• 土曜日 , 3 12月 2016

最新の研究でわかった筋トレ、ダイエット、健康法の情報20種

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!今年も残すところ、あと数日となりましたね!

新年からダイエットや肉体改造を目標に置いている方も多いのか、1月はスポーツクラブに入会される方も多かったという記憶があります。年末年始の休みや飲み会で数kg太ってしまったという方もやはり多かったです。

そこで、年が明けてからダイエットや肉体改造を始めようと考えている方は、mensfitness.comが紹介していた、「トレーニングや食事などの健康法について、近年の研究で明らかになったこと」を参考にしてみて下さい!新しい発見や、モチベーションを上げる材料があるかもしれません!

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筋トレ、ダイエット、健康法など近年の研究でわかったこと20のこと

以下は翻訳部分になります。


 1:“ケトルベル”の有用性

ジムのケトルベルがあるラックに愛情を注ぎましょう。”Strength and Conditioning Journal”での研究によると、ケトルベルスイングなどのトレーニングは筋力がつくだけでなく、スクワットやデッドリフトの動きの改善にも繋がるそうです。

・ケトルベルスイングの行い方

2:ニンニクでガンに勝つ

週2回、生のニンニクを食べると、肺ガンになる可能性を44%減らせることが”Cancer Prevention Research”の研究でわかりました。またにんにくは、胃ガン、結腸ガン、食道ガン、膵臓ガンにも強いことが既にわかっています。

3:トレーニングで鬱を防ぐ

体を使う動きは沈んだ気分を和らげるだけでなく、実は気分が沈むこと自体を防ぎ得ます。”American Journal of Preventative Medicine”には、週に計150分の適度なトレーニングをすると、最大63%鬱になる危険性を下げることができる、とあります。

4:高強度サーキットトレーニングは最大限にカロリーを燃やす

“Medicine & Science in Sports & Exercise”の調査によると、HIITという高強度サーキットトレーニングをたったの13分しかしなかった人の方が、2倍以上長い40分間一般的な有酸素運動をした人より、1分間当たりの平均燃焼カロリーが多く、最大酸素摂取量も12.5%多かったそうです。

補足:HIIT(High-Intensity Interval Training)サーキットトレーニングは、近年アメリカで流行しているトレーニング方法です。トレーニングの時間やインターバル設け方は様々ですが、一つの例として動画を載せて、以前の記事「今年米国で流行したサーキットトレーニングHICT」という記事で説明しています。(HICTは、High-Intensity Circuit trainingでHIITと呼び名は異なりますが、同じものになります)

5:正しい音楽を聴けばよりトレーニングに打ち込める

音楽を聴くことで、一層激しくトレーニングに打ち込め、限界を越えられることが証明されました。究極のトレーニング用プレイリストをSpotifyと協力して作成しているCostas Karageorghis博士は、「快適な環境を越えて、1分あたり1~2テンポあげることでトレーニングの激しさを増しましょう」と述べています。

補足:トレーニング中に被験者が楽しいと感じる音楽を聴きながら行った結果、血管が26%拡張したという研究報告もあります。”SONG IS POWER”ですね!トレーニング中に音楽を有効活用しましょう!

6:蒸したブロッコリーは癌を防ぐのに効果的

ブロッコリーを緑色が鮮やかになる3~4分程蒸すことで、癌を防ぐ効果が高まります。蒸す、レンジでチンする、茹でると3つの方法でブロッコリーを比較した科学者らは、蒸すことで癌と闘う重要な酵素である“ミロシナーゼ”が最もよく保持できることを発見しました。

7:喫煙は寿命を10年縮める

1日10本(半パック)煙草を吸う人の死亡リスクは未だ禁煙者の倍であることが、45歳以上の20万人以上のオーストラリア人を対象とした研究でわかりました。

8:ランニングすることでジャンクフードへの欲求を抑えられる

1時間のランニングは、ジャンクフードへの欲求を抑え得ることが、スコットランドのアバディーン大学の研究でわかりました。

9:アボカドは満腹感を持続させる

ロマ・リンダ大学の研究によると、太り気味の大人がアボカド半分をランチに加えたところ、その後3時間の間スナックへの欲求が40%減り、満腹感は26%増加したそうです。

10:遅い時間の運動は睡眠を妨害しない

夜間に激しい運動をしていた回答者の97%が、その後ぐっすり眠れたと、最新の世論調査で答えています。夜遅くにスポーツやトレーニングをしようと、良質な睡眠をとることはできるようです。

11:脚のトレーニングの日には、有酸素運動よりウエイトトレーニングを先にする

“Journal of Strength and Conditioning”での調査によると、30分の有酸素運動をした後、バーベルスクワットを行った人は、脚のトレーニングを最初にした時程、多くの回数をこなせなかったということがわかりました。

