• 土曜日 , 3 12月 2016

手首の痛みを予防、疲労を軽減する5つのストレッチ

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筋トレで毎日のようにバーベルやダンベルを扱っていたり、事務作業をずっと続けていると、手首にも疲労が溜まっていき、怪我や炎症の原因になってしまうことがあります。

去年の12月に、「ベストボディジャパン」で準優勝して話題を集めた金子賢さんも、ウエイトトレーニングで痛めていた手首の怪我を手術したことが、つい先日yahooニュースに載せられていました。(ちなみに金子賢さんの大会前の体脂肪率は3.9%、スリーサイズはB109.W76.H.94だったそうです。B109のW76ってメチャクチャ逆三角形ですね…)

ハードなウエイトトレーニングをしなくても、パソコンやスマホ、仕事の作業で手首、もしくは手の指や親指の母指球の辺りを痛めてしまったという経験がある方も、なかにはいらっしゃるのではないでしょうか??

すでに痛みがひどい場合は整形外科医で見てもらい、安静にするのが一番ですが、疲労が重なった時に、それを軽減するストレッチなどを覚えておくことは大事と言えるでしょう。

手首に疲労感がある方などは、米国のサイトbodybuilding.comが紹介する5つのストレッチ&エクササイズを参考にしてみてください!

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手首の痛みを予防、疲労を軽減する5つのストレッチ&エクササイズ

以下は翻訳部分になります。


あなたの手首は大丈夫?PCを使う仕事でもジムでのエクササイズでも、手と腕の間にある小さな骨は常にダメージを受けています。ここで紹介するエクササイズを取り入れて、手首の怪我を防止しましょう。

手首の関節は、運動中コンスタントに使われます。タックルされて倒れ手をついたときや、ボールが当たったときなど、手首には鈍的損傷が生じます。ボールを投げる、ゴルフクラブを振る、パンチがミートするなどの場合も、手首にストレスがかかります。

手首を構成するのは8つの小さな骨(手根骨)と前腕の長い2本の骨(橈骨と尺骨)です。手首は屈曲・伸展(手のひらを前後に動かす)と外転・内転(手のひらを左右に動かす)、回内、回外(内側に捻る、外側に捻る)という動きをします。手首の柔軟性と安定性をしっかりと保つことが、怪我の防止には重要です。

長期間のトレーニングで手首に起こる問題のひとつが、手根管症候群(CTS)です。これは、腕の上部から手のひらまで走る正中神経が圧迫され、または炎症を起こしたために発症します。手根管は、手首の中にある骨と靭帯でできた狭いトンネルになっており、正中神経はこの中を通り手のひらへ達します。

腱の炎症(腱鞘炎)や骨の変性、あるいは腫れなどで神経が圧迫されると、痛みやしびれ、無感覚などが起こります。こういった症状は主に親指とその拇指球、人差し指、中指と薬指の一部に現れ、タイピングなど反復運動の多いコンピューター関係の仕事をする人にも多くみられます。

ウェイト・トレーニングやエクササイズでも手首を使いますから、手根管症候群を起こすことがあります。手や指の痛みやしびれ、無感覚が続くようなら、手根管症候群のサイン。

これまでに、そういった経験がある人は、手首への負担を減らすように日頃の行動を見直してみましょう。手首への負担を減らしたにもかかわらず、不調が続く場合は医療機関での診察が必要かもしれません。

今はなんともなくても、知らず知らずのうちに手首に負担をかけていることもあります。予防のためにできることを始めましょう。

アメリカでは、約400~1000万人が手根管症候群になっているといわれています。

予防のためのエクササイズ

手首に問題を起こさないためのお薦めのストレッチとエクササイズを紹介します。このエクササイズによって痛みやしびれ、麻痺がおこった場合は、手根管症候群の疑いがありますので医療機関を受診しましょう。

エクササイズ1 :手首の伸筋ストレッチ

手のひらを上にしてひじをまっすぐに伸ばし、もう片方の手で伸ばした手のひらを下の方へ曲げます。軽~中程度のストレッチを感じたら、10~15秒間保ちましょう。左右3セットずつ行います。

 

エクササイズ2 :手首の屈筋ストレッチ

ひじは伸ばしたまま、別の手で伸ばした手を上向き(手前)に曲げます。軽~中程度のストレッチを感じたら、10~15秒間保ちましょう。左右3セットずつ行います。

 

エクササイズ3 :テニスボール・スクイーズ

痛みがでない範囲で、出来るだけ強くテニスボールを握り、5~10秒間ホールドします。8~10回繰り返しましょう。

 

エクササイズ4 :レジスタンスバンドを使った手首の屈曲運動

ダンベル・カールをするときのように、ひじを脇につけ手のひらを上向きにし、レジスタンスバンドの輪の方を持ちます。ひじを90度に保ったまま、手と前腕の筋肉を握りながら手首をゆっくり上向きに(手前に)曲げます。左右15回を3セット行いましょう。

 

エクササイズ5:レジスタンスバンドを使った手首の伸展運動

ひじを脇につけ、リバース・カールをするときのように90度に保ちます。手のひらを下向きにしてレジスタンスバンドを持ち、前腕の筋肉を握りながら、ゆっくりと上向きに曲げます。左右10~15回を3セット行いましょう。


怪我や疲労軽減以外の“手首柔軟性向上”のメリット

どれもごくごくシンプルなエクササイズなので、動画も短い秒数で見れるようになっています。デスクワークやトレーニングの合間に、上2つのストレッチだけでも行えると良いですね。

このように「手首の安定性と可動性を保つストレッチ&エクササイズ」で怪我を予防していきます。

また、これ以外にも手首の疲労や軽度の痛みがある場合は、自分で前腕を“軽めに”もみほぐすことも有効です。

今回紹介してあるエクササイズは、あくまで予防や疲労を軽減するためのものなので、すでに痛みがひどくなってしまっている方は、整形外科医に相談して、飲み薬や塗布薬を処方してもらい、安静にするようにしましょう。

また手首の柔軟性にかけている方は、ハイクリーン(パワークリーン)などの思い切り手首を返すようなトレーニングが困難な場合があります。

身体が全体的に硬いという自覚がある方は、手首も硬い可能性も大きいので、今日紹介してある1.2のようなストレッチを行うのは、単純に手首の炎症を防ぐこと以上のメリットもあると言えるでしょう。

それではフィットネスジャンキーでした!

関連記事:前腕の効果的な鍛え方~PART1~

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