• 土曜日 , 3 12月 2016

クレアチンの副作用というのは本当にあるのか?

28696957_m

こんにちは!フィットネスジャンキーです!

「プロテイン」と言えば運動をしている方、していない方に限らず誰もが知っているサプリメントですが「クレアチン」と言うとトレーニングや運動をしている方でないと、ほとんどの方が知らないのではないでしょうか?

有用性が高いにも関わらず、いまだにアンダーグラウンドの域を出ていないと言えるクレアチンですが、その背景の一つとして、誤った情報が多いというのもあるのかもしれません。

「腎臓や肝臓に良くないのではないか?」、「腹痛を引き起こすことがあるのでは?」、「痙攣と脱水の原因になるのではないか?」、「体重が増えるのではないか?」

クレアチンに関するこのような情報というのは、運動競技をしている方などは仲間内の情報のやり取りの中で、あるいはそうでない方もネットの掲示板などで聞いたこと、見掛けたことがあるという方も多いのではないかと思います。

実際のところ、これらのいわゆる副作用的な情報は真実なのか??

米国のサイト、bodybuilding.comでは実験結果を交えて、これらのクレアチンの風評について1つ1つ答えを出していました。

これらの情報の真実を探ってみましょう!

スポンサーリンク


クレアチンの副作用は本当なのか??

以下は翻訳引用部分になります。


 

クレアチンは最も研究されているサプリメントの一つです。例えあなたがボディービルディングを始めたばかりでも、聞いたことくらいはあるでしょう。

クレアチンの何がそれほどすごいのでしょうか?簡単に言うと、クレアチンはトレーニング中の疲労に打ち勝ち、それによってより長く激しくトレーニングができるようになるため、最終的に筋力と大きな筋肉をつける手助けをしてくれます。

 クレアチンはどのように働くのか?

筋肉を引き締めるために、アデノシン三リン酸(ATP)は、アデノシン二リン酸(ADP)を除いて、リン酸塩群を分解しなくてはなりません。唯一の問題は、私たちの身体はADPをエネルギーとして使えないということです。

解決法、ですか?

ADPは一層のATPを形成するのに、身体に貯蓄されたクレアチンリン酸塩(PCr)からリン酸塩を使います。クレアチンサプリメントを摂ることで、体内のクレアチン貯蓄量と体内で使えるPCrを増やすことができ、結果ATPの形成が早められます。

PCrが多い程、疲労が襲ってくる前に一層のトレーニングを行うことができます。

引き締まった体をつくり、体質、筋力、激しいトレーニングでの動きを改善するのに、クレアチンは的確かつ、規則的に摂れば最も効果的に働くサプリメントの一つでしょう。

しかしこのサプリメントには、安全性と副作用の可能性についてのいわれのない話や誤った情報が未だにつきまとっています。安全なのか?体重を増やすのか?腎臓に悪いのか?

答えを渇望しているのなら、あなたは正しいところに来ました。これからクレアチンに関する6つのよくある通説とその裏にある真実を見ていきましょう。

 

 通説1:クレアチンは腎臓と肝臓に悪い

真実としては、クレアチンサプリメントに関しては膨大な研究がなされており、長期間の摂取は腎臓と肝臓に悪影響を及ぼすという結論には至っていません。

クレアチンが腎臓結石や肝不全を引き起こすというマスメディアの作り話に真実はありません。クレアチンサプリメントを摂取することの安全性に関する心配事の大半は、腎臓が血液をうまく濾過できているかを中心に渦巻いています。

もしかするとこの混乱は、クレアチンサプリメント摂取によりクレアチニン(クレアチンが代謝されたことで出来る老廃物の一種で、腎臓の問題を診断するのに使われるマーカーにもなる)の値が高くなることからきているのかもしれません。しかしこの「いわれのない可能性」は全く身体に害のないものです。しかも、長期的クレアチンサプリメントの摂取が腎臓に有害であるという科学的根拠は皆無です。

腎臓が血液をうまく濾過しているかにおいて、クレアチンサプリメントは無害であることを発見した研究結果も存在します。加えて、クレアチンサプリメントがあらゆる面で安全であるという膨大な調査もなされています。

