• 土曜日 , 10 12月 2016

より早く筋肉をつけるのに重要な10個の方法

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

今年の目標に、筋肉をつけたい!という思いを掲げている方は、今日の記事を読むとその助けになることが出来るかもしれません。出来ると思います。

米国のサイト、mensfitness.comでは、「より早く筋肉をつけるのに重要な10個の方法」というタイトルでトレーニング方法や栄養の摂取についてのことが語られていました。

どちらかというと、体脂肪を落とすことを1番に優先とする方よりも、筋肉をつけて身体を逞しくしたいという方にとって重要なことや基本的なことが述べられているので、筋肉をつけたいけど、どう筋トレを進めていったらいいかわからない!という方はこれらの10の方法を見てみましょう!

トレーニング経験者の方でも新しい発見があるかもしれません!

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より早く筋肉をつけるのに重要な10個の方法

以下は翻訳部分になります。


 

1.重りの記録、強度を求めていく

厳密に“X”ポンドの筋肉を増やすということ(定めた期間内に可能か不可能かには関わらず)に集中するよりも、より重い重量、強度でトレーニング出来るようになることを目標としましょう。こうして構築された体力は、身体が筋肉を回復する能力を引き上げます。それは特に身体の外観について最も顕著な差を生みだします。

また、より重い重量を求めるトレーニングを行うことは、貴方の目標をより明確で実感できるものにします。もしもトレーニングに明確な記録の目標を建ててそれを達成すれば、筋肉もそれに応えて付いてきてくれることが分かるでしょう。

そしてレベルアップさせていきたい3種類のエクササイズを選びましょう:上半身のプッシュ(ベンチプレスなど)、上半身のプル(チンアップなど)、そして下半身のエクササイズを1つです。(デッドリフトを試してみましょう):さあ、開始しましょう。

2.食べたもの、飲んだものの記録をとる

貴方がトレーニングのゴールについて明確であり、その進捗を確認したいと欲する様に、栄養についての記録も必要です。ハードトレーニングは、十分なカロリー摂取をしていなければ新しい筋肉にはなりえません。また、それにより、期待していた成果が出ていなければ、簡単に調整を加えることもできます。食べたもの、飲んだもの全てを、日付と時間と共に書き残しましょう。もしも体重、筋肉が増えていなければ、成果を上げ始めるために、どこに追加の摂取カロリーを上乗せすることができるかを探しましょう。

3.トレーニング種目の選択方法

2関節以上の筋肉を動かすリフト運動は、複合エクササイズとして知られています。デッドリフト、スクワット、ベンチプレス、ロウイング(背中のトレーニング)、そしてチンアップ(懸垂)などが含まれます。複合運動のリフトは多くの筋肉量を増し、トレーニングの効率化とテストステロン等の成長を促すホルモン分泌に役立ちます。これらをトレーニング種目のベースにしましょう。

単独のトレーニング(アームカール、レッグエクステンションなど)を取り入れることも悪くはありませんが、それらは複合エクササイズというメインコースの後のデザートの様に考えましょう。

4.睡眠で筋肉を回復

筋肉を育てる為には回復は肝心なことです。シンプルにより多く睡眠をとること以上に回復の為の良い方法はありません。理想を述べれば一晩に8時間以上は寝なければいけないのですが、あまり現実的ではありません。

しかしながら、何時にベッドに向かうかをコントロールして、できる限り長い睡眠時間を確保することは可能です。夜更かしさせられそうなTVショーは録画しておいて、寝るようにしましょう。

5.トレーニング中の栄養補給

ワークアウト前後の栄養補給は大いに注目を集めていますし、両方とも重要なのですから、注目されて当然です。ただ、もしも筋肉量増強を目指すのであれば、トレーニング中タンパク質と炭水化物を含むシェイク飲料(プロテイン)を摂ることは、食事を摂らずに追加カロリーを摂取する素晴らしい方法です。トレーニング中の栄養補給は、エネルギーを高く保ちより激しいトレーニングを可能とする助けとな、る炭水化物とカロリーの早撃ちです。ただ、摂取量については、トレーニング中に気分が悪くならない様、抑え気味にする必要があります。

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6.トレーニングプログラムの作り方

ボディービルディングプログラムは、たいてい週に1回、身体のある特定の部位それぞれを鍛える様に分割されています。それは、ある特定の筋肉群のトレーニングの間隔が長いことを意味します。

