• 土曜日 , 3 12月 2016

体型別に考える筋トレ、ダイエット方法

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「筋肉はつきやすいが脂肪もつきやすい」、「あるいは筋肉がつきにくいが脂肪もつきにくい」、「どちらとも言えない」…など人によって生まれ持った体質というのは十人十色と言えますが、大きく3つの型に分類できるというのはご存知でしょうか?

すでに成人されている方であれば、自分が何となく太りやすい体質なのか、あるいは太りにくい体質なのかというのは、経験上ある程度わかっているという方がほとんどではあると思います。

米国のサイト、mensfitness.comではこの3つの型の特徴と、それにあったそれぞれの筋トレの方法やポイントを載せていました。どのような型があるのか、そしてトレーニングポイントなど見ていきましょう!

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体型別に考える筋トレ、ダイエット方法

以下は翻訳引用部分になります。


 

人間の体は3タイプに分けられます。「外胚葉型」、(がいはいようがた)「中胚葉型」、(ちゅうはいようがた)「内胚葉型」(ないはいようがた)です。あらゆる人がこのどれか一つに当てはまります。あなたの体型は、何に従事してきたか、何をしているかにより決まります。小さく産まれてきた子もいれば、産まれた時から大きかった子もいます。しかし、私たちは皆痩せる能力を持って産まれてきました。

遺伝子は私たちの体型を決めますが、最終的なものではありません。遺伝子と戦うことはできます。

全ての体型に同じトレーニングが効くわけではありません。様々な木々が必要とする水と日光の量がそれぞれ異なるように、異なる体型には異なる量の刺激が必要です。どんなプログラムも三体型を等しく効果的に鍛えることはできません。少なめのレップ数と多くの休息が必要な人もいれば、多くのレップ数と短い休息時間が必要な人もいます。全てはあなた自身とあなたの体型次第なのです。

 

○異なる体型とは

・外胚葉型:よくいる「痩せこけた」人のことです。小さな骨格、小さな肩、平らな胸、とてもひ弱な体格をしています。「どんなにトレーニングしても筋肉をつけられない人」とも言われ、実際それが困難な人たちです。

(補足:実際にどんなにトレーニングをしても筋肉がつかないという人はいないので、今筋トレをしていて筋肉がなかなかつかないという方はこの文面はあまり気にしないようにしてください笑)

・中胚葉型:一般的に「アスリートっぽく見える」人のことです。肩幅が広く、かなりの筋肉がついており、比較的引き締まっており、簡単に筋肉をつけることができます。

・内胚葉型:一般的に背が低く丸めです。新陳代謝が鈍く、脂肪を隠すのがほぼ困難な人達です。残念ながら体重が簡単に増え、それが脂肪という形で現れます。

(補足:この「胚」というのは、自分たちが生まれる前の段階、受精した卵子が細胞分裂を繰り返して形成されるものです。

この「胚」の外側の組織を外胚葉組織と言い、神経系や毛髪や皮膚のことを指します。内胚葉組織は内側のことで、肺や気管支、消化器系などを指し、その間に挟まれた中胚葉組織は骨格、筋肉のことを指していて、それぞれ皆が全て持ち合わせているものですが、どの組織が発達しているかによってこの3タイプによって分けられているようです。)

 

○各体型に応じたトレーニングポイント

・外胚葉型

大きな筋肉を使う多関節運動(ベンチプレスやスクワットなど)が必須です。低負荷高回数のトレーニングが最適と言えるでしょう。遅筋の筋繊維の割合が高いので、他の体型より多くのレップ数(回数)を比較的激しくこなすことができます。

セット間の休息は3~5分程にして下さい。より頻繁にトレーニングをするようにしましょう。回復が早いので、他の体型より多くのトレーニングが必要となるからです。週3~4回の身体全体のトレーニングもOKです。有酸素運動は避けましょう。食事は特に大切です。とにかく食べて下さい。

・中胚葉型

最も望ましい体型です。目標に応じた様々なトレーニング法が効果的に働くでしょう。多関節運動を基本として下さい。衰えた部位を鍛えるには、特定の筋肉だけに負荷をかけるトレーニングが役立ちます。

高負荷、低負荷、多量、少量、超多反復、テンポ・セット、少休憩インターバル、多休憩インターバルなど、様々なトレーニング法を用いましょう。週3~4回のトレーニングで十分です。

月曜はベンチプレスと胸・肩のトレーニング、火曜はスクワットと大腿四頭筋・ハムストリングス・殿筋のトレーニングなど、日ごとに特定の部位をトレーニングするようにして下さい。

脂肪をつけないように、有酸素運動(あるいはサーキットトレーニング)も取り入れて下さい。早く筋肉がつく一方、脂肪もつきやすい傾向にあるからです。

・内胚葉型

多関節運動を基本として下さい。サーキットトレーニングが理想です。3~5のエクササイズを選び、それぞれのエクササイズ間は休憩なしでこなしましょう。サーキットのエクササイズを1周したら次の周にいく前に2分休んで下さい。サーキットトレーニングのHIITは脂肪を減らすのにとても大切です。食事も重要です。炭水化物を最小限とし、賢く脂肪を摂りましょう。

 

今のあなたの体型がどうであれ、ちょっとした計画と徹底したトレーニングで理想の体型をつくることができますよ。


 

あくまで参考程度に

トレーニングの方法というのは、様々な理論や方法が存在するので、個人的には今回の記事は参考程度に…と考えて頂ければ良いかと思います。

例えば今回の記事の方法を参考にして、外胚葉型で、ある程度ガッチリした体型を作りたいのに低負荷高回数のトレーニングばかりをしていても、なかなか体型は変わっていきません。

一回で挙げられる重量の70%~80%、つまり12回から8回しか挙げられない程度の高負荷低回数の重量でトレーニングしないと、なかなか目に見えるぐらいの変化というのは厳しいものです。単純に体を「もう少し締めたい」というのであれば低負荷高回数でも良いと思いますが…。

また内胚葉型の方で太っているという運動初心者の方に、いきなりHIITのようなサーキットトレーニングを取り入れるのは、あまり現実的とは言えませんしね…。

自分で載せた記事を否定するような締め方になってしまいましたが、それぞれ自分の生まれ持った体型を自覚して肉体改造やダイエットに臨むのは大事、とは言えると思います。

痩せすぎでなかなか太れない、もう少しガッチリとした体型にしたいのであれば自体重のトレーニングや軽いダンベルではなく、ジムで自分にとって8~12回しかできないような重い負荷でトレーニングする必要がありますし、逆に他の人より食べた分太りやすいという自覚があるならば、運動だけで体脂肪を落とすのは難しいので日頃のカロリーの収支に人一倍気を遣う必要があります。

自分はどのようなタイプに当てはまるのか??これまでの生活を踏まえて考えてみましょう!

それではフィットネスジャンキーでした!

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