• 火曜日 , 6 12月 2016

筋トレ時の「腱」の怪我の予防と怪我をしてしまった時の対策

 

 

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

筋トレをしていて怪我をしてしまった、あるいは痛めてしまったことというのはあるでしょうか??

長年トレーニングをしている方であれば、「ベンチプレスで肩を痛めた」、「スクワットで膝を痛めた」など大なり小なり一度は痛めた経験があるのではないかと思います。

米国のサイト、bodybuilding.comでは、この怪我をしないために、あるいは痛めてしまった場合にどのような対策をとれば良いのか?ということで腱のトラブル防止、対策法を載せていました。

どのような内容なのか見ていきましょう!

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筋トレの腱の怪我の予防と対策方法

以下は翻訳部分になります。


 

ウェイトトレーニングは結果を最大限のものとするために、一定の決まった動きを繰り返す必要があります。それに加えウェイトリフターは、筋肉が限界(あるいは限界近く)に達するまでかなりの重さを持ち上げながらその動きをせねばなりません。

その繰り返しの動きによる、身体の使いすぎで怪我をすることは、まれなことではないといえるでしょう。腱に影響し、慢性的な痛みや腱の破裂の原因となり得る腱障害がその典型例です。

“腱炎”という言葉は馴染みがあるでしょうが、“腱障害”は腱炎、腱症、腱断裂どれにでも言及し得る、より一般的な言葉です。腱に影響するので腱炎と腱症は似ていますが、わずかな違いがあります。腱炎は、重すぎる、そして/もしくは急すぎる張力により筋腱単位に負荷がかかりすぎ、腱の炎症を引き起こす微小断裂によるものです。

一方腱症は、回復させる間もなく腱を使いすぎることで起こります。慢性的な酷使は腱のコラーゲン退化に繋がります。

腱障害という語は怪我の根本的な病状に触れていないため、医療の専門家らは過去何年もこの語を好んで使っています。

 腱のトラブル:いつ、どこで?

腱障害は長時間リフトをあげる人に特に多く見られるものでが、いずれどこかであなたも出会うことでしょう。それは内因子、外因子の組み合わせで起こり得ます。体外で起こる外因子の例として、エクササイズの種類、エクササイズに使う重量、食事制限、トレーニングのスピードが主に挙げられます。

体内で見られる内因子の例としては、筋肉の不均整、柔軟性・可動性の欠如、四肢の不均整など身体構造が弱いことが主に挙げられます。これらの変わりやすいものが腱障害の原因となり得るのですが、潜在的要因に気付いておくことは大切です。

最も一般的な腱障害は、回旋腱板(肩関節周りのインナーマッスルのこと)の棘上筋、肩の上腕二頭筋の長頭の起始部分、手首の伸筋と屈筋の始まり(それぞれ肘の側面と中間)、膝蓋腱、アキレス腱、後脛骨腱に起こります。ウェイトリフターの間では、肘の後ろにある上腕三頭筋の腱の付着点もよくある故障個所です。

多くのウェイトリフターにとって、腱障害に関する痛みを無視し、「No-pain,No-gain」(苦労なくして利益なし)という精神を行動に移すのは、珍しいことではありません。しかしそれは、普通に考えても賢い選択ではありません。例えば、痛みを伴う腱は、多々の分子の値の変化と共に、細胞質(増減どちらも)の変化、細胞円形化、マトリクス型組織の減少、血管浸潤の増加に現れます。

まとめると、こうした組織の構造変化は、腱を完全な断裂のような一層深刻な怪我に導きかねません。

 

・腱障害を防ぐ9ステップ

1:全てのトレーニング前に、身体を温めるべく5~10分程の簡単な有酸素運動を準備運動として行う。

2:これから行うトレーニングで使う筋肉のために、3~5分の力強い柔軟性のある動きを取り入れた準備運動をする。

3:本格的にセットをこなす前に、最初のエクササイズの1~2セットを軽く行う。

4:その筋肉部位のトレーニングセッションが完了したら、使用した筋肉のために静的ストレッチ(反動をつけないストレッチ)を行う。

5:トレーニングが主動筋と拮抗筋のバランスがとれたものであることを確認する。例えば、胸のトレーニング20セット、背中はたった10セットでは、不均整を直すのに、わざとそういったメニューにしているのではない限り理想的とは言えない。筋力の不均等は怪我を引き起こし得る。

