• 日曜日 , 28 8月 2016

テストステロンを増やすための食事、筋トレ方法など7つ

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

今回の記事は、男性ホルモンの内訳の9割を占めているという“テストステロン”に関しての記事になります!

成長ホルモンと同じく、筋肉を増やし脂肪を減らす働きのあるテストステロンですが、精神面や性的機能、健康面などあらゆることに関連しています。

米国のサイトBodybuilding.comでは食事や生活、トレーニング方法などあらゆる観点で「テストステロン値をあげるための7つの方法」が紹介されていました!実験結果を交えて紹介されていたので興味深いものもあるのではないかと思います。

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テストステロンを増やすための食事、筋トレ方法など7つ

以下は翻訳引用部分になります。


テストステロンの力はもはや伝説的で、驚くにはあたりません。精神状態、睡眠、性欲、エネルギー、健康全体、生活の質の改善といった沢山の利点に加え、筋肉を増やし、体脂肪を燃やすのです。

残念ながら大半の男性は30歳を過ぎるとテストステロン値はゆっくりと低下し、心臓病、2型糖尿病、肥満、ミネラル濃度の低下、性的機能の低下、筋肉の衰え、身体の動きの衰えなどに陥る可能性があがります。

女性にはこの同化ホルモン値の減少の影響がないとは思わないで下さい。男性同様、(男性の1/10ではあるものの)女性のテストステロン値のピークは20歳代で、その後は下降します。

このテストステロン値の下降でテストステロンとエストロゲン(女性ホルモンの一種)のバランスが崩れ、体脂肪の増加、新陳代謝の後退、筋力と骨中ミネラル濃度の減少、筋肉をつけるのが難しくなるという悪影響が出てきます。

ありがたいことに、テストステロン値を自然に上げられる方法はいくつもあります。レジスタンス・トレーニング、栄養素、休息、サプリメントなど、既に摂り入れていることでも劇的な変化が起こります。 これからテストステロン値を安全に上げられる7つの方法を見ていきましょう。

 

1:脂質を摂りテストステロン値をあげる

「身体を壊すもの」とよくみられがちな脂質は、自然にテストステロンを生み出すことに関しては、実は最も重要なキープレイヤーの一つです。

私たちは長年、脂質を心臓病や高コレステロール値と関連付けていました。しかし今、脂質はテストステロン値をあげる確実な手段として認識されています。

事実、Journal of Applied Physiologyで発表された研究で、一価不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸が多い食事はテストステロン値をあげることがわかりました。

別の研究では、高脂質(13%の飽和脂肪酸)の食事から低脂質(5%の飽和脂肪酸)の食事に変えた男性は、顕著にテストステロン生産率と循環するアンドロゲンの値が下がったことがわかりました。

PharmaFreak .の共同設立者Don Gauvreau氏は、「食事から摂る脂質について覚えておいて頂きたいのは、食べる量だけではなく種類が大切となることです」と述べています。

一価不飽和脂肪酸:オリーブオイル、アーモンド、アボカド、ピーナッツバター

飽和脂肪酸:赤身肉、ココナッツオイル、卵の黄身、ダークチョコレート、チーズ

 

2:コレステロールを避けない

テストステロンはコレステロールから得られるので、あなたの食事にコレステロールが足りていないなら、この筋肉を作り出すホルモンも足りていないことになります。

先行研究で、HDLコレステロールと血中の遊離テストステロンには強い結び付きがあることが確認されています。体内のテストステロンの大半はタンパク質と結び付いていますが、血中の遊離テストステロンは生物学的に利用可能で、すぐに摂取できると考えられています。

更には、程良く炭水化物を制限している食事に全卵を加えると、リポタンパク質が改善(HDLコレステロールの増加)され、メタボリック・シンドロームと、高血圧、異常なまでの高血中グルコース、心臓病の危険因子といった様々な健康問題につながるインスリンの抵抗を減らすことがわかっています。

最もコレステロールを含む食べ物は、飽和脂肪酸も多く含むものです。赤身の肉、卵の黄身、エビ、イカ、ロブスターなどの魚介類などを選ぶと良いでしょう。ちなみに全卵は私の食事には欠かせません(毎朝3つ食べています)。

 

3:テストステロンを高める成分を摂取する

・テストフェン®(コロハエキス)

テストフェン®(コロハエキス)は、血中遊離テストステロンの値、筋肉、男性の性欲を維持すると考えられています。

この分野に関する研究はまだ新しいものですが、オーストラリアの研究で、テストフェン®(コロハエキス)を主な成分として含む調合乳を、6週間健康な成人男性に補強したところ、トレーニングでの動き、性機能、満足感が統計的に著しくあがったことがわかりました。

( 補足:テストフェン(コロハエキス)が含まれているサプリメントは、以前の記事「テストステロンの分泌量を増やすには?~part2~」という記事で紹介したうち、バルクスポーツのテストフェンと、ファインラボというメーカーのファイナルETBというサプリメントに含まれています。)

・亜鉛

亜鉛はテストステロンの生産に重要な役割を果たす必須ミネラルです。アメリカの男女の間では軽度の亜鉛欠乏はごく普通のことで、それがテストステロン値が低いこととも関連しています。

