• 木曜日 , 14 12月 2017

腸内フローラとは一体?そして腸内環境を改善する食生活とは?



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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

近年では、TVで腸内環境に関する特集がよく放送されたり、関連書籍が多く出版されたりと“腸”が注目を集めています。

そしてタイトルにも挙げている通り、『腸内フローラ』という言葉もにわかにメディアなどで使われるようになってきました。

この腸内フローラとは一体何なのか?そしてなぜ近年、これほどまで腸が大事というように言われるようになってきたのか?腸内環境を改善するにはどうすればよいのか??ということについて述べていきたいと思います!

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「腸内フローラ」とは??

まず「腸内フローラ」とは一体何のことなのか??

腸の中には目に見えない程の無数の生き物(微生物)が存在していて、その数は実に100兆匹以上とも言われています。

これらの目に見えない100兆匹の微生物を総重量に換算すると、何と1kg~1.5kgにもなるようです!

その微生物は腸内細菌と言われているのですが、種類も多種多様に及ぶことから、これら腸内細菌が腸の中で広がっている様子が花畑(フローラ)に例えられ、「腸内フローラ」というように呼ばれているようです。

腸内フローラが人間の健康にとって重要な理由

腸内細菌の存在などとっくの昔からわかっていたのに、なぜ今になってこれほど注目を集めるようになっているのか?

それはここ数年の医学の進化と関係があるようです。

今までは腸内細菌の存在自体はわかっていたとはいえ、腸内細菌というのは酸素のない環境、つまり大腸内でしか生きることができず、外に出して増やそうにも酸素に触れた瞬間に死んでしまってその正体がなかなか掴めなかったそうです。

それが近年、腸内解析の技術が飛躍的に進化し、腸内細菌を生きたまま増やさなくてもそのDNAを調べることで、種類やどのような働きをしているか、そして具体的にどの細菌が身体にどのような良い影響、悪い影響を及ぼしているかなどの相関関係が調べられるようになってきた、ということです。

そして研究が進められていくうちに、腸内細菌、腸内環境というのはあらゆるがん、動脈硬化、糖尿病、アレルギー、うつ病などの精神病、そして太りやすさや老化のしやすさまでにも関係しているということがわかり、腸内環境というものがいかに健康を左右する上で重要なものかということが、ここ数年でようやくわかってきて、今にわかに注目を集めているという事なんですね。

今後は今以上に、身体に良い影響を与える腸内細菌、悪い影響を与えている腸内細菌や、病気と関連しているもの、それを治すのに有効な腸内細菌などが明らかになっていき、いわゆる「腸内フローラ」の調べを進めていくことで、菌の移植や増殖、摂取などの方法が進み“医療の大転換点”になるのではないかとまで言われ、「どこまで行くか予想がつかないが、医学を大きく進歩させることは間違いない」とまで言われているそうです。

 

「太りやすい人」と「太りにくい人」の腸内環境の違い

腸内フローラを特集した番組で、NHKの特集番組と「たけしのみんなの家庭の医学」は特に話題を集めました。

NHKの特集番組では、主に腸内細菌の細かな種類や、五大がんに関連する腸内細菌「アリアケ菌」というものの発見がされたことなど、病気にスポットを当てたものや、これからの医療について語られていること多かったですが、「たけしのみんなの家庭の医学」では太りやすい人、太りにくい人の腸内環境がどのように異なっているのか?そして腸内環境を整えるにはどうすれば良いのか?といった内容にスポットが当てられていました。

病気ももちろんそうですが、やはり美容やダイエットにも関連してくるというと、より一層関心を集めると言えるのではないかと思います。

番組では同じ年齢の2人の女性に協力してもらい、ある調査を行っていました。

一人は食べれば食べた分だけ太ってしまい、運動を必死に行い何とか標準体型を維持しているという太りやすい自覚があるという女性、もう一人はその逆で、ほとんど運動を行わず、ふだん量を特に気にせず食べても太りにくいという女性、二人のBMI(肥満度)は同じぐらいです。

