• 土曜日 , 10 12月 2016

糖尿病の改善、予防に効果的な12の食べ物

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

家族や友人、知り合いの方などに糖尿病の方はいるでしょうか??

日本は糖尿病の患者数ランキング、世界10位で、予備軍を含めるとその数は2000万人にも上ると言われています。

日本人は、血糖値を下げる“インスリン”の分泌がもともと弱いと言われています。そして「糖尿病=太っている人」のイメージがあるかもしれませんが、日本人の生活習慣が原因でなってしまう2型糖尿病の半数は、標準以下か痩せ型なのです。

このように糖尿病は、誰に対しても決して他人事ではないと言えます。

米国のサイト、bodybuiding.comでは「糖尿病の改善、予防に効果的な12の食べ物」を紹介していました。

実験からも明らかになっている、これらの食べ物を参考にしていきましょう!

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糖尿病の改善、予防に効果的な12の食べ物

以下は翻訳引用部分になります。(今回は少し文章が長いため、まとめ部分は割愛します.)


 

 

「パンは駄目」「コーヒーに砂糖は駄目」「夕飯のじゃがいもは1つまで」…血糖値に問題があると、こうしたことを耳にタコができるほど聞かされたことでしょう。食事から省くものに常に焦点が置かれ、本当にストレスが溜まりますよね。じゃあ何なら食べていいのか、と。

2型糖尿病を発症した際食べるべきものとは何でしょうか。血糖値を改善してくれる食べ物でしょうか。血流への糖質吸収を抑える、あるいはインスリンの抵抗を改善する自然食品や栄養素が多くあることは研究で明らかになっています。

省くべき食べ物だけでなく、むしろ食べるべきものを知ることの方がはるかに価値あることです。以下のものから始めることを強くお勧めします。

 

1:アーモンド

利点:グルコースの代謝を改善する

地中になるピーナッツと異なり木になるナッツは、多くの代謝の健康的利点と結び付いています。中でも血糖値のこととなると、アーモンドはずば抜けています。炭水化物が極度に低いからではありません。マグネシウムが豊富なのがその理由です。

マグネシウムは、血圧の安定や血糖値の制御といった、体内での300以上の働きに関わる必要不可欠なミネラルです。ほうれん草同様、アーモンドとカシューナッツは人間の食べる物の中で最も多くマグネシウムを含んでいます。数つかみ分で1日に必要なマグネシウムの20%以上をとれます。

仕組みはまだわかっていないのですが、マグネシウム値が低いことは1型・2型両糖尿病と大きな関わりがあります。インスリンの分泌に影響しているようで、それが25~38%の2型糖尿病患者のマグネシウム値が低い理由かもしれません。

低マグネシウム値を改善すると、明らかにインスリンの反応が改善され血糖値が下がることが臨床試験でわかっています。マグネシウム不足でインスリン抵抗者なら尚のことです。興味深いことに、マグネシウム値が標準なのに血糖値が悪い人でも、マグネシウムサプリメントを摂ることで改善が見られます。しかし、グルコース値が正常な人には効果はありません。

まとめ:マグネシウム値が低ければ、アーモンドのようなナッツ類をとることで血糖値が大きく改善されるかもしれません。まだやったことがないのなら、自分のマグネシウム値を調べてみることを強くお勧めします。

 

2:ダークチョコレート

利点:インスリンの反応を改善する

本当ならあまりにおいしい話だと思いますか?ほぼ“おいしい話”ですよ。

チョコレートの裏には科学が隠れています。チョコレートに含まれるココアはカカオの木に由来します。木から抽出された後のココアパウダーに残るフラボノールが主な成分です。

ココアは、特にインスリンの反応が低下し高血圧な(2型糖尿病などの)人のインスリンの反応を改善するということが、最近の研究で分かっています。インスリンの反応を改善することで、体内で血中から糖質を放出し、エネルギーとして使うために細胞に取り入れる動きが活発になります。

健康的な成人15人に行われた実験で、1日100gのダークチョコレート(フラボノール500mg)、もしくは同量のホワイトチョコレートを摂取してもらったところ、ダークチョコレートを摂取した人たちはインスリンの反応が倍になったことがわかりました。実験開始からたった15日後に得られた結果です。

ダークチョコレートには健康的利点がありますが、落とし穴もあります。カカオ分85%以上の本当の“ダーク”チョコレートでないといけません。

あらゆる研究により、ダークチョコレートもしくはココアエキスから1日500~1000mgのフラボノールを摂ることが望ましいことがわかっています。これは85%のダークチョコレート25~40gに相当します。

Caloriekingによると、70~85%のダークチョコレート20gは120kcalで、炭水化物は9.2g、そこに糖質が4.8g含まれています。カカオ含有率が低くなるにつれ、カロリーと糖質があがっていきます。

