• 月曜日 , 5 12月 2016

スタミナ、持久力を向上させる7つの方法

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

脂肪を減らすため、筋肉をつけるためにジョギングやサイクリング、筋トレなどに励んでいるという方は多いと思いますが、中にはスタミナ、持久力を向上させたいという方もいるのではないでしょうか?

米国のサイト、mensfitness.comではNYのパーソナルトレーニングスタジオ、ウィルスペースの創設者でトレーナーも務めるウィル・トレス氏が「スタミナ、持久力を向上させる7つの方法」というのを紹介していました。

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スペシャリストが語る、持久力向上のために犯しがちな間違いとその解決法

以下は翻訳引用部分になります。


「持久力とスタミナについて考えるとき、皆ランニングやサイクリングといった有酸素運動だけに注目しがちです」とウィル・トレス氏は言います。

「ですが心肺機能は、実は全体のうちの一部分にしか過ぎません。ストレングス(筋肉や筋力など肉体的な強さ)も高める必要があるのです。ランニングでも、脚部の筋肉をつければ一歩ごとに身体をさらに遠くに運ぶことができることを考えてみてください」

さらに、「筋肉をつけることで、衝撃を吸収し、関節にかかるストレスを和らげることもできます」とトレス氏は続けます。トレス氏による持久力とスタミナを高めるための(あなたが多分まだ試していないであろう)7つの方法を紹介します。

 

1.筋トレと有酸素運動を組み合わせよう

より多くの筋肉を使えば、心臓と心臓血管系により大きな負荷がかかります。有酸素運動のみのワークアウトプログラム(これが持久力向上を阻む罠です)を作るのではなく、筋力トレーニングもプログラムに組み込むようにしましょう。

「筋力トレーニングに1日、有酸素運動に1日という組み立て方をする人が多いのですが、代わりに2つを組み合わせてみてください。ベンチプレス、直後に懸垂、そして全速力で1キロ半走る、それを繰り返すのです」とトレス氏は提案します。

もう一つのよいプログラム例は、縄跳び1分、スクワット、オーバーヘッドプレス、最後にシットアップ(腹筋)、これを繰り返します。

 

2.休憩時間を短くする

通常ワークアウトのセットの間に30秒から90秒の休息時間を置くものですが、持久力を向上させることを目的とする場合は、この休憩時間を短くします。

「セットの終わりには、筋肉が痛み、息が切れ、汗をかいています。しかし、休憩は物理的にこれ以上続けられないという時のみにします」

トレス氏は、例えば懸垂10回、スクワット10回、腕立て10回、腹筋10回というような継続したワークアウトを3セット継続して、最小の休憩時間で行うことを勧めています。

 

3.高速高負荷のリフティング

ウェイトトレーニングをとても早いペースで行うと、筋力アップにつながるばかりでなく、持久力を高めることにも繋がるとトレス氏は言います。

「これは新陳代謝を活性化せるとてもよい方法です。持久力を高めるためのワークアウトのみを極端に続けると、筋肉組織を消耗してしまうため、結果的には新陳代謝を遅くしてしまうという問題があります」

 

4.「アイソレーション」エクササイズより「コンパウンド」エクササイズを

1箇所以上の関節を使う複合運動(コンパウンドエクササイズ)、例えばスクワット、ステップアップ、腕立て伏せや懸垂等は、肘や膝だけなど一つだけの関節のみを使うアイソレーションエクササイズより持久力の向上に効果的です。「アームカールやレッグエクステンションのようなアイソレーションエクササイズは、スタミナを向上させるという点では不十分なのです」とトレス氏は言います。

 

5.同じ繰り返しは敵だ、と覚えておこう

持久力とスタミナを向上させるためにはワークアウトメニューを変更していくことが重要です。トレス氏によると、人間の身体は2週間でワークアウトに慣れてしまいます。

いつも走っているなら、ムエタイを始めましょう。いつも自転車で走っているのなら、階段を駆け上がることに変えてみましょう。

「筋肉を酷使しすぎないためにも、筋肉を違う方法で動かす必要があります。そしてその方がモチベーションも上がります。頭を使い続けることもまた大事なのです」とトレス氏は話します。

 

6.複合エクササイズを試してみよう

スクワットにオーバーヘッドプレス(スラスター)、ジャンピングプルアップ、バイセップカールとランジなどはよい複合エクササイズの例です。

つまり、2種類の異なる動きのエクササイズを組み合わせるのです。「一度の動きでより多くの筋肉を動かせば、心筋により多くの刺激を与えることが出来、結果としてスタミナを向上させることができるのです」

補足:上記に挙げてあるエクササイズの動画を載せておきます。

バーベルスラスター

ジャンピングプルアップ(懸垂)

ランジ&アームカール&ショルダープレス

 

7.ワークアウトに急激な動きを加える

大きなエネルギーを必要とする、急激な動きを伴うエクササイズは身体の強靭性、持久力とスタミナに同時に働きかけることができます。そうした動きに慣れたら、敏捷性も増していることに気づくはずです。

バーピー、ボックスジャンプ、ニータックジャンプ、ジャンピングプッシュアップ等をワークアウトプログラムに加えることをトレス氏は勧めています。

(補足:これらは主に、プライオメトリックという反動を利用したトレーニングのことですね。いずれこのサイトでも紹介したいと思いますが、検索すると動画なども出て来るので参考にしてみてください。)


いかがだったでしょうか??

いつもと違ったトレーニング内容を考えておこなうのは、キツいことではありますが新たな刺激や発見につながることもあるかと思います。

これら7つの方法で取り入れられそうなものを参考にしてみてください!

それではフィットネスジャンキーでした!

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