全ての資料を読めとは言いません。代わりに、簡単にまとめておきました。

・12週間、クレアチンサプリメントを摂取しても血中脂質状態に影響はありません。

・長期に渡るクレアチンサプリメントの摂取は、アスリートの健康状態に何ら悪影響を及ぼしません。

・今現在までの研究において、クレアチンサプリメントの摂取による腎臓、肝臓、心臓、筋肉の機能の明らかな変化は発見されていません。

おわかりになったことでしょう。クレアチンの安全性は、5年に渡る長期の研究も含めて幾重にも証明されてきました。要するに、クレアチンは肝臓、腎臓及びその他の器官に何ら悪影響を及ぼすことはないのです。

 

通説2:クレアチンは胃腸の痛みを引き起こす

真実としては、かすかな痛みの原因ではあるかもしれませんが、クレアチンは安全に使うことができるとあらゆる調査で判明しています。

クレアチンサプリメントの摂取による胃腸の問題はないわけではないのですが、ごくごく稀です。事実、クレアチンの摂取で腹痛を経験するのは全体の5~7%程度です。原因としては、一度に大量のクレアチンを摂取したか、空腹時に大量摂取したかが典型例です。

胃腸の痛みを減らすには、溶解性の高い微粉タイプがすぐに使用できます。体内に吸収されるのも早くなるでしょう。

スポンサーリンク



通説3:クレアチンは痙攣と脱水の原因となる

真実としては、クレアチンが筋肉の痙攣と脱水症状を引き起こすというデータは存在しません。

クレアチンサプリメントの摂取に関する心配事の一つが、特に暑く湿った環境下では脱水と痙攣を引き起こし得る、ということです。これは単純に誤りです。逆に、体内の水分量を増やし、水分維持を補助してくれるのですよ。

今現在、クレアチンサプリメントの摂取により体内の水分状態、あるいは体温維持機能に悪影響が及ぶという論拠は存在しません。変化なし、あるいは体温調整の改善に繋がるという研究結果すらあります。サンディエゴ州大学の研究者らによれば、クレアチンサプリメントを摂取すると、暑い中での60分のエクササイズの間、体温が上がりすぎるのを防ぐことができるそうです。

加えて、暑く湿った環境下でのトレーニングの質を高め、筋肉の痙攣に影響ないことも複数の調査で判明しています。

 

通説4:クレアチンサプリメントの摂取はコンパートメント症候群を引き起こし得る

真実としては、クレアチン摂取量が増えると内圧が一時的に上がり得ますが、適切な量を摂取していればコンパートメント症候群(筋区画症候群)にかかることはありません。

コンパートメント症候群とは、筋区画に過度の圧力がかかった状態のことを言います。理論上は、クレアチンサプリメントを摂取すると、筋肉細胞の維持が不安定となり筋組織全体の大きさが増すため、この症状にかかる可能性は上がり得ます。

しかし、真実に目を向けましょう。コンパートメント症候群は、組織に流れる血液が不十分となる怪我やトラウマ、(もしくは怪我の治療後)が原因でかかりやすいものです。治療していなければ、神経や組織の怪我が引き起こされ得ます。

クレアチンサプリメントの摂取が、大学生フットボール選手らのコンパートメント症候群を引き起こしたとするマスメディアの報告もありますが、精査されてはいません。

2000年に「Journal of American Board of Family Medicine」で発表された記事では、急性コンパートメント症候群にかかったボディービルダーに関する報告がなされました。

しかしその人は過去5年、トレーニングを続けていた熱心なボディービルダーで、1日25gという基準の5倍以上のクレアチンを1年間摂取していました。コンパートメント症候群に陥った原因がクレアチンサプリメントの長期に渡る過剰摂取、対象者の不適正なトレーニング、もしくはこの研究で発表されていない別のサプリメントを摂取していたからなのかはわかりません。

クレアチンサプリメントの過剰摂取とコンパートメント症候群の関係はいくつも研究されています。クレアチンサプリメントの過剰摂取による筋区画の圧迫は確認されてはいますが、症状はコンパートメント症候群のものとは似ておらず、圧力もすぐに正常に戻っています。

 

