• 土曜日 , 3 12月 2016

シンスプリントの原因と予防法について

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最近ジョギングや運動を始めたけれど、すねの内側、あるいは外側辺りが痛くて走れなくなってきた…ということなどはないでしょうか??

痛みが長く続く、あるいは走り出すといつも痛くなってしまうようであれば、それは筋肉痛ではなく「シンスプリント」と呼ばれるものかもしれません。運動初心者の方などに起こり得やすい症状でもあります。

このシンスプリントとは一体何なのか??そして原因や予防法などが米国のサイト、bodybuilding.comに載せられていました!

どのように対策すれば良いのか、チェックしていきましょう!

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シンスプリントの原因と予防方法

以下は翻訳部分になります。


 

健康のために走ろうと思い、まずはシューズを新調しランニングのプログラムをスタート。順調に舗道を走ります。心肺機能を高めたいとか、地元のマラソン大会に出場しようとか、理由は様々でしょうが、とにかく走る距離を伸ばし始め、傾斜のあるコースも取り入れたところ・・・、すねの内側、あるいは外側に激しい痛みが。痛くてこれ以上進めない!なんていう経験がありますか?だとしたら、それは恐らく「シンスプリント」です。

シンスプリントは、「脛骨過労性骨膜炎」(以下MTSS)とも呼ばれ、脛骨(すねの骨)の内側に沿って痛みを感じる症状です。日常的なランニングやエクササイズなどで、脛骨に接する筋肉と腱を使い過ぎるために起こります。

後脛骨筋がもっとも症状の出やすい部分で、ランニングなどの使い過ぎによって起こるすねの内側、あるいは外側の痛みというのは、MTSSであることが非常に多いのです。これはフィットネスのプログラムを始めたばかりの人によく見られます。トレーニングの強度に対して適切な準備ができていないためです。

シンスプリントを起こす要因には以下のことが挙げられます。

・偏平足である、または回内足である。(回内足とは、両足で真っ直ぐ立っていて後ろから見た時に踵の骨、足首の軸が八の字型に傾くこと。逆八の字は回外足という)

・シューズが合っていない、または著しく摩耗している。

・筋肉の不均衡。(例えばふくらはぎが硬くなっている)

・エクササイズ・プログラムで過度な運動から始めている。

・悪いボディアライメント。(姿勢不良ということ)

 

脛骨の側面に沿った前脛骨筋も、使い過ぎによる痛みや炎症を起こすことがあります。すねの内側、あるいは外側の痛みが長く続くようなら、疲労骨折の可能性もありますので、骨スキャン、MRIなど医療機関での検査を受けましょう。

シンスプリントと症状が似ていて、重症になるものにコンパートメント症候群(筋区画症候群)があります。脚の筋肉の組織内が腫れるため起こる症状です。(組織内の圧力が高まり細動脈の血行障害を引き起こし、筋肉壊死を招きます。)医療機関を受診し、組織内圧の検査を受ける必要があります。圧力が高い場合は手術が必要なこともあります。

 

シンスプリントを防ぐエクササイズ

これまでにシンスプリントで苦しんだ経験経験のある方や、これから新しいトレーニング・プログラムを始める人には、シンスプリントの予防のため、以下に紹介するエクササイズをお勧めします。

(補足:文字だけでわかりにくかったという場合は、bodybuilding.comにエクササイズの図が載せられているので、そちらも是非参照にしてみてください!)

 1 ウォール・シン・レイズ

壁に背中を付けて立ち、寄りかかった姿勢で両足を30cmほど前に出します。かかとを床につけたまま、できるだけつま先が自分の方向へ向かうように足首を曲げ、床の方へ戻します。このときつま先が途中、床につかないようにします。10~15回を3セット行いましょう。

2 ヒール・ステップ・ダウン

両足を肩幅程度に開いて立ちます。通常の歩幅で1歩前に踏み出すような感じで片足を前に出し、かかとが着地すると同時に足の動きを止めます。脛の筋肉を意識して、つま先が床につかないようにキープします。始めのポジションにもどり、同じ足で10~15回行ってから、もう片方にスイッチします。

(補足:ランジのように大きく踏み出すのを意識してしまうかもしれませんが、歩幅程度なのでそれほど大きく踏み出すような形ではありません。)

3 カーフ・ストレッチ  (丁度これに該当する動画があったのでこちらで載せています)

ふくらはぎのストレッチもシンスプリントの緩和に効果的ですので、積極的に行いましょう。

脚を前に伸ばして、座った姿勢から始めます。エクササイズ・バンドまたはタオルを片足にひっかけ、ゆっくり引っ張り、足裏を伸ばします。10~15秒間キープして、片足ずつ2~3回行いましょう。

4 シン・レジスタンス・エクササイズ

脛の筋肉を鍛え、シンスプリントの再発防止に効果があるストレッチです。

エクササイズ・バンドを柱や動かない家具の脚などに結びつけます。床に座り、結んだバンドの輪の方を片足にひっかけます。抵抗に逆らうように、足を自分の方へ曲げてストレッチ。10~15回を3セット行いましょう。慣れてきたら抵抗力を上げる(二重にする・強いバンドを使う)か、回数を20~30回に増やすなど調節しましょう。


シンスプリントは、マラソン選手や陸上競技の選手、または翻訳文にあったように、ジョギングなどの運動を始めたばかりの方にも起こりえる症状です。

もしスポーツジムなどでトレッドミルの走り過ぎで、すねの辺りを痛めてしまった場合は、走っても痛みが出ないようになるまで、エアロバイクや水泳などの有酸素運動に切り替えるようにしましょう!

基本的にシンスプリントは、下腿部の筋肉の硬さが起因として起きてしまうので、走り終えた後にしっかりとふくらはぎやすねをストレッチすることも重要になります!

それではフィットネスジャンキーでした!

関連記事:トレッドミルでのジョギング効果を最大限に伸ばす9つの方法

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