• 月曜日 , 5 12月 2016

ハードゲイナーのための筋肉をつけるための食事法

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“ハードゲイナー”という言葉を耳にしたことはあるでしょうか??

この“ハードゲイナー”とは、一般的に筋肉や脂肪がつきにくい体質で、かなり痩せている人のことを言います。

「痩せない」と悩んでいる人がい一方、「太れない」という悩みを抱えている人がいることも確かなのです。

もちろん圧倒的に「痩せたい」という願望をもっている人の方が多いですが、悩みを共有できない、わかってもらえないという点では、ある意味こちらの方が深刻とも言えるかもしれません。

米国のサイト、bodybuilding.comでは、「何千人ものスキニーガイズ(痩せている人達のこと)を書籍、ビデオ、記事などで体格を変化させることを手助けしてきた」という、Justin Wolteling氏による“ハードゲイナー”のための筋肉をつけるための食事法」というのが載せられていました。

「多少体脂肪もついていいから、とにかく細身の体型から脱却したい!」という方は、どのようなものなのか参考にしてみましょう!

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ハードゲイナーのための筋肉をつけるための食事法

以下はjustin Wolteling氏による記事の翻訳引用部分になります。


「ハードゲイナー??もっと食べればいいだろ!」なんていうアドバイスはもううんざりかい?OK。では体重を増やして筋肉をつけるためには、具体的にどう食べればいいのか、5つのヒントを紹介しよう。

「全然体重増えないんだけど、どうすればいい?」痩せている人からよく聞かれる質問なんだけど、「もっと食べるんだ」と言うと、返事は決まって「食べてるんだけどさ」とか、「料理して食べる時間が無い」とか。そんなこと言っても、筋肉をつけるには、いっぱい食べて筋トレをするのがあたりまえだ。

でも待てよ…。「いっぱい食べる」って実際何をどう食べればいいんだ?そんな噛み砕いた、効果的なアドバイスは今までなかったかもしれない・・・。

ハードゲイナーにとって「もっと食べる」は基本だ。だがそのために、いつ、何を、どのように食べればいいのか、もっと具体的で使えるアドバイスを紹介しよう!

 

 1.「健康食」にこだわらない

鶏の胸肉、卵の白身などのボディビルダーが好むような高タンパク低カロリー食は、体脂肪を減らしたい人、つけたくない人のためのものだ。体重を増やすことを第一に考えてるんだったら、食べる物のバラエティは多い方がいい。

加工食品を避けて、栄養満点なものを選んで食べることは、毎日の食事の基本だが、この場合そこまで厳しく分別する必要なんてない。脂肪分も炭水化物もガッツリ食べて、必要なカロリーを摂ろう。スイーツだって「たまには」じゃなくて好きなときに食べよう。

心配は御無用だ!どれだけ食べても脂肪も筋肉もつかなくて悩んでいる人が、週に2,3回クッキーやアイスクリームを食べたからって、すぐに脂肪がつくわけなんてないんだしね。

 

2.脂質を摂る

脂質は君の味方だ!炭水化物とタンパク質は1gたったの4kcalしかないが、脂質は1gで9kcalもある!つまり脂肪は吐きそうになるほど食べなくても、必要以上のカロリーが摂れるということさ!そのうえ脂肪分の多い食べ物はウマい!

カロリーがもっと必要な場合は、トーストやポテトに、バターやピーナッツバターをスプーン1杯分余計に使ったり、炒めものをするときにオリーブ油を多めに使うようにすればいい。後は、プロテイン・シェイクにオリーブ油かココナツオイルを少量足してみるのもいいだろう。

 

3.炭水化物、炭水化物、炭水化物!