6:テクニック(フォーム)にも気をつける。ぎこちない動きでずさんなトレーニングをすると、怪我をし得る。

7:全てのトレーニングの全てのエクササイズで筋肉の限界を超えない。

8:トレーニングの合間(48~72時間)に使用した筋肉に十分な休息を与える。

9:トレーニング中、もしくは後での腱の激痛を無視しない。腱障害が起きているかもしれないからである。気付くのが早いほど治るのも早い。

 

一度腱障害が現れると、しつこくまとわり続けます。「Physician and Sports Medicine」で発表されたのですが短期間、腱の病状に苦しんだ人でも完全に回復するのに2~3ヶ月、慢性的な病状の人は4~6ヶ月一般的にかかるそうです。

腱障害が現れたらトレーニングも止めなければいけないというわけではないですが、腱の痛みを悪化させるものは避けねばなりません。

腱障害に対する策をいくつかご紹介しましょう。

 

・腱障害が起こった時の対策

1:十分な休息

痛みを引き起こすエクササイズや動きは避けて腱を休ませましょう。トレーニングを止めなければいけないというわけではありませんが、身体の他の部位にも目を向け、痛みが出ないようエクササイズを修正し、他の筋肉のトレーニングを行うなどして下さい。

2:バイオメカニクスの適応

無意識に負荷をかけすぎることは腱障害の典型的要因です。不十分なフォーム、筋肉の不均等による腱への高負荷、組織の可動性の欠如、アライメント(配列)不良などで起こり得ます。これらの問題に取り組み、修正しましょう。

3:氷

血管を収縮させるために氷を使うことは、腱障害で起こる特異な“血管新生”と戦うのに非常に効果的で、推奨されています。

4:電気療法

レーザー、あるいは高ボルテージの電気刺激はコラーゲンの合成を促すことが研究で分かっています。機器はアスリートのトレーニングルーム、あるいはフィジカルセラピークリニックで見つけられますよ。

5:低衝撃波による療法

衝撃波はほんの数ナノ秒で圧がゼロから最大限まであがることから、音波として定義されています。それを医学的に使用する理由は、ゆっくりとした組織の回復に刺激を与え、痛みを感じる器官を抑制することです。効果を示す決定的な根拠はありませんが、可能性についてはいくつかの研究で明らかにされています。

6:負荷を減らす道具

特定の固定器やサポートがあれば、腱への負荷を減らすことができます。手首の伸筋、腱の側筋への負荷を減らす肘や膝の固定器具は、医療的にも効果を認められています。ヒールリフトなどのインソールも、アキレス腱への負担を減らすのに役立ちます。

7:適切な強化

トレーニングのエキセントリックな局面(腕立て伏せでいえば身体を下ろしている時、スクワットでいえばしゃがみ込んでいる時がエキセントリックになる)を強化したトレーニングプログラムは、腱障害の治療にとても効果的だと証明されています。

8:深部マッサージ

しびれが出てきた後、最低10分間、腱に念入りな「深部マッサージ」(整形徒手療法のテクニックの一つで筋繊維の方向に対して横断するように摩擦を加えること)を行うと、痛みが引き、筋力と可動性が増します。

9:栄養

ビタミンC、マンガン、亜鉛、ビタミンB6、ビタミンEは腱の状態に影響します。

10:手術

手術は腱障害への最後の手段です。損傷した組織を取り除くことはできますが、タンパク質の合成や化膿を改善するわけではありません。手術の前に、他に考えられ得る治療を受けましょう。

 

腱障害の治療に非ステロイド性の抗炎症薬を使うことと、コルチコステロイド剤を注射することは、論議の的となっています。以前は好まれた方法でしたが、効果を示す根拠がわずかにしかありません。短期間の効果は感じられるかもしれませんが、腱の修復を妨げ得ると主張する専門家もいます。

ひどく悪化する恐れもある腱障害は、治療するより発生を抑える方がとても簡単です。身体を守りウェイトを安全に挙げるためにも、上記を参考にして下さい。


トレーニングを続けている方は、休むことを躊躇してしまう方が多いですが、やはり怪我を押してでも無理をして続けてしまうと、治るものも治らなくなってしまいますからね。

筋トレ、ウエイトトレーニングは基本的には、怪我への耐性を高めてくれるものですが、そのトレーニングで怪我をしてしまっては元も子もなくなってしまいますよね!

今回の記事を参考にして、怪我の予防のことも頭に入れておくと良いかと思います!

それではフィットネスジャンキーでした!

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