• 土曜日 , 10 12月 2016

生活の中で取り入れられる、痩せる為の10個の習慣

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生活スタイルは大幅に変化したわけではないのに、若い時と比べて体脂肪、体重が増えやすくなってしまったという実感などはないでしょうか??

それもそのはず、人間は20歳をピークに、運動していないと年間約0.5%ずつ筋肉が減っていくといわれている(60歳を超えると1%ずつ)ので、基礎代謝も落ちていってしまうのです。

体脂肪を蓄積させない、あるいは減らすためには、運動を取り入れるか、生活の中で何か意図的に習慣を加えなければいけません。

米国のサイト、shape.comでは生活の中で取り入れられる、痩せる為の10個の習慣というものを紹介していました。

体脂肪を減らしたいのになかなか運動する時間が作れない、またダイエットに今取り組んでいる方も、参考にできる部分があるかもしれないので、どのような内容なのか見ていきましょう!

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生活の中で取り入れられる、痩せる為の10個の習慣

以下は翻訳引用部分になります。


ダイエットや減量には汗水たらす努力が必要です。しかし、ランニングマシンでのインターバル・トレーニングをこなせるほどの力がなくても、あるいはカロリーをいちいち数えることもせずに、体重が落ちていくのを実感できる方法は多々あります。今からご紹介する10のちょっとした技を使えば、ジムに行ったり食事制限もすることなく体重を減らせますよ。

 

1:毎食前に水をグラス1杯飲む

水分が維持された状態が保たれ、早く満腹感を感じられるため、過食の予防になります。

 2:小さな変化を起こす

昼食時、“Green Goddess”ドレッシングの代わりに“ヴィネグレットドレッシング”を使うだけで、80キロカロリー減らせます。ドライフルーツの代わりに新鮮な果物を選ぶと、その倍のカロリーを減らせます。

(補足:例えばライザップなどのダイエットジムでは、使用して良いドレッシングの種類も限定されます。セブンイレブンなどの、コンビニの一回分の使い切りドレッシングを見ても、カロリーの高いものは100kcal前後になります。ごはん一善が大体200kcalなので結構なカロリーですよね!ダイエット中はノンオイルドレッシングに切り替えるなど調味料にも気を配りたいところです。)

 3: デザートに“ダークチョコレート”1かけらを摂る

休憩時、クッキーを食べるのではなく、ダークチョコレートで甘いものへの渇望を抑えましょう。最初のうちは満足できないかもしれませんが、糖質への欲求が減っていくと、健康的かつぜいたくなご褒美を摂りつつカロリーを抑えられていることに嬉しくなるでしょう。

 4:食事の量は常に気にする

体重を減らしたいなら、毎食適量を摂ることが大切です。スナックは袋からそのまま食べるのではなく分量を決める、小さめのお皿を使い視覚的に量を多く見せることで自身を満足させる、残り物はまた食べたくならないように隅に追いやるなどしましょう。

 5:よく動くようにする

仮にあなたがトレーニングにまとまった時間を割いていないにせよ、日中もう少し動くだけでカロリーを燃やすことができます。休憩中オフィスの周りを歩く、エスカレーターではなく階段を使う、入口から少し遠い所に車を止めるなど、全て簡単ですがカロリーを燃やすことに繋がりますよ。

(補足:運動する時間があまりない方などは、例えば最寄りの駅の一つ前の駅で降りて(駅と駅が離れすぎていない場合ですが)帰宅するなど工夫して体を動かす機会を作るようにしましょう。)

 6:カロリーを飲まない

結果が見えないのにはある理由があります。日々のソーダ、朝のジュース、夕食時のグラスワインなどが、見えないカロリー源なのです。そうしたカロリーを抑えるために、キュウリ、レモン、ミントといった新鮮な素材の味がついた水分を摂りましょう。

 7:長時間空腹でいないようにする

少しの間の空腹は良いですが、1日中空腹でいると夜のデザートを暴食することになり、健康的ではありませんしダイエットを妨害することになります。暴飲暴食に繋がる低血糖となることを避けるべく、時間を計って食事や軽食をとりましょう。

 8:高タンパク、高食物繊維の軽食を摂る

軽食には自分のためになるものを作りましょう。チップスやクラッカーのような、ただ高カロリーなものは避け、味も良く満足感も得られるタンパク質と食物繊維が豊富なものを選びましょう。満腹感を感じられていれば、一層のカロリー節約に繋がります。

 9:夕食は軽めに早めに摂る

夕食は1日の25%程のカロリーとし、少なくとも寝る2~3時間前には済ませましょう。多めの量を遅くに摂ると、消化と睡眠の質に問題が発生し、健康的な日々を送るのが難しくなります。

 10:もっと寝る

睡眠不足は1日を通しての食事量を増やし、トレーニングへのエネルギー不足にも繋がります。最低でも毎晩7時間は寝ましょう。目標体重へ向けての簡単かつ、効果的な方法です。


いかがだったでしょうか??

高タンパクな軽食に関しては、以前の「セブンイレブン、ファミリーマートの低カロリー高タンパクおつまみ」という記事で、間食などおやつに適した食品をピックアップして載せたことがあるのでそちらも参考にしてみてください!

食べ過ぎはもちろんNGですが、コンビニのおつまみは低カロリー高タンパクかつ、噛みごたえがあるものが多いので意外に侮れないものです。

それではフィットネスジャンキーでした!

関連記事:~体脂肪を減らすための11個のテクニック~ 体脂肪を減らすために必要な10箇条

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