• 火曜日 , 6 12月 2016

ウエイトトレーニングのウォーミングアップの行い方の目安

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

ベンチプレスやデッドリフト、スクワットのBIG3種目をトレーニングプログラムに入れている方は、最初に軽い重量でウォーミングアップとして慣らしていき、段階的に重りを徐々に挙げていくという方がほとんどだと思いますが、このウォーミングアップの重さは果たして適切な重さなのだろうか?と考えたことなどはないでしょうか?

ウォーミングアップ時の重量設定が軽すぎてもアップの役割を果たさないし、セット数やレップ数(回数)、重量を重く設定しすぎて余計な体力を使ってしまっても、メインセットに響いてしまって本末転倒になってしまいかねませんよね。

では大体どのくらいのセット数、回数でメインセットに近づくにつれ、段階的に重量を上げていけば良いのか??

米国のサイト、mensfitness.comではベンチプレスやデッドリフト、スクワットをおこなう際の、ウォーミングアップの目安の重量というのを紹介していました。

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ウエイトトレーニングのウォーミングアップ重量の設定の仕方について

なお、原文では全て重量はlb(ポンド)で表記されていましたが、1ポンドをそのまま日本語のkgに直すとキリの悪い数字(例えば220ポンド=99.792)になってしまい、ウエイトで設定のできない重さになってしまうのでその数字に近いkgに直してあります。

以下は翻訳引用部分になります。


 

ウエイトを上げれば上げるほど、力も筋肉もつくだろう。でもひとつ問題がある。それはたいていの人がワークアウトを始める前のウォームアップがテキトーで、力がついてこないこと。ウォームアップと言っても、ジムに入ってすぐやるダイナミック・ストレッチやアクティベーション・ドリル(筋肉ごとの準備運動)や有酸素運動などのことじゃない。重いウエイトを上げる前のウォームアップ・セットのことだ。

たいていの人が重すぎるウエイトを使って多すぎるレップ数をこなすか、その逆もある。それでは怪我のリスクが高くなる。例えば、ベンチプレスで100kgを5回上げるとする(102.5kgがメインセットということ)。たいていの人はすぐさま100kgに飛びつくか、以下のようなウォームアップ・セットをする。

ウォーミングアップ・セット1 60kg×10

ウォーミングアップ・セット2 70kg×8

ウォーミングアップ・セット3 80kg×6

ウォーミングアップ・セット4 90kg×5

このやり方は筋力と持久力、エネルギーの無駄使いだ。そのうち伸び悩むようになるだろう。重量を増やしながらレップ数(回数)を減らすという強化の仕方は、筋肉や筋力をつける実際のワークアウトの前の体慣らしに過ぎない。これを読んで正しいウォームアップ方をしっかり身に着けよう。

 

1 バーのみのウォーミングアップから始める

そう、その通り。バーベルのエクササイズはまずはバーのみで始める。そうすることで、スピードとテクニック(これは筋力と筋量を上げる2大要素と言える)に集中することができる。さらに、神経系を活性化させて筋肉に信号を送ることで、疲れずに重いウエイトを上げるための準備にもなる。世界クラスの重量挙げ選手も、世界記録を上げる前には20kg(つまりバーのみ)から始めているものだ。

ただデッドリフトだけは唯一の例外だ。なぜかというと、たいていのジムでは、バーベルを正しいポジションにするためには、左右に20kgのプレートを付ける必要がある。さらに、ほとんどの商業ジムの10kgと15kgのプレートは20kgのものより小さく、デッドリフトのスタート位置としては低すぎるためだ。それに、デッドリフトで挙げる重量を考えれば、135ポンドはそう重い方ではない。

(補足:これは床から引き上げるタイプのデッドリフトのことを指していますね。確かにラックなしで床から直接引き上げるのならば、プレートの大きさがバーの最初の引き上げる前の高さを左右します。)

 

2 およそ20kgずつの増加

ウォームアップの重量を少しずつ増やしていくのは筋力の無駄使いだ。君の筋肉と神経はもっとタフなはず。15~20kgを追加した方が良い。

もし、バックスクワット115kgをするなら、ウォームアップ・セットはこんな感じだ。

ウォーミングアップ・セット1 バーベルのみ

ウォーミングアップ・セット2 45kg

ウォーミングアップ・セット3 60kg

ウォーミングアップ・セット4 80kg

ウォーミングアップ・セット5 97.5kg

最後のセットに100kgでもいいが、ちょっとメインセットに近すぎる。あくまでもウォームアップだということ覚えておこう。疲れてしまっては意味がない。

 