望ましいとされるフラボノール摂取量を摂るために、カカオ含有率85%以下のチョコレートを食べるのはやめましょう。でなければ、糖質摂取量が増え健康的利点がなくなってしまいます。

まとめ:普段よくチョコレートを食べているなら、カカオ含有率85%以上のチョコレートに切り替えましょう。インスリンの反応が改善される良い機会です。

 

3:コーヒー

利点:2型糖尿病の発症を抑える

コーヒーをよく飲む人は2型糖尿病の発症率が低い(11~40%)ことが、長年の研究で明らかとなっています。

合計457,922人が参加した18個の先行研究を見直したところ、1日に飲むコーヒーの量を1杯増やすと、糖尿病の発症率が7%抑えられることがわかりました。正確な仕組みは判明していませんが、コーヒーに含まれるポリフェノールが要因かもしれません。ポリフェノールには抗酸化作用があり、肥満や2型糖尿病といった炎症性の病気を防ぐことで広く知られています。

またコーヒーには、マグネシウムのようにインスリンの反応を改善する多くのミネラルが含まれており、それも要因の一つかもしれません。

とにかく、コーヒーを飲むことは既に2型糖尿病の人、また糖尿病予備群の人にとって効果的であると言えるでしょう。

まとめ:仕組みはわかっていませんが、コーヒーは糖尿病のリスクを減らしてくれます。ポリフェノールとミネラルといった、有益な成分によるものかもしれません。

 

4:グリーンコーヒー(生コーヒー豆)

利点:糖質の吸収を抑える

コーヒーに引き続き、グリーンコーヒーも考えてみる価値があるものです。両者は似て非なるものでして、グリーンコーヒーとは焙煎していないコーヒー豆のことで、健康的利点と大いに関係がある成分のクロロゲン酸が大量に含まれています。

グリーンコーヒーエキスのようなクロロゲン酸を含むサプリメントは血糖値を統制することが、研究により明らかにされています。

グリーンコーヒーはグルコースが血流に入るのを制限し、結果として血糖値を下げインスリンが急増するのを抑えるという研究結果もあります。ある研究で、クロロゲン酸が豊富なコーヒーは、通常のコーヒーよりグルコースの吸収を6.9%抑えられることも明らかにされました。

クロロゲン酸を含むグリーンコーヒーは、糖尿病を防ぐ役割をうまく果たしてくれることでしょう。

まとめ:クロロゲン酸というグリーンコーヒーに含まれる成分は、血流に糖質が入るのを抑える働きをしてくれます。あなたがコーヒー飲用者なら、グリーンコーヒーに切り替えて、効果があるか試してみて下さい。

 

5:緑茶カテキン

利点:グルコース抑制の向上

コーヒーは素晴らしい。グリーンコーヒーは更に素晴らしい。しかし、緑茶は最も素晴らしいものです。

緑茶には強力な化合物と抗酸化物質がふんだんに含まれており、唯一無二の栄養価値があります。その最たる成分ポリフェノールは、グルコースの代謝を含むほぼすべての臓器機能の働きに効果的であると考えられています。

被験者計286,701人に上る7つの先行研究で、緑茶飲用者は2型糖尿病の発症率が18%少ないことがわかっています。日本のとある調査では、緑茶愛飲者だとそれが42%にも上ることが明らかとなりました。

私は普通、観察研究からは結論を出さないのですが、この小さな変化は大きな代謝の改善に繋がり得ます。

あなたがお茶飲用者なら、緑茶に切り替えましょう。お茶飲用者でないなら、飲み始めるいい機会です。

まとめ:観察研究によると、日常的に緑茶を飲む人は2型糖尿病の発症率が18~42%低いそうです。

 

6:リンゴ酢

利点:グルコースの代謝を改善し得る

酢はかつて様々な健康上の問題に対して使われており、昔からの馴染みの薬のようなものです。自然食品界で最も有名なのはリンゴ酢です。酢はグルコースが血流に入るのを時に34%も抑えることが研究により明らかになっています。

酢は即効性があるようで、高炭水化物の食事中はインスリンの反応を19~34%高め、血中グルコースとインスリンが急増するのを最小限に留めてくれます。事実どのような形であれ、酢は顕著にグルコースの代謝を改善することを示す膨大な研究結果が、人と動物両方に対する実験でわかっています。

まとめ:リンゴ酢を摂ることで、グルコースの代謝が大きく改善されるという証拠は数多くあります。そうした研究で報告されている程の素晴らしい効果があるかに関して私は少々懐疑的ですが、糖質もカロリーも低いので、試してみる価値はあるのかもしれません。

