• 土曜日 , 3 12月 2016

テストステロンの分泌量を高める6つの食べ物

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

米国のサイト、bodybuilding.comでテストステロンの分泌量を高めるのに効果的な6つの食べ物が紹介されていました!

ちなみにテストステロンとは、男性ホルモンの内訳の約9割を占めているもので、男性の場合はそのほとんどが皐丸(こうがん)で作られ、わずかに副腎でも作られているものです。(女性でも男性の1割程度卵巣と副腎から作られています)

それらから分泌されたテストステロンは血流に乗って体内を駆け巡り、筋肉や骨の成長、肥満の予防、若々しさを保つ、精力、神経伝達速度、行動力や積極性など肉体面から精神面まで幅広く影響を及ぼすという非常に重要なホルモンのことです。

それではいったいどのような食べ物がテストステロンを高めるのに有効なのか?見ていきましょう!

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 テストステロンの分泌量を高める6つの食べ物

以下は翻訳部分になります。


 

テストステロンはトレーニングの効果を最大限に得るのに重要です。ご存じでしょうが、テストステロンは体内における最も重要な“アナボリックホルモン”(筋肉とタンパク質を同化させるホルモンのこと)です。体内に多くあるほど、引き締まった身体を得やすくなりますし脂肪も減らしやすくなります。女性は男性よりテストステロンを生産しにくいですが、自然にテストステロン値をあげられる方法を見つけることは、男性と女性の双方にとってメリットとなります。

ジム愛好家のあなたにとって幸いなことに、筋肉をつくるにあたり、スーパーが最適な場所となるでしょう。つまり、特定の食べ物にはテストステロン値をあげてくれる成分が含まれていることが研究でわかっています。

そんな6つの食べ物をご紹介しましょう。

 1:エビ

エビの様な魚介類は、テストステロンと強く結び付くビタミンDの値を確実にあげてくれます。ボストンにある「Harvard School of Public Health」の研究者らにより、ビタミンDの値が高い人はテストステロン値も高いことがわかりました。

これらの結果は、「Medicine and Science in Sports and Exercise」の研究で、ビタミンDの血中濃度が高い人は上半身・下半身に一層屈強な筋肉がついているという結果が出たのはなぜかを説明してくれます。簡単に言うと、筋肉をつけたければビタミンD摂取量を増やしましょうということです。

残念ながら、大半の人は冬にビタミンDが不足しがちです。結果、テストステロン値が急降下してしまいます。

タラの肝油、ニシン、サーモン、イワシ、サバ、放し飼いの鶏の卵からもビタミンDを摂取できます。

 2:パンプキンシード(かぼちゃの種)

かぼちゃは、テストステロンの生産にも関わっている、体内で様々な酵素の反応を起こすミネラルの一つである亜鉛を豊富に含んでいます。「Nutrition」で発表された研究で、亜鉛摂取量が不十分な人はテストステロン値が低いことがわかったのですが、驚くことではありません。

テストステロン値を増幅してくれるパンプキンシードを、オートミール、ヨーグルト、サラダ、砕いてプロテインシェイクに入れるなどして食事に取り入れましょう。

牡蠣、カニ、ターキー、鶏肉、ステーキ、小麦の胚芽、ごま、カシューナッツ、レンズ豆からも亜鉛を摂取できます。

 3:ココナッツ

ココナッツはあなたの食事に南国の味を与えてくれるだけでなく、テストステロンの健康的な値を維持します。それは、ココナッツがテストステロンの生産に寄与する飽和脂肪酸の宝庫だからです。

「The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism」で発表された研究によると、健康的な男性が高脂質(飽和脂肪酸13%)の食事を低脂質(飽和脂肪酸5%)の食事に変えたところ、テストステロン値が顕著に下がったことがわかりました。

