• 土曜日 , 10 12月 2016

ダイエットや筋トレの効果を手助けする5つの野菜、果物!

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

ダイエット、肉体改造と言えばまずタンパク質!のイメージがあると思いますが、ご存知の通り肉だけ食べていればいいというものではありませんよね!

米国サイト、Bodybuilding.comでは最近の研究結果を交えて、ダイエットや筋トレの効果を手助けしてくれる5つの野菜、果物を紹介していました!

昨日の記事と若干タイトルがかぶりぎみになってしまいましたが笑 これらの野菜、果物に含まれる栄養がどのように作用して、身体にポジティブな影響を与えてくれるかを見てみましょう!

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ダイエットや筋トレの効果を手助けする5つの野菜、果物

以下は翻訳部分になります。


 

多くの人が農場からの新鮮な果物といえば、太陽の口づけをうけた桃や果汁たっぷりのトマトを思い浮かべるでしょう。しかし季節は変わり、市場は再び栄養価と香りのピークを迎えた旬の果物と野菜でいっぱいになっています。
筋肉はステーキと卵を食べるだけでは育てられませので、冬の季節をこれまで以上に健康に(そしてよく栄養をとった状態で)迎えるお手伝いとして、適切な栄養が詰まった理想的な果物と野菜についてまとめてみましょう。

1.梨

秋の果物といえば、りんごよりも梨の方が良いというたくさんの証拠があります。果汁たっぷりの梨は食物繊維の重要な源です。中くらいの大きさの果実に約6gほど食物繊維が含まれています。

りんごから摂取できる量より50%ほど多く、調理したカップいっぱいのキヌアより優っています。最近推奨されるのは、男性で一日に38g、女性で25gの繊維の摂取です。(日本では厚生労働省が定めた2015年以降の摂取基準量は成人男性で20g以上、成人女性で18g以上)ジューシーな梨は、この目標量を達成するのをサポートしてくれます。

食物繊維の摂取量を軽くするべきではない理由は山のようにあります。まず、食物繊維は消化をゆっくりにすることで、空腹の苦しみを抑えてくれます。そのおかげで長く満腹感が続き、強い食欲や食べすぎにブレーキをかけてくれます。

食物繊維はまた、やっかいな血糖値のピークを下げることで、エネルギーレベルが下がったり、6つに割れた腹筋に脂肪が蓄えられることを防ぎます。

また研究によれば、食物繊維を多く摂る食生活は、血中コレステロール値改善に働きかけることで、心臓疾患のリスクを下げる手助けにもなることを示唆しています。

それから、皮むき器は引き出しの中にしまい込んでしまいましょう。なぜならば梨の皮は、老化を防いでくれる抗酸化物質の宝庫なのです。

バートレット(水気の多い黄色い梨)は一番ポピュラーな梨の種類ですが、ボザック(黄緑色の梨), アンジュー(緑色の身のしまった梨)、そして美味しい歯ごたえのゼッケル(小型の梨)で料理の幅を広げてみましょう。

他の食品への加え方

理想的な、即座に口に入れられるスナックとしてだけではなく、スライスした梨は、オートミール、ヨーグルト、カッテージチーズ、グリーンサラダ、そしてサンドイッチにまで甘い美味しさを加えることができます。プロテインシェイクに混ぜれば天然の甘味が加わります。

2.ケール

最近では、ケールはすでに私たちにとって珍しくもない選択肢になっていますが、よく読んでみて下さい。ケールは貴方が軽快に動き回る為の、栄養の塊を提供してくれる食物で、農産物部門でのMVPなのです。この緑の巨人は、カップ1杯足らずの量で、一日の摂取必要量以上のビタミンK、A、そしてCを供給してくれます。

アリゾナ州立大学の研究者は、ビタミンCを多く摂取することで、運動中の心拍数を抑えることができることを発見しました。これにより、トレーニングがより負担無くこなせているように見える上に、ペースアップも可能となります。

ケールはまた、 ルテインとゼアキサンチンという、眼の健康維持効果のある強力な抗酸化物質の代表的な摂取源でもあります。

他の食品への加え方

生のケールは舌に苦すぎるという人もいますが、蒸したり軽くソテーすることで、あの香りを抑えることができます。ケールを、ローストしたバターナッツかぼちゃと一緒に試してみて下さい。

また、刻んだケールをスープの調理の最後に加えたり、ペストウソースに加えてみて下さい。ケールは、いわゆるグリーンスムージーにも強力な追加野菜となります。フード関係のブログやサイトには、ケールのアイデアレシピが溢れていますので、それもら貴方の新しいスナックとして加えられるでしょう。

3.ビーツ

この季節の宝物を探しに、土を深く掘る時がやってきました。一体誰が、安価なものの代表のようなこの根野菜が、トレーニングのセット回数を引き上げてくれるものだったなどと考えていたでしょうか?