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7:難消化性でんぷん

利点:血糖値を下げインスリンの反応を高める

大半の炭水化物はでんぷんを多く含んでいます。でんぷんは、穀物、オート麦、芋、バナナ、その他多くの食品に含まれるグルコースの長い鎖です。しかし、私たちが食するでんぷんは全てが消化されるわけではありません。形が変わらぬまま消化器官を通過するものもあります。それは血中に糖質として吸収されないことから、難消化性でんぷんと呼ばれます。

この難消化性でんぷんは、消化と健康に良いことが多くの研究で明らかにされています。グルテンはさておき、全粒穀物と種子が健康的利点と結び付いているのはそのためです。

特に糖尿病に関してみてみると、グルコースとインスリンの代謝への効果は非常に高いです。難消化性でんぷんはインスリンの反応を改善する(言い換えれば、体細胞のインスリンへの反応を良くする)ことが複数の研究でわかっています。

これは、なぜ難消化性でんぷんが食後に血糖値を下げるのに効果的なのか、という問いへの答えかもしれません。事実効果は絶大で、昼食に難消化性でんぷんを摂ると、夕食でも血糖値の上昇を抑えられます。これは「セカンド・ミール効果」と呼ばれています。

1日15~30gの難消化性でんぷんを4週間摂ると、インスリンの反応を33~50%改善できるという研究結果も存在します。

難消化性でんぷんを多く含む食品には、消化性炭水化物も多く含まれており、血糖値に影響を及ぼすであろうことを頭に入れておいて下さい。幸いなことに、難消化性でんぷんは不要な炭水化物を摂ることなくサプリメントで摂ることもできます。

まとめ:難消化性でんぷんは糖尿病予防に効果的であることが多くの研究で証明されています。糖質制限に苦しんでいる、あるいは停滞期に陥っているのなら、魅力的な選択肢と言えます。きっと人気となるであろうサプリメントという形でも摂ることができます。

 

8:ヤーコンシロップ

利点:インスリンの抵抗を改善し得る

ヤーコンシロップは南アメリカに属するヤーコンの木の根から抽出されたものです。自然食品界ではその人気が高まってきており、言及しておく価値があります。ドクターオズの減量スペシャルのおかげで、「ダイエットポテト」とも呼ばれるヤーコンはさつまいもに似ており、何世紀にもわたって医療目的で使われてきました。

ヤーコンシロップの長期的減量効果には疑問が残りますが、糖尿病には効果的かもしれません。

ヤーコンシロップの50%はフルクトオリゴ糖(FOS)で、難消化性でんぷんの一種です。このでんぷんは消化されないので、血糖値をあげません。ヤーコンシロップに含まれるFOSは、消化器官を健康的バクテリアで満たす手助けもします。消化器官が健康的だと、2型糖尿病の発症率が下がり、免疫システムが改善され、脳の働きが良くなるなどの効果が現れます。

ヤーコンサプリメントを摂ることでグルコースの代謝が改善され得るという研究結果もあります。35の高コレステロールかつ肥満気味の女性に4カ月間1日2回ヤーコンシロップを摂ってもらったところ、インスリンの値が42%あがり、2型糖尿病と心臓病の主な要因である抵抗の値は67%下がったことがわかりました。

その結果はとても驚くべきものです。いや、あまりにも素晴らしいものだと言えるでしょう。

まとめ:ヤーコンシロップの効果は素晴らしいものです。あなたが血糖値に関してひどく葛藤しているなら、試してみる価値はあるでしょう。

 

9:フェヌグリークの種

利点:血中に糖質が吸収されるのを防ぐ

フェヌグリークはインドやアラブ諸国で人気のハーブです。古来、特に男らしさや性的衝動を高めるといった医療的主旨で使われていました。

フェヌグリークにはグルコースの統制を改善するのに働く化合物がいくつか含まれています。4ヒドロキシイソロイシンという植物由来のタンパク質と考えられているものがその最たる化合物です。

動物及び人体実験により、4ヒドロキシイソロイシンは血流への糖質の吸収を制限する、あるいはインスリンの反応を高める点で有益だとされています。

新たに2型糖尿病と診断された人25人に対して行った調査で、1日1gのフェヌグリークエキスサプリメントを摂ると、インスリンの反応が53%高まったことがわかりました。

1型糖尿病の人、糖尿病ではない健康的な人に対しても、血糖値の顕著な改善が見られました。

種をそのまま食べる、あるいは粉状のものを食すのが、血糖値を統制するのに最も効果的であることがわかっています。

まとめ:フェヌグリークは、血中グルコースの統制及び糖尿病の改善に大きな役割を果たすようです。2~5gのフェヌグリークの種を摂ると糖尿病に効果的でしょう。あなたの買い物リストのトップに記入しておくべきです。

 

10:シナモン

利点:糖質の吸収を抑えインスリンの反応を劇的に改善する

シナモンは歴史的に、甘いものと食事の両方に使われてきました。古代エジプトや中国の資料にその存在が記載されており、医療的な使用が広く浸透していたようです。今日、人への調査で、シナモンの摂取で糖尿病を防ぐ効果が見つかっています。

