• 火曜日 , 6 12月 2016

ディップスを工夫して更に大胸筋を効果的に鍛える方法!

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

米国のサイト、Bodybuildung.comが“上半身のスクワット”とも言われる「ディップス」というトレーニングで、大胸筋を効果的に鍛える方法を紹介していました!

ディップスとは主に大胸筋の下部と、上腕三頭筋を鍛えられる自体重を使ったトレーニングで、今回の記事のトップ画像で使っているのは、まさにディップスを行っている最中のものですね。

どういうものかわからないという方は、動画を貼りつけて置くのでご覧になってみて下さい!

・ディップスの行い方

引用:山田貴文

動画を見れば、ああこれか!見たことがある!という方も多いかと思います!ではこのディップスをどのようにして、より効果的な大胸筋のトレーニングにするのかを見てみましょう!

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ディップスを強化して大胸筋を更に効果的に鍛える方法

以下は翻訳部分になります。


 

もうこれ以上一回たりとももウエイトを持ち上げられない様な時には、素晴らしいワークアウトを行ったのだと自覚することができます。

ウエイトを持ち上げる様な動作は、コンセントリック(ポジティブ/短縮性収縮の)筋肉疲労を引き起こします。しかしながら、実際には、ウエイトを通常の持ち上げる運動の際よりもゆっくりと下ろす、ネガティブトレーニングは、持ち上げるポジティブトレーニングよりも、サイズ(筋肉の大きさのこと)についても強度についてもより効果を引き出せることが証明されているのです。

ネガティブトレーニングは、もしかすると貴方も既に経験済みかもしれません。おそらくはセットの最後に、パートナーがウエイトを持ち上げて、貴方がそれをゆっくりと下ろす動きです。重いウエイトを降ろすのをコントロールするということは、ウエイトを持ち上げる際のコントロールよりも容易なことです。

それが、なぜこの大胸筋のための追い込みとなる動作は、ネガティブをターゲットとするかとの理由です。大胸筋トレーニングの始めの動作は、コンセントリック収縮の筋肉疲労をおこすためのものですが、こちらの動作は同じ筋繊維にエキセントリックの(伸長性収縮の)筋疲労をおこすものです。意味するところは、単純に、もうエネルギータンクの中にはなにも残らないことになります。

打ちのめす大胸筋トレーニング

様々な方向のプレス、フライなどを含んで、大胸筋の上部、中央、下部、インナーといろいろな部分をターゲットとしている、うまく構成された大胸筋用のワークアウトは、強度レベルが高い人ならば、しっかり追い込むのにも時間がかかります。しかし、貴方がセッションの終わりに行う今から紹介するトレーニングは、驚くほどのパンプを造れるかどうかを決定づけるものであり、その他の全てのワークアウトと一線を画すものです。

ネガティブの動作を強調した「ディップス」で大胸筋を追い込む

体重を使った「ディップス」は、通常は下部の大胸筋をターゲットにして行われます。そして、とても簡単で怪我のリスクの少ない動作です。それが、大胸筋トレ―ニングの最後に行う理由です。それまでに、大胸筋は既にとても疲労しています。(大胸筋のトレーニングの仕上げにネガティブ動作を強調したディップスを行うということ)

ここでは完全にネガティブ動作に集中します。ただの1度のちゃんとした形のポジティブ(持ち上げる)レップは行いません。やり難い点としては、しっかり10秒間(速めに数えてはいけません)をかけて、自分の体を下ろしていきます。もちろん、ネガティブの動きを10秒かけて行うことは、単純に自分の体を支えて下ろすだけの、通常のディップスよりもはるかにハードです。

一回の動作の分析

ネガティブな動きのみを行うことを確実にするために、自分の体を下ろしてから、足をフットプレートに着けて、脚を使ってホップし、上のポジションに伸びあがりましょう。戻る時に、大胸筋を使って体を上に上げてはいけません。なぜならばこのテクニックの意図は、身体を下ろす動きを強調したいからです。

できる限り多くのレップスをこの方法で行います。毎回10秒かけて身体を下ろすのです。6回目か7回目のレップスで、段々と下りるスピードのコントロールが困難になってくるのに気づくでしょうが、できるかぎりゆっくりと体を下ろすことは重要です。できる限りの数の回数を重ねましょう。

ネガティブの動きを4,5秒間も持たせられなくなったら終わりにしましょう。そして少し休んでから、あと2セット行います。きっと、ネガティブな動きがどれほどポジティブな成果をもたらすか分かることでしょう!

ネガティブの動作を強調したディップスのコツ

ネガティブディップスの運動からより多くの成果を得る為のコツを以下に並べています。

・並行バーにジャンプして登り、身体を伸ばした腕で支えて、ニュートラルグリップ(手のひらが内側)にします。腕は伸ばしますが、肘は伸ばし切らない様にして下さい。

・足首を交差させて、それを臀部にむかって引き上げて、重心が少しだけ前になるようにして、少々前のめりになる様にします。これは、上腕三頭筋から大胸筋に重心をシフトさせる助けになります。

・最終的に90°くらいになるまで腕を曲げて、身体をゆっくり下に降ろしていきます。肘は体側から少し広がる様にします。(肘を体側から離すと、より大胸筋に重点が置かれます)反対に、きつく身体の脇にキープしておくと、三頭筋にも少し負荷がかかってしまいます。

・10秒かけながらゆっくりと身体を下に降ろしていきます。疲労すると、どんどんと10秒に届かせるのは難しくなりますが、挑戦し続けましょう。

・一度床に届いたら、大胸筋を使って、プレスで戻ってはいけません。このテクニックはネガティブだけにに集中するものなので、替わりに足をついてしまい、脚の力で飛びあがって戻りましょう。この動作が完全にポジティブレップを無くします。

・疲労するに従って、早めのスピードで降りるようになるでしょう。10秒がキープできないかもしれませんが、そのまま続けます。4から5秒間持たせられなくなったら、そのセットを終了します。


安全に一人でも行える追い込み方

確かにこの自重でおこなうディップスであれば、以前紹介したベンチプレスで行うネガティブトレーニングよりも安全に、そして一人でも行えるので、仕上げの追い込み方として良いかもしれませんね!

ただ普段からハードにトレーニングしている方でなければ、10秒で下ろすこと自体難しくなってしまいますが。

大胸筋の筋肉をつけたいという方は、試してみてはいかがでしょうか?

それではフィットネスジャンキーでした!

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