• 土曜日 , 10 12月 2016

筋繊維をさらに破壊するセット法「ヘビーネガティブ法」とは?

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

今日は今以上に筋肉をつけたい、筋力を上げたいという方に勧められる少し変わったセット法を紹介したいと思います!

それは題名にもある通りヘビーネガティブ法!

めちゃくちゃネガティブシンキングになるということではもちろんありません!

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筋トレにおけるネガティブとは??

この筋トレ法は以前からも触れているように、「筋トレは挙げる時よりも、降ろす時の方が筋肉に刺激がいっている」つまり、筋繊維の損傷がより大きいという、多くの研究で明らかになっていることを利用したトレーニング法です!

挙げている時と降ろしている時…例えばベンチプレスで言えば、「肘を伸ばしてバーをを挙げている時」ではなく、「肘を曲げてバーを降ろしている時」、スクワットで言えば「膝を伸ばして立ち上がっている時」ではなく、「膝を曲げてしゃがみにいっている時」、つまり筋肉が「ブレーキ」として働いている時こそが、実は筋繊維が損傷される度合いが大きい時なんですね。

筋繊維というのは、筋トレで損傷を受けて、栄養と休息を入れることで、損傷する前よりほんの少しだけ太くなって再生するという、いわば「破壊と再生」を繰り返しながら成長をしていくものなので、筋肉が成長する上でこの筋繊維を損傷させるというのは、一つの鍵になってくるということです。

そして今日紹介するヘビーネガティブ法のネガティブというのは、先ほど言った筋トレの動作において、重量を降ろしている時のことをネガティブと言い、このネガティブの動作を強調する、ヘビーにすることでさらに効果を引き出そうという方法です。

大体このヘビーネガティブ法を使うのは、ベンチプレスを行う時に用いるので、具体的にベンチプレスでどうおこなっていくかを説明したいと思います!

そしてこの方法は、1人で行うことができません。説明を読んで頂くとその意味がわかると思うのですが、理論上、絶対もう一人必要となるトレーニングになります。

ここは最初に言っておいた方が良かったかもしれませんね。ガッカリしてしまった方はすみません…。

ヘビーネガティブ法の行い方

行い方はシンプルで、それほど難しいものではありませんが、高重量を扱うので、行う人も補助にまわる人も集中が必要です。

1.ベンチプレスの重量を100%1RM(一回で挙げられる最大の重量)よりも5%~25%プラスした重量に設定する。

2.バーをラックから離して、2~3秒かけてバーを胸に降ろしていく。

3.挙げる時、このままでは自分の挙上できる限界重量を超えているので、補助者にバーを補助してもらって一緒にバーを挙げる。

これをベンチプレスを挙げている人が、降ろす時のコントロールを失わない程度の回数繰り返していく。3~5セット行う。

経験のある人を補助に選ぶこと

このトレーニングは、自分のMAX重量より重い重量を扱うので、補助者に選ぶ人は、補助の経験がしっかりあって、信頼できる人を選ぶようにしましょう!

スポーツクラブに通っているのであれば、ジムの男性スタッフさんに頼むのがやはり良いかと思います。

以前の記事で紹介した様々なセット法もそうですが、このように考案されているセット法は、やはり疲労も激しいものが多く、このセット法も同じ事が言えます。

しかしこのように高重量を扱うこと、つまり、“高い活性化閾値の運動単位”というのは、それまで抑制されて、活動していなかった神経系を活性化させるという可能性があるので、補助者がいなくてこのようなトレーニング法ができないという方も、「90%~100%1RM(1回で挙げられる重量の90%~100%の重量)を5~1回こなす」という高負荷低回数のトレーニングはたまに行うと良いかと思います。

トレーニング法をたまに変えることは、代謝ストレスを活性化できるというメリットもありますしね!

トレーニングに慣れてしまっている方で、メニューを変えることに抵抗がある方などは、たまにいつもと違うことをするというのも重要だと思います!

それではフィットネスジャンキーでした!

関連記事:筋力UPと筋量UPに有効なセット法「ピラミッドセット法」

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