炭水化物抜きの食生活じゃ、そりゃ体重は増えない。炭水化物は、強度の高いワークアウトのための重要なエネルギー源であり、筋肉を作ったり、回復させたりするためにも必要だ。

ただ炭水化物といっても、ジャガイモやサツマイモ、オートミールや玄米などの普通の食事で食べるような、「クリーン」な炭水化物だけの話じゃないぜ。ここでいう炭水化物は、クッキーやアイスクリーム、ピザなど、たいていのボディビルダーが避ける「ダーティ」な食べ物のことさ。そういうものほどカロリー摂取量を増やす強い味方なんだ。

それと、こんなアドバイスをする奴はいないと思うが、あえてすると、食物繊維をあまり摂らない方がいい。もちろん、体のためにオートミールやブロッコリーなどの野菜や穀類を普通に食べるのはOKだが、食物繊維を摂り過ぎると満腹感が長持ちして、頻繁に食べられなくなっちまう。1日中食べなきゃいけない人には、良いわけがないのさ。

 

4.頻繁に食べる

体重を増やしたい人には1日に6~8回の食事は必須だ。高カロリー・高タンパクの食事をするように心掛けよう。身体がアナボリック(栄養素が満たされて筋肉が合成されている状態のこと)に傾いている状態を保つためには、食事の間隔を2~3時間にしよう。食べたくないのに食べなくちゃいけないこともあるだろうが、いっぱい食べなくちゃ大きくはなれないぜ。

時間が無くて食事ができないときは“ウエイト・ゲイナー”を飲もう。 ウエイトゲイナーは、必要なタンパク質、炭水化物、脂質が入っていて、もちろん高カロリーだ!家と職場にキープしておけば、いつでもカロリー補給ができるぜ。

(補足:ウエイトゲイナーに関しては、アメリカ製のものほど高カロリーではありませんが、日本製のものをいくつか紹介している記事もあるので参考にしてみてください。)

 

5.記録をつける

スキニーガイズは(細い人達の意)は食べた量を過大評価してるってことがよくあるんだ。実際に食べた物の記録を数字にしてみるといい。食事制限で減量中の人のように、全栄養素のカロリー計算まですることはないが、最低でもタンパク質量と一日全体のカロリーはざっと計算しておいた方がいい。

栄養摂取量の記録をうまくつけるいちばん簡単なやり方は、まず、必要なカロリーとタンパク質量を割り出し、毎日それを目標にして食べることだ。目安としては、体重1kgにつき48~55kcal、タンパク質の摂取量は、体重1kgにつき2.2グラム*。

炭水化物と脂肪の量はそんなに心配しなくても大丈夫だ。タンパク質の目標量達成に集中して、残りを炭水化物と脂肪で補えばいい。必要に応じて量を増やしていこう。そうすれば体重は増えてくる!

*出展Kleiner, S. (2013). Power Eating- 4th Edition. Human Kinetics.


痩せすぎている人にとっても、太ることは不可能なことではない

太りやすい人にとってダイエットが大変なように、太りにくい人が太ろうとするのもまた大変なことです。

筋肉だけで体重がたくさん増やせれば、それがもちろん一番理想的だと思いますが、体重が増えにくいという方がそれを目指すのは、なかなか難しいといえるでしょう。

脂質が多い食品をいっぱい摂る、クッキーやアイスクリーム、ピザなどの「ジャンク的な」炭水化物もたくさん摂る、食事を頻繁に摂って“アナボリック”な状態を維持できるようにする、カロリーの記録をつける…などなど。

もちろんこれらのことは、健康面に不安がある方や、長期的な食習慣を考えた時にオススメできるものではありませんが、いわゆる“痩せすぎ”を気にしているという方たちが目標を満たすためには、一時的に必要なことと言えるでしょう。

痩せすぎている方たちが、トレーニングや食生活によって体格を変えることは、太っている方がダイエットをして痩せることが出来るように、何も不可能なことではないです。

わかりやすい例でいえば、アーティストの長渕剛さんも、30代後半までとても細身の体型でしたが、肉体改造を施した結果、今では想像もつかないぐらいの筋肉質になっていますよね!

筋トレを続けた上で、今回の食事法も参考にしてみましょう!

それではフィットネスジャンキーでした!

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