調査の内容は、太りやすい自覚がある女性と、太りにくい自覚がある女性に全く同じ食べものを朝食、昼食、夕食と三日間食べてもらい、体重の変化を見るというものでした。

ちなみに太りやすい女性は仕事をしていて、太りにくい女性は専業主婦の方です。

結果は太りやすい女性が+900gの増、太りにくい女性は-100g減。二人の間にはわずか3日間で計1kgの体重差がついたことになります。

太りやすい自覚のある女性は仕事をしていて、生活の中で消費するカロリーも、専業主婦の太りにくい自覚のある方よりも多いはず…それにも関わらず太りやすい自覚のある方のほうが、体重が増えてしまっていました。

太りやすい人と太りにくい人では何が違っていたのか?

食事も全く同じ、年齢も同じ、BMIもほぼ同じ、運動も二人とも行わず、生活での消費カロリーは、仕事をしている分、体重が増えた女性の方の方がむしろ多いくらい…では二人の間では一体何が違うのか??

それは2人の「便通」にありました。

太りにくい自覚があるという方は、毎日排便をしていたのに対し、太りやすい体質の方は3日間で一度も排便する機会がなかったのです。

太りにくい方は、今まで便秘にほとんどなったことがないらしく、逆に太りやすい女性は慢性的な便秘に常に悩まされているということでした。

単純に便の重さが体重計に反映されただけでは?とも思ってしまいそうですが、3日間便を溜めただけでは1kgもの差は出ないとのことです。

確かに人間の体の中では常に栄養と水分の再吸収が起きているため、溜めこんだ便がそのまま重さに換算できるという単純なものでもないということでしょう。

 

便通でわかる腸内フローラの環境

腸内細菌は主に3つのグループに分けられると言います。

まず一つ目は、ビフィズス菌や乳酸菌などの「善玉菌」。これらは食べ物からのエネルギー吸収を適切な量にコントロールしたり、排便にもつながる腸の“ぜん動運動”を促してくれて、主に身体にとって良い影響を与えてくれる細菌です。

そして二つ目は、大腸菌などの「悪玉菌」。食物などを腐敗させたり、時にはがんの原因にもなってしまう、主に身体にとって害を与えることが多い細菌です。

さらに3つ目がその時の環境によって善玉にも悪玉にもなる「日和見菌」と呼ばれるその他大勢の菌。

これら3つのグループを合わせて、1000種類以上の腸内細菌が腸の中に広がっている様子を表した言葉こそ、冒頭で述べたように「腸内フローラ」と言います。

健康な人の腸内フローラは善玉菌が悪玉菌より多く、「善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7」で存在しているのが理想的なようなのですが、「ある原因」によりそのバランスが崩れ、悪玉菌の方が多くなってしまうと腸のぜん動運動が悪化して便秘を引き起こすばかりか、普段善玉菌の働きで適度な量にコントロールされていたエネルギーの吸収が抑えられず、体中の細胞内にどんどん過剰に脂肪が蓄えられていってしまう…

このことが太りやすい身体を作る1つの原因になっているのではないか?と研究の進んだ近年では考えられるようになったようです。

では悪玉菌が増えていってしまう「ある原因」とは一体何なのか??

それは大きく分けて2つあり、

1つ目は「加齢」 (ちなみに赤ちゃんの腸内細菌はほとんどが善玉菌なのであまり臭くないそうです)

2つ目は「高脂肪食」

にあるようです。

加齢は年をとることにより、腸自体の新陳代謝が悪化するということ。

高脂肪食というのは、肉類のような脂っこい食べ物や、マーガリンやショートニング、クリーム類、油で揚げたスナック菓子などの加工食品などが挙げられます。

これらに含まれるトランス脂肪酸は悪玉菌が好むエサであり、このような食品ばかりを食べてしまっているという場合は注意が必要ですね。

便が出ない、もしくは便は出るがにおいが強い、色が黒っぽい、屁が臭い、お腹が張っている、などの兆候があれば悪玉菌が増え、腸内バランスが崩れているサインと言えます。

善玉菌を増やし、腸内環境を整えるには?

