• 火曜日 , 6 12月 2016

変形性膝関節症による膝の痛みの原因と改善エクササイズ3つ

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

昨日、今日のように連日寒い日が続くと、筋肉が収縮して血流も悪くなる恐れがあるので、肩、腰、膝などに痛みが出るという方も中にはいらっしゃるのではないでしょうか??

今まで肩こりや、腰痛に関しての主な原因と対処法に関しては記事にしてきましたが、今日は膝痛、加齢による膝痛(変形性膝関節症)の原因と対処法に関して書いていきたいと思います!

「今は本当にたまに少し痛む程度」というぐらいの方も、膝というのは本当に消耗しやすい部分で、腰のように急に痛みがくるというよりは、長期間を経て徐々に悪化して激痛につながっていってしまうというケースがほとんどです。

膝痛に悩んでいるという方は厚生労働省の調べで全国に1800万人もいると言われています。この数は年々増えていくでしょう。

若年層の方でも既に、たまに痛みを感じることがあるという方も中にはいらっしゃると思います。

ではこの膝痛の主な原因と対策について書いていきます!

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なぜ膝が痛くなってしまうのか?

膝痛に悩まされている方のほとんどは、「変形性膝関節症」と言われるものが原因になっています。

この変形性膝関節症とは、すねの骨と太ももの骨が噛み合っている部分、つまり膝関節の部分のこれらの骨を薄い膜のように覆ってクッションの役割をしてくれる“軟骨”がすり減っている状態のことをいいます。

痛みの原因となる「磨耗粉」と免疫細胞「NF-kappaB」の戦い

そしてすり減った軟骨は、膝関節の周りに散らばり「磨耗粉」と呼ばれる細かな破片になります。

この膝関節のまわりというのは、正確に言うと、膝関節がなめらかに動くために必要な、関節まわりを包んでいる“関節包”という膜があるのですが、その膜の内側のことを指しています。

ここに摩耗粉が散らばることで、体内をウイルスなどの外敵から守っている「NF-kappaB」という免疫細胞が、摩耗粉を外敵とみなして攻撃してしまう→そしてその攻撃が炎症となり痛みへとつながってしまっているんですね。

この膝関節の軟骨のすり減りというのは、内股やO脚などの姿勢不良や運動不足が引き金となって、加速度的に勢いを増してしまいます。

内股やO脚になると、すねの骨と太ももの骨の軟骨の当たり具合が、均等ではなく局所的になり、その局所的にぶつかりあっている部分が、より早いスピードですり減っていってしまうということですね。

さらに運動不足による下半身の筋力の衰えは、歩行などの動きの衝撃を吸収する能力も衰えてしまうということになるので、これも軟骨のすり減る大きな原因となってしまいます。

痛みを抑えるには??

では肝心の膝の痛みを抑えるにはどうすれば良いのか?

これはやはり運動ということになってきます。

しかし激しい運動をする必要はありません。そうするとすでに膝痛がおきてしまっている場合、さらに炎症をひどくしてしまう恐れがあります。

今から紹介する軽めの運動による治療法は、2008年の「国際関節症学会」で最も効果があると発表されたもので世界的にも認められ、世界のガイドラインでも膝痛の治療で真っ先にやるべき治療と第1番に勧められている方法です。

世界のガイドラインとは言っても、至って簡単でシンプルなエクササイズなので、膝痛に現在悩んでいる方、将来的に痛くなる不安のある方もぜひ行ってみましょう!

 

膝痛を抑えるためのエクササイズ

膝痛を抑えるエクササイズは3種類になります!3つとも、朝、夜1日2回行いましょう!

今現在痛みがあるという方は、毎日行って改善に努めてください!

ではまず一つの行い方を説明します。

 

1.脚上げ体操

①まず仰向けに寝て、片方の脚を伸ばし、もう片方は膝を立てた状態になりましょう。

②伸ばしている方の脚を10センチ程度上げ、上げたところで5秒間キープした後、脚を下ろします。
これを左右20回ずつ行いましょう。

※注意点

上げている脚を見るために頭を起こしてしまいがちになりますが、こうすると腹筋の力も加わってしまいます!脚だけの筋肉を使いたいので頭は起こさず目線は天井にします。つま先も天井を向けながら行って膝上に力が入ることを感じるようにしましょう!

2.横上げ体操

スクリーンショット (15)

①この画像の状態の様に横になりましょう。下の膝を90度にして身体を安定させます。頭に手で枕をして反対の手は床につきます。

②上側になっている脚を10センチ程度上に上げて(床と上げてる脚が平行になる辺り)また5秒キープです!床に脚を下ろしてこれを繰り返していきます。

※注意点

 これも頭(首)を起こして行うとお腹の横の筋肉が動きを手伝ってしまうので、頭は起こさないようにします!お尻の横側の筋肉に疲労を感じることができればOKです。これも左右各20回!

3.ボール挟み体操

これはちょうど良い動画が見つかったので、こちらをご覧になってみて下さい!

ももの間にボールを挟み、ボールを潰すように力を入れ、やはりこれも5秒間キープします。力を抜いてこれを20回繰り返していきましょう!

※注意点

ボールはエクササイズ用のミニボールなどがあればそれが良いです。なければそれと同じくらいのサイズか、サッカーやバレーボールのボールなどがもしあれば、それを使いましょう。

ももの内側の筋肉に疲労を感じることができればOKです!

なぜこのような運動が膝痛に効果的なのか??

これらの運動の効果は、下半身の筋力の活性化というのもありますが、根本的になぜ膝痛の治療に効果的とされているかというと、先ほど説明した炎症の原因になってしまっている「NF-kappaB」の活動が、穏やかな運動を行う事で抑えられる、ということが実験でわかっているからなんです。

激しすぎる運動はかえって炎症をひどくしてしまうし、逆に安静にしすぎて動かさないようにしても関節や筋肉など膝が弱くなって、炎症を鎮めるどころか、むしろそれによって炎症自体も継続してしまいます。

緩やかな運動を着実に続けていけば、膝痛は自分でも治療できる

加齢による膝痛、つまり変形性膝関節症による膝痛というのは、緩やかな運動による炎症の鎮静化、筋力の活性化によって自分で治すことができます!

この世界的に認められている、3つのエクササイズによる治療法は3つとも寝たままおこなうことが出来るので、運動が苦手な方でも継続しやすいというのもポイントだと思います。

これで病院に行って、膝関節にヒアルロン酸を注射する必要はありませんね!これらの運動を丁寧に、そして出来る限り毎日継続してみましょう。

それではフィットネスジャンキーでした!

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