• 土曜日 , 3 12月 2016

Youを太らせる可能性がある、健康的な12の食べ物

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どんなに身体に良いとされている食べ物や、栄養素でも適量というものがあります。摂れば摂るほど良い栄養素などは存在しないと言ってよいでしょう。

米国のサイト、Mensfitness.comでは「あなたを太らせる可能性がある、12の健康的な食べ物」という記事を掲載していました!

基本的には身体作りや、美容などにも味方してくれるこれらの食べ物が、逆効果を招いてしまわないように摂り方などを見ていきましょう!

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あなたを太らせる可能性がある、健康的な12の食べ以下は

以下は翻訳部分になります。


 

今から紹介する栄養の宝庫は、抗酸化物質、タンパク質、体に良い脂質が豊富ではあるのですが、気をつけて摂らなければ、かなりのカロリーオーバーとなってしまいます。

1:アボカド

アボカドはどこにでもあるスーパーフードです。10gの食物繊維とバナナの2倍以上のカリウムが含まれています。また、コレステロール値を下げ、ガンや糖尿病になる危険性を減らし、肌質を改善してくれます。

欠点は、高脂質である(心臓に優しいモノ不飽和脂肪酸も脂肪なのです)こと、また健康的利点を大絶賛されていることから、夢中になりすぎてしまうことです。”Miracle Carb Diet”の著者ターニャ・ザッカーブロット氏は、「20以上のビタミンとミネラルが豊富とはいえ、アボカドはカロリーの宝庫です。サラダ、サンドイッチ、その他のものに加える際には、適量を使うよう心掛けて下さい」と述べています。

2:ナッツ

スポーツの大会あるいは地元のバーに行くと、沢山のナッツ(そしてポップコーンのようにナッツを食べている人たち)と必ず出会うでしょう。これは良いが悪いに変わるという良き例です。アボカドのように、ナッツには心臓に優しい脂質が豊富です。

しかし、健康的というのは常に脂肪がないことを意味するわけではありません。ビール数杯と手のひら一杯のナッツでかなりのカロリーを得ることになります。

ザッカーブロット氏(先ほど紹介したダイエットの本の著者)は、「1オンス(約28g)のナッツで135kcalあります。1度にどれだけナッツを食べることになるかはどのナッツを選ぶかによります。考えてみて下さい、あなたはカシューナッツを12個食べていますか、それともアーモンド22個ですか?」

3:プロテイン・バー

タンパク質は体に良いものですよね?勿論そうです。しかし、腹筋キラーの脂肪と砂糖のダブルパンチをくらうと、そうではなくなります。

プロテイン・バーを摂るのは、旅行している時やハイキングに出かけている時など、打つ手がない時にして下さい。そして1度に半分の量しか摂らないように。

ルールその2として、賢く買い物しましょう。糖質オフのもの、もしくはプロテインドリンクを選んで下さい。これらは通常脂質と糖質の含有量が一般的バーの半分であり、カロリーも100kcal少なくなっています。

補足:日本の市場では、今のところ糖質オフでタンパク質も豊富なプロテインバーはないので、プロテインドリンクがオススメですね。以前の記事で、種類は多くありませんが、おすすめのプロテインドリンクを紹介した記事があります。味もプロテインのような感じは全くなく普通に美味しいです。ただ少し値段が高めなのがネックですが…。

4:グラノーラとトレイルミックス

理論上、全粒粉や食物繊維豊富なミックスバーは持ち運び便利な軽食です。問題は、はちみつやドライフルーツ、種(ひまわりの種など)やチョコレートといったもので装飾されがちなことです。加えて、適量にありつくのが困難です。

「グラノーラの大体の、パッケージに記載されている一回に食べる基準量には、たった1/4カップ(約4スプーン分)しかありません。ランチタイムまで満腹感を維持するには不十分です」とザッカーブロット氏は述べています。

この便利な食べ物もまた、打つ手がない時までとっておいて下さい。そして、1食分に値する余分なものなど一切入っていない商品を選んで下さい。

5:ドライフルーツ

果物数種類から全栄養素と抗酸化物質をとりだし、食べやすいように小さくする。良い響きでしょう?この小さなフルーツの軽食には多量の砂糖が加えられることが多いですし、袋に手を突っ込むほど抜きんでた価値があるわけでもありません。

ドライではなく新鮮なものを食べましょう。「2スプーン分のドライクランベリー、もしくはドライレーズンは、新鮮なラズベリーやイチゴの1カップ以上のカロリーに相当してしまいます」とザッカーブロット氏は述べます。

6:チョコレート

ココア含有量の多いチョコレートには、ポリフェノールという複合物が含まれています。ポリフェノールは血管の拡張を保ち血圧を下げることが研究によりわかっています。

しかし、ダークチョコレートを毎日の習慣とする前に、ココアには飽和脂肪酸と糖質が含まれていることを念頭において下さい。「チョコレートは適切に食べれば心臓に良いと考えているかもしれませんが、食べ過ぎるとカロリーオーバーとなり体重に反映され、全くもって心臓に悪いことになりますよ」とザッカーブロット氏は述べています。

チョコレートを選ぶ際は、ココア含有量が多いものにし、大きなバーの誘惑は退け小さなパッケージのものにして下さい。

7:グルテンフリーの食べ物

あなたは小麦アレルギーではないとしても、ヘルシーな感じがするからというだけでグルテンフリー(グルテンとは、小麦、大麦、ライ麦から生成されるタンパク質の一種でモチモチした食感を作り出している)のピザやパスタ、パンケーキミックスに惹かれているのかもしれません。