最近の数多くの研究が、丸ごとのビーツやビートジュースを定期的に摂取することで、筋持久力を向上させることを指摘しています。

なぜでしょうか?この赤い野菜には、硝酸カリウムがぎっしりと含まれていることが判りました。これは体内で 一酸化窒素、血管を広げるガスに変換されます。すでに摂取されたことがあるかもしれませんが、窒素化合物のサプリメント「NO」とよく似ています。これは、トレーニング中により多くの酸素と栄養を筋肉に補給して、より効率的に筋肉でエネルギーを発生させます。

更に、ビーツの中の硝酸カリウムには血圧を下げる効果もありますし、ベタレイン(ビーツの赤を司っている色素)は強力な抗酸素物質です。そしてビーツは野菜の中でもいちばん高い天然の糖質を含みますので、お菓子など栄養的に良くない種類の甘味を我慢する助けになります。

他の食品への加え方

天然の甘さを引き出すには、ビーツをローストするのが良い方法です。シンプルにそれぞれのビーツをフォイルかパーチメント紙に包み、約177℃で柔らかくなるまで(サイズに合わせて1時間くらい)焼きます。取り扱いやすい程に冷ましたら、ペーパータオルで皮をこしり落とします。刻んだ生のビーツはサラダやサンドイッチに加えるのに最適です。

何人かのアスリートたちは、硝酸塩の濃縮ソースのようなビーツジュースを、そのパフォーマンスを押し上げてくれる効果の為に、毎日飲んでいます。

4.クランベリー

砂糖でコーティングされたドライクランベリーは年中見掛けますが、今こそが口をすぼめながら、正真正銘のフレッシュ版を満喫する時です。北米原産で秋に実る、特徴的にすっぱいクランベリーは、強い抗酸化パワーをもつファイトケミカル(植物栄養素)を含んでいます。

集中的なトレーニングに伴う酸化によるダメージを減らすことにより、クランベリーの様な抗酸化作用のある物質を多く摂取することは、運動後の回復を改善させると考えられています。

更に、ボストンのTufts大学の研究者たちに行われた大掛かりな研究の再調査は、クランベリーで見つかったユニークな抗酸化成分、“プロアントシアニジン”は、炎症やコレステロール、動脈硬化を鎮める作用によって心臓に優しく作用することを示しました。

このバラ色の宝石は、免疫を上げるためのビタミンCを取り込むためにも適しています。それらは冬の鼻かぜに対抗する手助けをしてくれるので、病院よりもジムで長い時間を過ごせる様になることでしょう。

他の食品への加え方

生のクランベリを使って、サルサや穀物、グリーンサラダやハンバーガー用のひき肉などに、予想外の酸っぱい風味を加えることができます。クランベリーをソースパンで、刻んだ林檎とエシャロット、オレンジの皮、メープルシロップ、そしてシナモンを加えてトロトロと煮込んでソースにすれば、貴方の食べるヨーグルト、オートミールやカッテージチーズに新たな息を吹き込んでくれるかもしれません。これは、ポークやチキンなどの肉類のソースにだって使うことができます。

5.バターナッツかぼちゃ

市場での価格がお財布に優しくなった今が、この冬のかぼちゃを買い込む時です。バターナッツのオレンジ色の身を見て、βカロチンを多く含んでいることに気付くかもしれません。

体の中でβカロチンは、眼や骨、免疫システムを強化する為に使われるビタミンAに姿を変えます。βカロチンそのものも、細胞を傷つける活性酸素を片付けてくれる抗酸化物質と考えられています。

2014年の “Journal of Nutrition” の研究は、βカロチンを血中に多く含んでいることは、LDL(悪玉)コレステロール値と炎症の指標が低いことと繋がりがあるとレポートしました。これは、このひょうたん型の野菜が明らかに心臓の為になるということです。

またバターナッツかぼちゃは、食物繊維、ビタミンC,ビタミンB6、マグネシウムも含みます。ポルトガルの科学者は、マグネシウムは、恐らくその筋肉収縮への影響によって、アスリートの筋肉内での筋肉の強靭さに貢献していることを発見しました。

他の食品への加え方

もしも、乾燥して冷えて、よく換気の聞いた場所で貯蔵すれば、栄養豊富なバターナッツかぼちゃは3か月間はもちます。約204℃で柔らかくなるまで焼きましょう。サラダやスープ、タコスの中身としても使ってください。

調理してピュレ状にしたバターナッツかぼちゃは朝食のオートミールを豪華にしてくれますし、ギリシャヨーグルト、凍ったバナナ、アーモンドバターとブレンドしたスムージーはびっくりするほど素晴らしいです。野菜の皮むき器で薄くスライスすれば、甘い生のかぼちゃのはサラダにも楽しみを加えるために使えます。

困ったら冷凍ものを選ぶ

もしも、貴方がまだ桃やブルーベリーなどの夏のフルーツを諦めきれない場合は、生の輸入ものはパスして冷凍ものを選ぶのがベストです。生の果物が栄養素のパワー(そしてもちろん香りも)を、畑から店の棚までの長い旅の間に失ってしまうのに対して、冷凍した果物は、多くが最も熟した時に収穫されて、すぐに冷凍されているので、栄養素と抗酸化物質がその中に閉じ込めてあるのです。


 ビタミンやミネラルが足りていないと「元気」になれない!

これらの食品もそうですが、野菜、果物には抗酸化物質(酸化とは錆びる、腐るということで抗酸化とはそれに抗ってくれるということ)が含まれている食品が多いです。最近ではトマトに含まれるリコピンなんかは良く話題になっています。

ビタミンやミネラルは、炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素の代謝を助ける働きをしてビタミンの「ビタ」(VITA)は生命や活力を意味する言葉です。

これらの微量栄養素が足りていなければ、真に活力のある身体にはなれないということですね!

肉ばかりでなく、野菜、果物にも目を向けた食生活を意識していきましょう!

それではフィットネスジャンキーでした!

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