プロテインシェイクに上質のビーフステーキを混ぜ合わせるべきではありませんが、心臓にとってのリスクをあげてしまう心配は一切なしにテストステロン値を最高のものとするため、摂取カロリーの最大10%を飽和脂肪酸から摂ることはできます。

バター、全乳、ステーキ、ラム肉、赤ヤシ油、チョコレートからも飽和脂肪酸を摂ることができます。

 4:小麦ふすま

あの小麦ふすまがテストステロン値をあげてくれるなんて誰が想像したことでしょう。食物繊維が豊富な小麦の穀粒のふすまは、マグネシウムを非常に多く含んでいるのです。トルコの研究者らの調査によると、マグネシウムを多く摂る人はテストステロン値がかなり高かったそうです。また、マグネシウムは高負荷のエクササイズと組み合わせるとテストステロン値をあげるのにより効果的に働くこともわかりました。

マグネシウムは体内における多々の生化学反応に必要で、そこにはテストステロンの生産も含まれます。小麦ふすまをオートミール、パンケーキの素、プロテインシェイクに加えることで、一層食事に取り入れることができるようになります。

ココアパウダー、アーモンド、全粒粉、オートブラン、ひまわりの種、ピーナッツバター、豆類からもマグネシウムを摂ることができます。

 5:リコッタチーズ

このラザニアには欠かせないチーズは、乳製品の中でもホエイプロテインが最も豊富なものの一つで、筋肉のことばかり考えている人にはうってつけです。コネクティカット大学の研究者らの調査によると、ホエイプロテインのサプリメントを摂る人は、ウェイトリフティングの回復期間中、ストレスホルモンであるコルチゾールの値が低かったそうです。

ホエイは、激しいトレーニング中、コルチゾールの反応を弱める働きをする分岐アミノ鎖アミノ酸(BCAA)が特に豊富な牛乳のタンパク質です。コルチゾールが性ホルモンの生産を妨げ、テストステロンの分泌を弱め、更には体脂肪を増やす一因にもなるということを考慮すると、これは重要なポイントです。

ホエイプロテインパウダー、牛乳、ヨーグルト、ケフィアからもホエイを摂ることができます。

 6:苺

この真っ赤なベリーはビタミンCを豊富に含んでいます。ビタミンCを多く摂ることで、ハードコアトレーニングでのテストステロンを破壊するコルチゾールの値を低く抑えられるので、トレーニングで利益を得るには良い食べ物です。

コルチゾールは、激しいトレーニングも含むストレスのかかる状況に副腎が反応して分泌される異化作用のホルモンです。不運にもテストステロンと対抗するので、分泌量が増えるとテストステロンが押し出されてしまいます。

キウイ、オレンジ、グレープフルーツ、パイナップル、赤パプリカ、ケール、トマト、ブロッコリーからもビタミンCを摂ることができます。


以前の「モテホルモン?と呼ばれるテストステロン値を高めるには?」という記事でも書いてあるのですが、東海大学の研究グループの発表で、玉ねぎに含まれるアリシンという成分もテストステロン値を高める食品として即効性のある成分ということがわかっています。

豊富な栄養素を含む注目の「小麦ふすま」

この中の食品で言うと、小麦ふすまなどは特に、日本人が不足しがちな栄養素である鉄分、食物繊維、亜鉛、カルシウムなど豊富に栄養素が詰まっているのでオススメ食材と言えるかなと思います。

小麦ふすまはローソンの低糖質パンシリーズのブランパンも原料にしていますし、スーパーやコンビニでも見掛けることができるケロッグのオールブランシリーズ(ブランとは小麦ふすまの意味)や、クリーム玄米ブランなどもコンビニに良く置いてありますね。

大分前の記事ですが、以前紹介したケロッグのオールブランフルーツミックスというフレークはドライフルーツが入っていて美味しいのでオススメです。

このように食物繊維豊富な食べ物は、低GI(血糖値を急激にあげない)で腹持ちも良いので、おやつや朝食にも良いかと思います!

それではフィットネスジャンキーでした!

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