通説5:クレアチンサプリメントの摂取は横紋筋変異を引き起こし得る

真実としては、クレアチンサプリメントの摂取が横紋筋変異を引き起こすという直接の証拠はありません。

この通説は、高校生のフットボール選手の横紋筋変異がクレアチンサプリメントの摂取と関連している可能性がある、とNew York Timesに記事が出てすぐにマスメディアの格好の餌となりました。横紋筋変異とは、典型としてクレアチンキナーゼの値があがることと、コンパートメント症候群による怪我による横紋筋の極度の衰弱のことを言います。

暑く湿った環境下で、特に数日続けての過度のエクササイズが原因で起こり得ます。

上記ケースは、暑く湿ったレスリングルームで繰り返しトレーニングを続けるトレーニングキャンプでの出来事でした。彼らの中でクレアチンを摂取した人はいませんでした。にも関わらず、調査者らはクレアチンが原因であり得るとの見解を示したのです。

クレアチンサプリメントの摂取が、横紋筋変異を引き起こすという推測には科学的根拠がありません。事実、クレアチンキナーゼの値はサプリメントの摂取によりあがりますが、横紋筋変異に関連する程の値とはかけ離れています。

様々な研究で、体内の水分量と腎臓機能におけるクレアチンサプリメント摂取の安全性が証明されています。

むしろクレアチンは水分維持、体温を下げる、エクササイズによる心拍数増加を抑えることで、体内の水分状態に効果的に働くことが証明されています。

 

通説6:クレアチンは体重を増やす

真実としては、筋肉に吸収される水分により、最初の数日間は体重の0.8~2.9%分の体重増加があるかもしれませんが、クレアチン摂取量が少なければまずもって起こりません。

クレアチンサプリメントの摂取による体重の増加は水分量の増加によるものだという主張が一般的です。事実研究者らは、クレアチンサプリメントの摂取により体内水分量が急に増えることを発見しています。

しかし、初期の体重増加は水分増加によるものかもしれませんが、レジスタンス・トレーニングに加えてのサプリメント摂取は、引き締まった身体をつくり脂肪を減らし、身体構造の改善に繋がることも研究により示されています。

これは、クレアチンリン酸塩とATP貯蓄量が増えることで、より高いトレーニング強度とボリュームをこなせるようになったことによるものです。


 

筆者が実際に使ってみた体感として

このbodybuilding.comの記事では、全面的にクレアチンを支持している感が出過ぎて、少し信憑性に欠けてしまう部分もあるので、実際に僕が使用した時の感想も書いてみたいと思います。

クレアチンは僕も何度か摂取していた時期があるのですが、実は軽い腹痛を起こした時もありました笑

しかしそれが本当にクレアチンを摂取していることにより、起こってしまったものなのかどうかはわかりません。この記事では「クレアチンの摂取で腹痛を経験するのは、全体の5~7%程度です」とありますが、その5~7%に運悪く当たってしまったのかもしれませんね…。

後は通説6の「クレアチンは体重を増やす」という部分で、「最初の数日間は体重の0.8~2.9%分の体重増加があるかもしれませんが、クレアチン摂取量が少なければまずもって起こりません。」とありますが、僕がクレアチンを始めて摂取した時は、1か月で2~3kgほど体重が増えましたし、僕にクレアチンを勧めてくれた人も体重が増えたと言っていたと思います。

ただ筋肉量も増え、トレーニングで扱う重量も上がったので個人的には満足しましたが、体重を少しでも増やしたくないという方は、クレアチンは避けた方が良いのかもしれません。

逆に体重が多少増えてもいいから、とにかく今より筋肉量や筋力を増やしたいという方にはオススメできると言えるでしょう。

クレアチンはアスリートには広く認知されているサプリメントですし、トレーニング中に効果も非常に実感しやすいサプリメントです。ダイエットが第一目的の方は必要ないかもしれませんが、運動競技をしている方、筋肉量を増やしたいという方でまだ摂った事がなければ一度は試してみることをオススメします!

それではフィットネスジャンキーでした!

関連記事:プロスポーツ選手も愛用するサプリメント、クレアチンとは? クレアチンについて知っておきたい6つのこと

スポンサードリンク