• 土曜日 , 27 8月 2016

これはキツイ!体幹トレーニング「ヒップリフト」の強化版

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こんにちは!クリスマスいかがお過ごしでしょうか?フィットネスジャンキーです!

今日は久々に体幹トレーニングについての記事を更新してみたいと思います!

体幹トレーニングと言えば、以前の記事「~体幹トレーニング、オススメ5選~」で紹介したようなフロントブリッジ、サイドブリッジ、ヒップリフト、ダイアゴナルなどが代表的なものとしてありますね。

フロントブリッジは、体幹部の中でも主に前面、サイドブリッジは主に側面、そして今日紹介するヒップリフトは主に背面、つまり殿筋や腰部の筋肉に、特に刺激がいきやすいエクササイズです!

ちなみに、その以前の記事の中で紹介したヒップリフトは、“ワンレッグヒップリフト”といって仰向けでお尻を浮かした状態のヒップリフトから、さらに片脚を伸ばして、少し強度を高めるといった内容のエクササイズでした。

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通常のヒップリフト

引用:nanapi 筋トレ ヒップリフト

仰向けの状態から、身体が斜め一直線になるまで、お尻を上に持ち上げる動きを繰り返していきます!

ワンレッグ(シングルレッグ)ヒップリフト

引用:読む筋トレ

片脚を浮かせて、“体を支えている接地面積を少なくする”ことで、体幹部への負荷をさらに高めることができるワンレッグ(シングルレッグ)ヒップリフトです!

ここからさらに強度を高めるために、今度はここから“脚を横に動かす”ことによって、さらに使う筋肉も増やしていきます!

片脚をあげた状態から動きを加えることで強度がかなりUP!

では強度をあげたワンレッグヒップリフトの行い方を説明したいと思います!動画はないのですが、ちょっとした動きを加えるだけなので、キツイですが複雑なものではありません。

①ワンレッグヒップリフトのように仰向けで膝を立てた状態から、お尻を持ち上げます。身体を斜め一直線にした状態から、どちらかの脚を伸ばします。

伸ばした脚の膝と、床に着いている方の脚の膝の高さが同じ高さになるようにしましょう!ここまでがワンレッグヒップリフトになりますね!

②次は伸ばした方の脚を、そのまま横に開いていきます。右脚を伸ばしているなら、足のつま先が時計の針として12を指している状態、つまりワンレッグヒップリフトで普通に脚を伸ばしている状態から、つま先が時計の針の3の向き(左脚の場合は時計の9の位置)になるまで脚を横に開いていきます!

つまり、伸ばしている脚と床が水平になるラインです!膝は伸ばしたまま行います。

※脚のつま先だけを、時計の針のように動かすという意味ではなく、脚を横に開いていった過程で、つま先の角度も変わっていくということです。

身体が脚を動かしている方向につられて、かたむいてしまわないように、左右のお腹に力を入れましょう!

下っ腹の上に湯呑が置いてあって、そこからお茶がこぼれないように動作していくようなイメージです!

③脚を時計の12時の位置まで戻します。そしてあげた脚はそのまま降ろさず、②の動きを繰り返し続けていきましょう!5回を左右各2セットずつから始めて、10回出来るように頑張ってみてください!

おこなってみるとわかるのですが、この脚を横に開いていく動きを加えることで、支持脚になっている方の大殿筋というお尻の筋肉への負荷がかなり高くなります。

また骨盤、そこから上の上半身が脚を動かしている方向ににつられて、かたむかないように耐えることで、お尻の上の方にあり、ヒップアップに重要と言われる筋肉「中殿筋」や、お腹の横の「腹斜筋」という筋肉も使われます。

要は普通のヒップリフトやワンレッグヒップリフトは、腰が下に落ちて斜め一直線の状態が崩れないようにキープするだけですが、“脚を横に開く動きを追加することで、横方向に身体が傾かないように耐える”という身体の使い方が加わるため、身体の側面の筋肉も刺激されるようになるということですね。

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膝を曲げて強度を少し下げることもできる

キツくて出来ない、身体が傾いてしまう、という場合は上げている方の膝を90度に曲げて行ってみましょう!

スクリーンショット (14)

引用:nanapi 筋トレ シングルレッグヒップリフト

引用のリンク先の動画は、ここで説明しているトレーニングとは別のトレーニングになってしまいますが、丁度この状態からおこなうということで、動画の中から画像として引用させて頂きました。

このように90度に膝を曲げて、あとは先ほどの②からと同じで、脚を横に開いていきましょう!

体幹トレーニングは、基本的に静止した状態を保つものが多いですが、このように四肢を動かすことで、強度を高めたり、身体の協調性を高めることが出来ます!

しかし体幹トレーニングは、フォームが崩れると全然効かないということもありえるので、まずは静止した状態の基本的な体幹トレーニングがしっかり行えるようになってから、このような四肢の動きを連携させたものを取り入れていくようにしてみましょう!

過去の記事で、よく見掛けるけども少し難しい体幹トレーニング「ダイアゴナル」に関しても細かく説明している記事があるので、ご覧になってみて下さい!

それでは皆さんよいクリスマスを!フィットネスジャンキーでした!

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