• 土曜日 , 3 12月 2016

体力や健康レベルを測定する5つの方法

33929755_m

こんにちは!フィットネスジャンキーです!

日々トレーニングを繰り返している人ならば、自分の体力が向上したか、健康レベルが向上したかなど気になる部分があると思います。

そこで米国のサイト、mensfitness.comでは、特別な機械など使用せず、トレーニングルームや自宅でも出来る、体力、健康測定テストを紹介していました!

どういったものなのか見てみましょう!

スポンサーリンク


体力や健康データの測定テストを紹介

以下は翻訳部分になります。


自分の体について何を知っているかはっきりさせておきましょう。恐らく体重は知っていると思います。あごの下に指を2本あてると安静時の心拍数がわかるでしょう。大切な数値は勿論知っているでしょうが、新しく健康管理を始めようとしているのなら、より詳細な自身のプロフィールを知っておくべきです。

問題?アスリートの詳細な身体データを得るには奇怪な機械のある施設に行く必要がある、そう思っているのですね。

シーン・マカルド氏は、ロチェスター技術研究所でそうした施設を運営しています。同氏は大量の機械で学生やアスリートを調査していますが、5つの重要な健康データを測るのには機械類は不要だと言います。

「人は強みと弱点をはっきりさせたいのでしょう」と同氏は言います。自分がどれだけ健康かだけではなく、今行っているトレーニングプログラムが合っているかも知りたいのです。「規則的にテストすることで、あなたがお金を出して行っていることが本当に利益をもたらしてくれるものかどうかがわかりますよ。」

大半の測定法はアスリート自身や、本人の目標に基づき変わるものですが、今からご紹介するのは、トレーニングの進展具合を記録し健康レベルを判断するのに用いるべき、自宅で測れる5つの健康測定テストです。

 1:体組成

マカルド氏は、これはアスリートなら無視してはならないと述べています。体脂肪率を知ることは、モチベーションを上げることに繋がるだけでなく、明確な健康上の指針ができるということでもあります。

自宅で正確に体組成を測るには、皮膚の厚みを測るシンプルなプラスチック製の皮脂厚計が必要です。マカルド氏は、ExRx.netというウェブサイトを見ながらそれを使うことを勧めています。このウェブサイトでは、体の7か所で皮膚の厚みを測るよう指示されています。その後体脂肪率と除脂肪体重を計算する部分があり、平均値と比較できます。

「体組成はアスリートの動きだけでなく、健康にも影響を与えます」とマカルド氏は言います。「体脂肪がどれだけあるかで、他のテストでどういう結果が出るかが容易にわかりますよ。」

 2:心肺能力(最大酸素摂取量)

優秀なアスリートが、ジェット戦闘機から降りてきたかのように見えるマスクをしながらトレッドミルで走っているところを見たことがあるなら、それは最大酸素摂取量を計測するテストを見た、ということです。機器自体は単純にどれほどの酸素を吸収し、激しい運動下でどれほど効果的にそれを使えるかを測るものです。

あなたが耐久アスリートなら、最大酸素摂取量(VO2MAXともいう)の数値は今の身体レベルを正確に知るのにもってこいです。研究施設に出かける必要はありませんよ。競技場のトラックとストップウォッチがあれば大丈夫です。

十分な準備運動の後、12分間できるだけの距離を走るだけです。その走った距離をonline calculatorに入れるとあなたの最大酸素摂取量がわかります。

基本的な耐久トレーニングで数値を改善することはできますが、食事も大切だとマカルド氏は言います。「食事を変えるだけで余分な体脂肪を減らせますからね。」

 3:1レップの最大限度

ウエイトトレーニングでの基本であり、ジムでどれほど改善したかを測る最も簡単な方法です。

「ウエイトリフティングを長年やっている人なら、直接リフトを挙げて計測するのを勧めます。1レップに正確にどれほどのウエイトが必要かを見つけましょう」とマカルド氏は言います。しかし、ウエイトリフティング初心者はそうしないように、と忠告もします。

代わりに初心者は、多反復のセットを1レップの最大限度がどれほどかを推測するものへと換えるBrzycki法を用いることができます。ExRxではこの方法を使った便利な計算表を見ることができます。

補足:日本語の計算表のリンクも貼っておきますね。日頃ウエイトトレーニングに取り組んでいる方は、この計算表に数字を落とし込むことで自分の大体のMAXの重量を知ることが出来ます。

 4:筋肉の耐久性

筋肉の耐久性を測る基本は、プッシュアップ(腕立て)とシットアップ(腹筋)のテストです。

プッシュアップのテストとしては、正しいフォームでできるだけ多くの回数をこなす必要があります。ExRxの記載によると、パートナーは手を握りこぶしにして床につけ、テストを受けている相手の胸の下におく必要があります。全レップで手と胸が触れねばなりません。

シットアップテストは、的確なフォームで60秒にどれだけのレップをこなせるかを測ります。パートナーは膝元に立ちます。手は首の後ろでにぎり、肘は毎レップ膝に触れねばなりません。

ExRxでは、あなたの結果を平均値と比較できる計算表を見ることができます。

マカルド氏は、どれだけ長く基本的なプランクを持っていられるかを知ることも勧めています。比較できる数値はないので、自分がどれほど改善したかだけしか知ることはできませんが、体幹の強さは健康全体の基本的な指針であるからです。

 5:柔軟性

小学校の体育の授業からずっと、柔軟性を測るのには長座体前屈が用いられてきました。

結果は正確なものに見えますが、テストするのに基本的な道具は何も必要ありません。メジャーがありパートナーがいれば十分です。靴を脱ぎ、階段のようなところに足の裏をつけて床に座ります。メジャーの測るスタート地点を決めるべく、パートナーに階段の端からあなたまで6インチ(15.24㎝)測ってもらって下さい。そこが0㎝の地点になります。そこからメジャーを伸ばし、ゆっくりと前に屈みます。膝を曲げずにいけるところまで前に屈みましょう。online calculatorで平均値とあなたの結果を比較できます。

マカルド氏によると、結果が良くなかった際は、通常背中下部の痛みが疑われるでしょうとのことです。


測定がモチベーションを上げるきっかけになることがある

トレーニングを日課にしている方でも、定期的に自分の体力や健康レベルを測っているという方は少ないと思います。

アスリートの様に常に高みを目指すべく、良い結果を更新しつづけようとするのは、さすがに負担となってしまいますが、たまに測定をすることでそれが良い刺激やきっかけとなってトレーニングの励みになることがあります!

もう一人、測定してくれる人が必要なものも多いですが、機会があればぜひ体力や健康のテストをしてみましょう!

それではフィットネスジャンキーでした!

関連記事:体幹トレーニングの重要性と自宅で出来る体幹の筋力をテストする方法

スポンサードリンク