3 5レップ(回数)以上するべからず

ウォームアップ・セットというのは、「段階的に筋繊維を動員する」ことで、徐々に重くなるウエイトに筋繊維を順応させるという事を意味する。つまり、「重量の味見」程度でいいのだ。じっくり味わう必要はない。

つまりレップ数が多いのは、やり過ぎだ。たとえバーベルでも、5レップ(回数)もやれば筋肉は十分活性化される。最良のスピードとテクニックに集中するように意識しよう。

 

4 重量を増やしたらレップ(回数)を減らす

重量を上げていったら、レップ数は2回か1回に減らそう。君がどんなに強いか知らないが、102.5kgはけっこうな重さだ。メインセットにたどり着く前に、5×5のワークアウトで筋力の無駄使いをしないほうがいいし、怪我の危険性だってある。

つまり先ほどの重量(バックスクワット115kg)で、更に回数を付け足すと次のようになる。

ウォーミングアップ・セット1 バーベルのみ×5回

ウォームミング・セット2 45kg×5回

ウォームアップ・セット3 60kg×3回

ウォームミング・セット4 80kg×2回

ウォームミング・セット5 97.5kg×1回

 

そしてデッドリフト160kgをメインセットで行う場合の、ウォームアップ・セットはこうなる。

ウォーミングアップ・セット1 60kg×5回

ウォーミングアップ・セット2 80kg×3回

ウォーミングアップ・セット3 100kg×2回

ウォーミングアップ・セット4 120kg×1回

ウォーミングアップ・セット5 140kg×1回


ウォーミングアップのセットの重量設定、回数、段階的な重量の増やし方というのは、特にマニュアルなどがあるわけではないので、人によって本当に様々ではあると思いますが、今回の記事は1つの参考にはなるかと思います。

体温が下がりがちな寒い時こそウォーミングアップを大切に

外の寒さが影響して体温が下がっていると、トレーニングのパフォーマンスや筋力の発揮にも影響が出てきてしまいます。

ウォーミングアップで体温を上昇させ、眠っていた神経を覚醒させることはパフォーマンスだけではなく、怪我の予防にもつながります。

特にベンチプレス、デッドリフト、スクワットなどの高重量を扱えるトレーニングは、身体的なメリットも大きい分、怪我のリスクも高いのでウォーミングアップの段階でフォームを常に確かめるように行っていきましょう!

それではフィットネスジャンキーでした!

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3 Comments

  1. 初心者
    2015年10月30日 at 12:27 PM - Reply

    初めまして、いつもサイト拝見しています、筋トレ初心者です。

    早速質問したいのですが、ウォームアップの際に重量を徐々に上げていくことが良いと書いてありますが、それぞれのインターバルはどのくらいに設定すると良いのでしょうか?

    私は通常インターバルを1分〜1分半に設定しているのですが、ウォームアップの段階から同じようなインターバルをとったほうが良いのでしょうか?

    長文失礼しました。よければ回答をお願いします。

    • フィットネスジャンキー
      2015年10月31日 at 2:29 AM - Reply

      初心者様、いつもフィットネスジャンキーをご覧になっていただきありがとうございます!

      インターバルの設定なのですが、ウォームアップの段階では、特にインターバルの時間を細かく設定しなくても大丈夫です!プレートのつけかえと軽く息を整えるくらいの時間を設ければ十分で、感覚が空きすぎてしまうと(2~3分など)逆に力が出にくいので、その点だけ注意してみてください!

      メインセットのインターバルを1分~1分半ほどに設定されているとのことですが、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットなど高重量を扱えるトレーニングに関しては、2~3分以上(メインセット)に設定した方が怪我のリスクも少ないですし、筋力や記録を増やすにも効果的なのでそちらをオススメします!

      • 初心者
        2015年10月31日 at 10:56 AM - Reply

        早速の回答ありがとうございます。
        バーからやるウォームアップを早速試してみましたが確かにインターバルは空けない方が体が温まったままトレーニングに移行できそうです。

        本当に参考になる事ばかりですので、これからもひっそりと拝見しようと思います。

        ありがとうございました。