もしも週に3回トレーニングができるのであれば、上半身と下半身など分割をせず、全身をトレーニングするようにしましょう。この方法であれば、それぞれの筋肉を週に3回鍛えることになります。それぞれの筋肉群毎に、3セットを実行しましょう。

そして、もしも週に4回トレーニングを行うのであれば、上半身/下半身に分割したトレーニングを試して下さい。それぞれの筋肉をトレーニングする頻度を挙げることにより、筋肉強度と筋肉量増量をより早めることができます。

補足:ボディビルダーの選手の方などは、今日は「胸、肩」、明日は「脚、背中」などトレーニングを分割して、その分一つの部位にかける時間と種目数を多くするという方法をとりますが、仕事もしていて、週に4回スポーツクラブに通うというのはかなり難しいことではあるので、大多数の方は週に2、3回が限度になると思います。

確かに分割して、一つ一つの部位に多くの種目で追い込む方法のが、筋肉をつけるのにより効果的ではありますが、週に2,3回の例えば脚、胸、背中(後は肩、腕、腹筋など自分の鍛えたい部位などを加える)のトレーニングを各種目ごとに3~4セットといったメニューでもしっかり筋肉はついていくので、一回のトレーニングで全身を鍛えるという方法のが現実的になると思います。

7.脚のトレーニングを無視しない

もしも貴方のゴールが大きな胸と腕を手に入れることだけだとしても、脚のトレーニングを忘れてはいけません。まず、筋肉量のアンバランスは見た目が悪いですし、また、デッドリフトの様な、上半身も使うような、激しい下半身のエクササイズを行うと、上半身も含めた身体全体の筋肉の発達の為の、大きな刺激を与えることが出来ます。それらの下半身のトレーニングは、身体のあちこちの筋肉を発達させ、筋肉のサイズと強度を高めるホルモンを分泌させるのです。

8.トレーニングオフの日の食事について

今日はトレーニングは休みだからといって、たくさん食べてはいけないということはありません。オフの日こそが筋肉の成長のほとんどが行われる時(回復期)ですから、身体の為に十分な栄養を摂り続けることは意義があります。トレーニングを行わない日には、トレーニングの為の余分なエネルギーは必要ないので、炭水化物摂取を少し減らして、タンパク質はしっかりと摂取して、全体のカロリー摂取が500カロリー以上は落ちない様にしましょう。

9.炭水化物の摂取を恐れない

低炭水化物食は体脂肪を落とすために広く知れ渡っていますが、それは筋肉量を増やすという目的に対しては反対の行動です。大きく成長したければ、クリーンな食事を摂り成長する為に充分なカロリーを摂取しなければいけませんし、(但し摂りすぎはNG)少々の脂肪が増えることを恐れてはいけません。

スタート地点として、トレーニング前後の食事には炭水化物を加え、同時にトレーニング中に飲むためにシェイクしておきましょう。そこから、貴方のゴールに向かってどのように進捗しているかに従って、炭水化物を増減して調整を行いましょう。

10.決まった時間に体重計に乗る

ほとんどの人は、痩せたい時には体重を計りますが、体重計は筋肉の成長を記録する為にもまた、素晴らしいツールです。一週間に一度、日と時間を固定して体重を計りましょう、できれば朝一番に、トイレの後、食事の前が望ましいです。

もしも目盛りが上がっていかなければ、筋肉が増えていない可能性があります。分かり易くてシンプルです。脂肪増加を最小限に抑えるために、週に約半ポンド(約250g)の体重増を目標にして、鏡で増えた体重はしっかりとした筋肉であることを確認しましょう。


まだ身体がトレーニングの刺激やストレスに慣れていない最初の段階というのは、実は効果や扱う重量も伸びていきやすい時期でもあります。

しっかりこれらのことを守っていれば、一か月もすれば身体も変化してくると思います。ただ早く辞めてしまうとその分筋肉もあっという間に落ちてしまいますが…。

最初の一か月である程度効果が実感できるか、というところがその後のモチベーションを左右するとも言えるので、始めたばかりの時こそ忙しくてもタイトにトレーニングをすることを心掛けるようにしましょう!

それではフィットネスジャンキーでした!

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One Comment

  1. shinya kubokawa
    2015年1月26日 at 10:18 PM - Reply

    肉体改造!!!