しかし、知っておきましょう:「多くのグルテンフリー製品は実はグルテン含有の同製品よりカロリーが高いのです。グルテンに質感と味を似せるためにつくられたコーンスターチや玄米粉のような材料は、グルテンよりカロリーが豊富なのですよ」とザッカーブロット氏は警告します。

ここでテクニックをお伝えしましょう。それはシンプルでキヌア(雑穀)の様な元々グルテンフリーの自然食品を選べば良いのです。

補足:日本ではまだ、アメリカのようにグルテンフリーの食品が揃っていなくて、あまりイメージが湧かないという方も多いかもしれませんね。「多くのグルテンフリー製品は~」とあるように、グルテンフリー製品の全てがカロリーが高いというわけではないと思います。「GLUTEN FREE IN JAPAN」さんというサイトが、日本で売られているグルテンフリー食品を紹介しているので、興味のある方は参考までにどうぞ。

8:ビタミンウォーター

人生最大の二日酔いから解放してくれる、あるいは金曜午後に仕事に集中させてくれる、この手品のように喉の渇きをいやす飲み物は魔法の力を約束しているのかもしれません。

しかし、ビタミン含有の飲み物を口に入れた時の感覚は、ビタミンB群や電解質液ではなく糖質によるものです。20オンスのボトルの中には、30g以上(120kcal以上)の糖質を含むものもあります。そして、体は代替品より本物の食べ物からより効果的に栄養素を吸収します。同様のことが、この魔法の錬金術を強化するビタミンとミネラルにも言えます。

「食べ物から栄養素をとり、真水からノーカロリーで水分補給しましょう」と、ザッカーブロット氏は提案します。

補足:ちなみに日本でも販売されている、グラソーのビタミンウォーターなどは、カロリーも20kcalもなくヘルシーです。しかし以前の、「実はあまりビタミンが入っていない?グラソーのビタミンウォーター」という記事で書いたように、ビタミンウォーターなのに、言うほどビタミンが含まれていません。まあ美味しいんですけどね…。

9:スムージー

ジュースバーでスムージーを頼むことは、消化に悪い飲み物をすんなりと手に入れるということです。巨大なサイズのカップ―32~40オンス(約907ml~1130ml)のスムージーの話をしています。そしてピーナッツバター、チョコレート、ココナッツミルク、シャーベットのようなデザート感覚の材料を加えることは、600~1000kcal(またはそれ以上)を体内に注ぎこむなんて朝飯前です。

コツを教えましょう。スムージーは自宅でつくって下さい。「ミキサー半分の量の氷及び材料、そしてタンパク質を増やしクリーミーで豊かな味わいにするためにヨーグルトを入れて下さい」とザッカーブロット氏は助言します。

10:ツナ

ツナ缶は体にも財布にも優しい食べ物の一つであることは言うまでもなく、簡単に手に入ります。1缶大体200kcal以下で、脂質もかなり少なく、筋肉を作り出すタンパク質を沢山含みます。

しかし、ツナをツナサラダにしてしまうと、物事は正反対に動きます。マヨネーズ1スプーンで10gの脂質と90kcalが加えられてしまいます。

「低脂質か脂質フリーのマヨネーズを使いましょう。更にカロリーを減らすため、そのツナでサンドイッチを作る際にはパン1枚でできるオープンサンドにしましょう。もっと良いのは、葉野菜に1缶分落とすことですね」とザッカーブロット氏は言います。

11:コーヒー飲料

ブラックコーヒー1カップはたったの5kcalですが、コーヒー飲料は消化によくありません。賢いあなたがホイップクリームがのったフラペチーノのような脂質たっぷりのものとは距離をおいているとはわかっていますが、問題ないように見えるエスプレッソや牛乳も多くのカロリーを含んでいることにお気づきでしょうか?

例えば、牛乳でつくられた20オンス(約567ml)のラテは300kcalあり、15gの脂質を含みます。しかもこれは砂糖を含む前の話ですよ。「ブラックコーヒーに軽さを加えたければ、ラテに入るたっぷりの牛乳ではなく、クリーム少々にして下さい。甘みが必要なら、ノンカロリー甘味料か糖質フリ―のシロップを選びましょう」とザッカーブロット氏は言います。

12:味付きのギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは酸味があるので、甘みが足されることが多いです。しかし、6オンス(約170g)のギリシャヨーグルトブルーベリー味には、約16gもの砂糖が含まれています。「プレーン味で脂質フリーのギリシャヨーグルトを選び、新鮮なベリー類を加えましょう」とザッカーブロット氏は言います。

補足:ギリシャヨーグルトは、海外では種類も豊富に売られているようですが、日本ではAmazonで検索したところ、パルテノというメーカーのものしかなく、脂質フリーではありませんでした。
ヨーグルトなどを中心に通販で販売されている、ノスティミアというサイトで、脂質フリーのギリシャヨーグルトは購入することが出来ます。


 

基本的には健康的な食べ物であるということもお忘れなく

このようにリストアップすると、まるで摂ってはいけない食品を並べているかのような読後感を覚えてしまうかもしれませんが、冒頭でも「今から紹介する栄養の宝庫は~」と述べられているように、基本的にはこの中で紹介されている食べ物は健康的と言えるに値し、また評価されているものがほとんどだと思います。

ただ、いくら栄養価が高かったり、ヘルシーであってもそれに安心して過剰に摂取してしまったり、摂り方や選び方を誤ってしまうと痛い目にあいまっせ!と言うことですね。しっかりカロリーを把握したうえで摂取を心掛けたいものです。

それぞれの食べ物に載せられている摂り方や、商品の選び方などを参考にしてみましょう!

それではフィットネスジャンキーでした!

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