脂肪もつきやすい一因にもなってしまう腸内環境の悪化は、肌荒れや老化にも影響を及ぼす上に、様々な病気のリスクを高めてしまいます。

では次は善玉菌を増やし、腸内環境を整えるのに良い食品を紹介したいと思います。

善玉菌を増やし、腸内環境を整えるのに良い食品

1.食物繊維

日本人は総じて食物繊維の摂取が足りないと言われており、1日の摂取目標量が20gなのに対し、平均で14g前後と推定されています。

また、腸内細菌の一種である“バクテロイデス”という菌は、食物繊維をエサにして「短鎖脂肪酸」という物質を出すことがわかっています。

この短鎖脂肪酸は血液に乗って全身に運ばれ、余分な脂肪の蓄積を抑える働きがあるということがわかっています。

食品ごとの食物繊維の量が、一覧で載っているサイトを載せておくので、食物繊維の多い食べ物を確認してみましょう。

2.オメガ3系脂肪酸

オリーブ油、亜麻仁油、えごま油(しそ油)などの植物性油脂や、海藻、クルミなどの一部のナッツ類、ココナッツオイル、いわし、さば、サーモンなどに含まれる良質な油と言われるオメガ3系脂肪酸の摂取は、腸の動きを滑らかにしてくれる働きもあるようです。

オメガ3系脂肪酸とオメガ6脂肪酸の理想的な比率は1対4とされていますが、現代の食生活ではその比率が1対10以上とも言われおり、明らかなオメガ6系脂肪酸の過剰摂取と言われています。

3.納豆やヨーグルトなどの発酵食品

納豆や味噌、キムチ、ヨーグルトなどの発酵食品は栄養素が豊富なことに加え、乳酸菌や酢酸菌、酵母菌など『腸内で善玉菌として働いてくれる菌』を直接摂取することができるので、善玉菌を増やすのには効果的です。このような発酵食品というのは、

・味噌
・納豆
・漬物・キムチ
・塩麹
・塩辛
・ヨーグルト

などの食品が挙げられます。

4. オリゴ糖

大腸の最も主要な善玉菌である『ビフィズス菌』のエサとなり、菌を増やしてくれる効果のあるオリゴ糖も、腸内環境を良くしてくれる食べ物として代表的な栄養素になります。

オリゴ糖を多く含んだ食品にはきな粉、甜菜、ごぼう、エンドウ豆、いんげん、そら豆、たまねぎなどが挙げられます。

腸内環境を良くしたいけど、あまりこれらを食べる機会がないという方は、サプリメントで補うという手もあります。

中でも善玉菌サプリ「菌の森」という腸内環境改善サプリメントは、それぞれ働きの異なるビフィズス菌、乳酸菌20種類が配合されているサプリメントで、オリゴ糖、ラクトフェリン、ウコン末など善玉菌のエサになる栄養素が含まれているので、個人的におすすめできます。

善玉菌を直接摂取できるのと同時に、善玉菌のエサとなる栄養素も摂取することでより腸内の善玉菌を増やす効果があるということですね。

前述したように、便が出ない、もしくは便は出るがにおいが強い、色が黒っぽい、屁が臭い、お腹が張っている、などの腸内環境が乱れている兆候があれば試してみても良いかもしれません。

 

栄養素が偏らないようにする

また、腸内環境に良いからといって発酵食品や食物繊維ばかりを摂れば良いかと言えば、やはりそうでもないようです。

腸内細菌は、多種多様な種類が数多く存在していることが、理想的でありそのためには肉や野菜、魚、炭水化物なども含めた様々な種類の食品を摂ることが腸内細菌にとって重要なとのことです。

なるべく多くの品目の食事を摂る、と言う事が非常に重要とのこと。

ちなみに一般的に推奨されている日本人の1日の摂取品目数は30品目になります。

精神状態にまで影響する腸内環境

“腸は第二の脳”とも言われ、脳の次に沢山の神経が集中している場所で、精神状態にまで影響することが研究でも明らかになっています。

今わかっているだけでも様々な身体への相関関係がある様ですが、これからももっと色々なことが判明してくるかもしれませんね。

美容、健康、肥満、精神状態…これらに大きく関係する腸内環境を日頃から整えておきたいものです!

それではフィットネスジャンキーでした!

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