シナモンに含まれるある化合物が消化酵素の邪魔をするようです。消化を遅らせることで、グルコースの吸収も遅らせます。結果、食後に血流に入る糖質が減り、血糖値の急増を最小限に抑えられます。

インスリンへの効果を見てみると、シナモンはインスリンの働きを20倍以上改善することがある研究でわかっています。シナモンエキスを毎日摂取すると、2型糖尿病、インスリンの抵抗、多嚢胞性卵巣症候群において、インスリンの反応が大きく改善されるという研究結果も驚くべきことではありません。

興味深いことに、メチルハイドロクシ・カルコン・ポリマー(MHCP)というシナモンに含まれる化合物は、インスリンのレセプターを脂肪細胞の膜にリン酸基転移することでインスリンをまねます。この“インスリン”を多く作り出すコピーキャットの仕組みは、インスリンそれ自体より3~6倍低いとはいえ、グルコースの吸収を改善してくれるようです。

こうした糖尿病への効果を得るには、1日1~6gのシナモンの摂取が必要となります。炭水化物を含む食事と共にとるのが最適です。

まとめ:シナモンは消化酵素の邪魔をし、血流に糖質が吸収されるのを抑えるようです。インスリンの働きを20倍に高めることがわかっており、更にはその機能をまねる化合物まで含んでいます。

 

11:ステビア

利点:血糖値を下げ得る

精糖は今や危険なものと認識されがちなのに対し、代替甘味料は驚くほど一般的になりました。ステビアはその最たるものの一つです。ステビアの良いところは、天然甘味料であり、市場に並ぶ多くの人工甘味料が含む危険性がないことです。

ステビア自体は南アメリカ由来で、何世紀にも渡って甘味料として使われてきました。ステビアを甘くしている2つの最たる成分は、ステビオシド、レバウディオサイドと呼ばれるものです。この2つの化合物は砂糖の何百倍も甘いのです。

その証拠についてお話しましょう。ステビアは、特に血糖を細胞に移すホルモンであるインスリン、そして食後直接2型糖尿病に対して効果を発揮します。2型糖尿病患者に1gのステビオシドもしくはコーンスターチを毎食摂ってもらったところ、ステビオシドを摂っていた人たちは、食後約18%血糖値が下がったことが研究により明らかになっています。

ショ糖(一般的砂糖)とアスパルテーム(甘味料)、ステビアを比較した調査では、ステビアは他の2つに比べ食後の血糖値とインスリンの値を下げることがわかりました。

まとめ:あなたの血糖値が非常に高いのなら、代替甘味料としてステビアを第一に考慮すべきです。植物自体を買って育てることができる国も多いのですよ。

 

12:蜂蜜

利点:砂糖の良い代替物となり得る

最後に、あなたが甘味料派ではないのなら、蜂蜜がお勧めです。蜂蜜とは何というでたらめを言っているのかとお思いかもしれませんが、考える価値はあります。

健康な人、糖尿病の人、高コレステロールの人への実験で、蜂蜜はブドウ糖(グルコース)とショ糖(グルコースとフルクトース)に比べ、血糖値がさほど上がらないことがわかりました。血糖値があがるのは確かですが、さほどあがらないのです。それ程関心するようなことでもありませんが、蜂蜜はCRP(炎症のマーカー)を減らし、LDLコレステロールとトリグリセリドを抑え、HDLコレステロールを増やし、ホモシステイン(病気のマーカー)を抑えることも、同研究により判明しています。

糖尿病患者にはこうしたしるしが付きまとうことから、砂糖ではなく蜂蜜という選択肢は悪くないように思われます。

48人の糖尿病患者への別の調査では、8週間蜂蜜をとった人たちは、そうでない人たちに比べてコレステロール値が減り、体重も減り、HDLコレステロールは増加したことがわかりました。しかしそれと同時に、HbA1c(3ヶ月に渡る血糖値の平均)は蜂蜜をとっていなかった人たちに比べてかなり高いという結果に終わりました。

蜂蜜は砂糖の代替品としては良いかもしれません。しかし、摂り過ぎは禁物です。

まとめ:蜂蜜は砂糖より健康的ですが、摂り過ぎはいけません。甘味料以外で砂糖の代用ができるものを探しているのなら、考えてみる価値はあります。

 

何を迷っているのですか?

この数十年で2型糖尿病患者は10倍も増え、減少の兆しは見えません。この病気を防ぐ、あるいは対処するのに、日々の食事は大きな役割を果たします。今まで述べた食べ物は、買い物リストに加える価値あるものです。健康的食事を摂ることが、最も最適な食事制限なのですから。

関連記事:日常生活で取り入れやすい血糖値を下げる4つの方法 血糖値を下げる為の工夫

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