インディアナのウェイン・ステイツ大学の著名な研究で、軽度の亜鉛欠乏症の成人男性らに6週間亜鉛サプリメントを摂取してもらったところ、テストステロン値が8.3から 16.0 nmol/L(なんと93%の増加)と著しく増加したことがわかりました。

研究者らは、亜鉛は普通の健康的な男性の血中テストステロン値を調整するのにも重要な役割を果たし得ると結論付けました。 (補足:亜鉛は他のミネラルとは比べものにならないほど多くの働きをしているとも言われており、日本人が不足しがちな栄養素でもあります。成人の1日の摂取推奨量は男性で10mg、女性で8mgです。)

・Dアスパラギン酸(DAA)

DAAは神経内分泌細胞に存在するアミノ酸で、テストステロンの生産を増やすことでホルモンレベルに影響を与えると考えられています。

ある実験で、男性23人に12日間1日3120mgのDAAを、別のグループにはプラセボ(偽薬)を摂ってもらいました。

12日後、DAAを摂取していた人らはテストステロン値が平均42%、黄体ホルモン(LH)は平均33%あがりました。

この研究結果は、DAAが人間のLHとテストステロン放出と合成の調整に重要な役割を果たし得ることを示しています。

・ビタミンD

テストステロンに関して、ビタミンDは間違いなく最も重要なビタミンです。Journal of Clinical Endocrinologyで発表された研究では、男性のビタミンDサプリメントとテストステロン値の関係について調べられました。

結果、ビタミンDの値が高かった被験者は、そうでない人らに比べて血中の遊離テストステロンの値が高かったことがわかりました。

この結果を見ると、ビタミンDはテストステロン値と強い結び付きがあることがわかります。

・ジインドリルメタン(DIM)

DIMはインドール3カルビノールの構成要素で、ブロッコリーやカリフラワーなどの野菜の消化中につくられます。

研究により、DIMは体内のエストロゲンとテストステロンの健康的なバランスを維持するのに役立つことがわかっています。

エストロゲンの強弱を変え、体内への全体的影響を減らすことによるものです。結果、健康的テストステロンの生産にとって、よりバランスのとれたホルモン環境が整います。

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4:多関節フリーウェイトトレーニングを好む

テストステロン値に食事が大きく影響するように、トレーニングもまた然りです。

しかし、このテストステロン増幅の全利益を得たければ、正しいエクササイズと正しい道具を選ばねばなりません。

基本的に、より多くの筋肉を刺激すれば、より多くのテストステロンが分泌されます。

トレーニングしている人を対象にした最近の研究で、レッグプレスに比べるとスクワットはテストステロンの反応をかなり高めることがわかりました。

テストステロンの値を顕著にあげる複合リフトトレーニングの一種としての主な例である、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトのような多関節エクササイズを行いましょう。

マシーンだとフォームを安定させるために働く筋肉が使われにくいので、フリーウェイトに比べると良い選択であるとは言えません。

 

5:長すぎるトレーニングは良くない

テストステロンの値に影響するトレーニングの別の側面として、トレーニングの長さが挙げられます。

あなたが長時間の休憩を含む必要以上に長いトレーニング、もしくは過度の耐久エクササイズをしているのなら、テストステロンの値はこれ以上あがらないかもしれません。

1時間以上のトレーニングはコルチゾール(ストレスに反応して分泌量が増加するホルモン)の値を急増させ、次第にテストステロンの値を落とし得ます。

加えて、セット間の休憩時間が短いほど(3分より1分)、続きの筋力トレーニングの後にホルモンの鋭い反応を引き出すことができることが、研究により明らかになっています。

テストステロンの反応を最大のものとするために、休息時間は短くし、総トレーニング時間は60分かそれ以下にしましょう。

 

6:睡眠をとる

睡眠不足は体内で生産されるテストステロンの量を大幅に下げ、結果筋肉の成長が遅れ脂肪が減らなくなってしまいます。

睡眠量は朝のテストステロン値と関連していると、研究で証明されています。 シカゴ大学の研究者らは、健康な男性の睡眠パターンを調査し、長く眠る程にテストステロン値があがることを発見しました。

テストステロンの反応を良くするために、毎晩7~9時間の睡眠がお勧めです。

 

7:テストステロンを増やすトレーニングを行う

筋力トレーニングに関して言うと、短期及び長期の研究で、1回で出来る最大の重量の70~85%の重量での複数セットを行う事によってホルモンの反応を高めることがわかっています。

筋肉の広範囲に負荷を与えつつも控えめな高負荷トレーニングを行うよう心掛けて下さい。

(補足:MAXの重量の70%~85%というと、6回~12回が限界の重量に重りをセットするということになりますね。 例えばベンチプレスで100kgがMAXの重量だとすると、70kgであれば12回、85kgであれば6回挙げられるという計算になるのでその重量の範囲で複数セット行うのがテストステロンの分泌に効果的ということになります。)


加齢やストレスでテストステロンが低下すると

いかがだったでしょうか?

日本では加齢やストレスに伴うテストステロンの減少が原因である、男性更年期障害(LOH症候群)の成人の潜在患者数は9人に1人とも言われているようです。

高齢化が進む日本では年々この数は増えていくと思われます。

筋トレなどの運動は、もちろん筋肉をつけて脂肪を減らすというのがメインの効果ではありますが、こういったホルモンの観点から考えてもやはり行う事のメリットはあると言えますよね!

それではフィットネスジャンキーでした!

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