港です。そこではレストランの86%が植物ベースのメニューを提供しています。もしくは、デトロイト・メトロポリタン・ウェイン・カウンティー、シカゴ・オハラ国際空港でも、デンバー国際空港に次ぐ85%のレストランで健康食を食べられますよ。

委員会の栄養学主任スーザン・レビン博士は、空港での大好きな食事はブラックビーンのブリート・ボウルだと言います。「食べやすいですし、野菜が豊富でスパイスも加えられていて、チーズが省けますから。」

 6:トレーニング後の甘いものへの欲求

Q.トレーニング後は甘いものが無性に食べたくなります。なぜですか?そして、どうすればよいですか?

A.トレーニング中、筋肉はグルコース(または糖分)の供給を激減させます。その後、体はそれを補給しようとします。体が糖を欲するのです。糖質を補充すると同時に、味の良いプロテイン・シェイクを摂るようにすると良いでしょう。

 7:格闘技のトレーニング

Q.減量のために格闘技を取り入れたいと思っています。引き締まった良い体を目指すには、何が最適でしょうか?

A.カリフォルニア南部のレッド・ドラゴン空手スクール代表クリス・カサマサ氏(彼のことは映画Mortal Kombatのスコーピオン役として認知している人もいるでしょう)は、真に厳しいトレーニングとして、彼が「8肢のスポーツ」と呼ぶムエタイを提案しています。「キックボクシングのように、肘や膝の打撃を多用しますから、体全体のトレーニングができますよ。」

 8:ケトン食事療法

Q.「ケトン食事療法」とは何ですか?試すべきですか?

A.元々は発作性疾患の患者のために考案された、高脂質、低炭水化物、適度のタンパク質をとる食事のことです。ケトーシスと呼ばれる新陳代謝の状態に導くことが目的で、体の細胞が燃料としてのグルコースの代わりに、ケトンと呼ばれる脂肪のかけらを燃やします。炭水化物の代わりに蓄積された脂肪を燃料として体に使わせるので、減量に繋がると言われています。

しかし、次第にポテトやパンのようなものを食べたくなってくるので、支持できるものではありません。言い換えると、他の食療法を試して下さい、ということです。

 9:手早いトレーニング

Q.朝家を出る前に素早くできるトレーニングはありますか?仕事に出かける前に10分、あるいはそれ以内でできることはありますか?

A.4分で出来るものが1つあります。立命館大学スポーツ健康科学部教授である田畑泉氏は、たった4分の激しいインターバル・トレーニングで、従来のインターバル・トレーニングより耐久性がつくことを発見しました。このテクニックは“タバタ・トレーニング”と呼ばれ、世界中のアスリートに使われています。「たった1つのエクササイズだけでいいのです」と、Men’s Fitnessのトレーニング管理者であるシーン・ハイソンは言います。彼はバーピーを提案します。20秒反復を行い、10秒休む、というものです。これを4分繰り返して下さい。燃焼効果を得られますよ。

補足:タバタ式トレーニングは、日本人によって考案されたにも関わらず、海外で先にその名が一気に広まった、いわば“逆輸入型のトレーニング”とも言えます。最近ではNHKのあさイチという番組で取り上げられて話題になりました。詳しい行い方などについては、以前の「アスリートも取り入れるタバタ式とクロスフィットとは?」という記事をご覧になってみて下さい!

 10:トレーニングによる関節痛

Q.年をとってきて、ウエイトをあげると関節が悲鳴をあげます。痛みを伴わずトレーニングするためにできることはありますか?

A.関節に優しいエクササイズに変えることから始めましょう。ベンチプレスをすると大きな上半身をつくれますが、標準的なバーベルを使うのは肩と肘への負担となります。セラピストであり西ベルリンのImpact Training & Fitnessのオーナーでもあるキース・スコット氏は、角度を動かせる、あるいは並行したグリップのバーを使うことを勧めます。こうしたバーはそれぞれスイス・バー、フットボール・バーと呼ばれることがあります。

「普段のデッドリフトをトラップバー・デッドリフトに変えることもできます。前のめりになる必要がないので、背中への負担が軽くなりますよ」と同氏は言います。懸垂だと、固定されたバーより釣り輪を使ってみて下さい。腕が自然に動かせます。

こうした代替が不可能なら、バーベルを使ったトレーニングより明らかに安全で関節に優しいダンベルを使ったトレーニングを行うことができます。

しかし、覚えておいて下さい。加齢と共にトレーニングを優しいものにするのは運命のように決められているではありません。多くの場合、まだヘビートレーニングができます。頻度が落ちていってしまうだけです。関節への負担を減らすため、8~12回をギリギリ行える重量の範囲でのエクササイズに時間を使って下さい。


 

格闘技系のフィットネスがこれから拡大していくのではないか??

いかがだったでしょうか?

7で紹介されている格闘技のトレーニングなどは、最近では都内を中心に、女性限定クラスなどスパーリングなどを行わない、ダイエット、フィットネス色を強めたキックボクシングジムが増え始めていて、OLの方などに人気を博しているようです。TV番組でも、女性芸能人の方が通っている様子などが放送されているのを良く見掛けます。

スパーリングなどが道場やジム内で行われていると、自分がやらないにしろ、どうしても多少なりともシリアスな空気が流れてしまうし、これからは完全にスパーリングなどは行わないような、ダイエット目的のフィットネス系キックボクシングジムが増えていくのでは?と勝手に思っています!

またフィットネス系のキックボクシングジムを特集した記事なども書いてみますね!

それではフィットネスジャンキーでした!

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