12:怪我を避けるためランニングシューズはローテーションで回していく

ランニングシューズを取り換えることでランニング中の怪我を39%減らせることが、264人のアスリートへの22週間の調査でわかりました。いくつかのシューズをローテーションで回して履き替えているランナーは、メインで使っているシューズで約58%長く走れ、平均3足を履き替え使っている、とのことです。

13:ライム病は今や性感染症である

マダニ属のダニからしか伝染しないと誤った認識をされていることが多いですが、ライム病にはベッドの中でも森の中でもかかり得ると最新の研究で明らかにされています。

14:有酸素運動でも筋肉を作れる

筋肉をつけない、あるいはつけるのを遅くするからと有酸素運動を避けているのなら、考え直して下さい。最新の研究で、ランニング、ウォーキング、サイクリングのような有酸素運動は、脚の筋肉を減らすのではなく、実は増やすのだということがわかりました。

15:コーヒーは水分補給となる

1日3~6杯程のコーヒー愛飲者は、水を摂ることと同様に、コーヒーで水分が摂れていることが最新の研究でわかりました。加えて、カフェインは運動時の筋肉の耐久力をつけてくれるというおまけつきです。

補足:カフェインの運動前の摂取は、持久系競技の選手にはあまり効果が見られなかったということですが、レスリングなどの瞬発力が必要になる競技で、効果がもっとも良く見られるという報告もあります。

16:緑茶と運動で最大限減量する

運動中に緑茶を飲むことで、それぞれを別々に行うよりもはるかに体重を減らせることが研究によって初めて明らかになりました。

補足:マウスを使った実験でわかった、とのことで人間にも同じ効果が得られる可能性は高いという見解を示していました。緑茶成分は、多くのファットバーナー(脂肪燃焼系サプリメント)の成分にも配合されていますしね。もちろん運動も平行して行わなければいけませんが。

17:タンパク質摂取量の割り当ては筋肉生成の鍵

似たような食事を摂っている健康な成人を対象とした研究で、朝食、昼食、夕食と各食事で30gのタンパク質を摂る人は、朝食で10g、昼食で15g、夕食で65gのタンパク質を摂る人よりも筋中のタンパク質の合成が25%高かったことがわかりました。

補足:タンパク質の1日の総摂取量については、諸説色々あるので、意見の分かれるところかもしれませんね。基本的なタンパク質やプロテインの1日の総摂取量については「プロテインを飲むタイミング」という記事や、トレーニング直後のタンパク質の摂取量についても、「筋トレ直後のタンパク質摂取量はどのくらいが1効果的なのか?」という記事があるので興味のある方はご覧になってみて下さい!

18:クレソンはケールより体に良い

ウィリアム・ピーターソン大学の研究者らは、17の病気と闘う栄養素(繊維、カリウム、鉄分、ビタミンB群含む)の値を調べ、スーパーフードと呼べるもののランキング「栄養の宝庫 果実と野菜」トップ41を作成しました。

結果は衝撃的でした。前回の敗北者クレソンが、チャンピオンと予測されていたケールを蹴落としたのです(クレソン1位、ケール15位)。

19:適度な性行為はストレス減に繋がる

研究者らは、同意を得た大学生らに12週間の性行為を記録に残してもらい、健康状態を見ました。「性関係に何ら縛りがない」関係性にオープンな人(よく知らないし、魅かれるわけでもない人との性行為も受け入れる人)は、性行為を全くしなかった時より、行為後高い幸福感を感じており、ストレスも少ないことがわかりました。

20:ヘルシーな食べ物を欲するように、脳を騙すことができる

ハーバード大学とタフト大学の最近の研究で、ジャンクフードではなくヘルシーでカロリーの少ないものを欲するよう、脳に指示を出せることがわかりました。

肥満の成人に6ヶ月間、ヘルシーな食事を与え「食への本能」(飢え、有用性、親しみなど)を理解させ、その制御の仕方を学ぶ、化学的に設定された「iダイエット」を行ってもらいました。結果、対象者の脳は、以前は不健康なジャンクフードを見て興奮していたのに、ヘルシーな食事の写真を見た際に、より一層反応していることがMRIに映し出されていました。


取り入れられそうなものを取り入れる

何か参考に出来そうなことはあったでしょうか??

全てを鵜呑みには出来ないかもしれませんが、それでも研究結果に基づいて発表されている情報ではあるので、興味深いものも多かったのではないかと思います。

「これは良さそうだ!」「やってみようかな」ということがあれば、その情報が成功のきっかけになるかもしれません。

運動、食生活の中でこれらの情報の中から取り入れられそうなものがあれば、覚えておくと良いのではないかと思います!

それではフィットネスジャンキーでした!

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