• 月曜日 , 23 10月 2017

トレーニング前に摂ると効果的な栄養素やサプリメント3つ

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

「プレワークアウト」、「ポストワークアウト」という言葉をご存知でしょうか??

「プレワークアウト」はトレーニング前のこと、「ポストワークアウト」はトレーニング後のことをさしています。

このような言葉がさかんに運動生理学やサプリメント摂取を考えた時の栄養学で使われているように、トレーニングはその前後の栄養摂取も重要視されています。しかしトレーニングはしているけど、前後の栄養摂取などは特に気にしていないという方は多いと思います。

米国のサイト、bodybuilding.comではトレーニング前に効果的な栄養素やサプリメントを紹介し、それらの適量や具体的にどのような効果がそれぞれあるのかということを紹介していました。

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トレーニング前に摂ると効果的な栄養素やサプリメント3つ

以下は翻訳引用部分になります。


 

ジムや競技練習でのパフォーマンスを高めたいですか?

トレーニング前のサプリメントから始めるのがお勧めです。問題は、あなたがサプリメント初心者なら、山のような選択肢、ラベル、成分を分類するのは難しいことであろうと思います。

調べてみると、「クレアチンはこれ」「BCAAはあれ」「ベータ…なんだって?」といった具合に頭をかきむしりたくなることでしょう。

問題を更にややこしくしますが、これらの成分はUltra-Nasty Uber Pump(超強力かつ究極のパンプ)、Explosive Blood Rush Blend(爆発的血流改善ブレンド)といった何とも派手な名前で化合物に混ぜられていることもしばしばあります。

言いにくい成分名と、極度に市場向けな商品名を前に圧倒されていることでしょう。欲しいものは優れたPRか、トレーニングでのエネルギーを上げてくれるものですよね?わかっていますのでご心配なく。

私はトレーニング前には“BIG 4”と呼んでいる4つの成分に焦点をおいています。各成分には多様な利点があるので、それぞれがトレーニングにどう大事かをご説明しましょう。

今から述べるものは科学的研究も十分になされているので、初心者にもお勧めです。

“pre-workout”(トレーニング前のという意味)サプリメントの成分を探し始めた際には、以下のリストを参考にして下さい。どの成分をどのくらいの量欲しいのか、なぜそれが欲しいのかがわかるはずですよ。

 

1:カフェイン

主な目的:エネルギー

最適量:体重1kgにつき1.8~2.7mg

 

利点:カフェインは、持久系トレーニング、及びスプリント(短距離走)の様な最大限の力での短期集中トレーニングの両方において、運動量を増幅させる効果があることがわかっています。

ウエイトトレーニングの重量の最大値を上げることはさほど確認されていませんが、カフェインは睡眠不足の時でさえ、疲労感を一時的に麻痺させることで運動量を増やすことが明らかになっています。

そして何より重要なのが、運動量が増えるほど得られるものも増えるということです。

摂取量は人により異なります。常習的にカフェインを摂る人なら、より多くの量が必要と言えるでしょう。そうでなければ当然さほどいらないということになると思います。

調整しながら自分に最適の量を見つけましょう。

最後に、あなたが夜にトレーニングしているなら、摂取量には気をつけて下さい。カフェインの効果が続き、睡眠に障害が及ぶ恐れがあります。成長と回復には睡眠が必要です。

 

2:分岐アミノ酸(BCAA)

主な目的:同化環境の促進

最適量:トレーニング前に5g、1日で計20g

 

利点:必須アミノ酸であるBCAA(ロイシン、イソロイシン、バリン)はタンパク質の代謝調整、合成助長、そして分解の抑制におけるキープレイヤーです。ロイシン、イソロイシン、バリンを2:1:1の割合で正しく摂ることが重要となります。

ロイシンはこの中ではトップに値します。筋肉のタンパク質合成を刺激することがわかっているのです。買い物の際は、1回の摂取に約3gのロイシンを含むBCAAを探して下さい。

(補足:BCAAの最適な配合率に関しては、以前の記事『配合率から探るBCAAサプリメントのベストな選び方』でも載せたことがありますが、日本ではKentai(optimum) BCAA5000 パウダー 345gと、DNS BCAAパウダー グレープフルーツ風味 200gがロイシン、イソロイシン、バリンが2:1:1の比率の配合のBCAAを販売しています。)

 

3:ベータ・アラニン

主な目的:全体的なトレーニング量のボリューム向上

最適量:1.5~5g

 

利点:この成分は、全体的なトレーニング量のボリューム向上に役立ちます。水素イオンを緩和し、長時間、トレーニング強度を維持する力を与えることで効果を現すのです。

言い換えると、トレーニング量が多いほど得られるものも多いということです。

摂取量が多ければ、ひりひりするような感覚に襲われるでしょう。心配しないで下さい、皮膚が溶けているわけではありません。

それは知覚異常(原因がないのにひりひりする感じがしたりすること)と呼ばれるもので、全くもって正常なことです。その感覚が苦手なら、1日を通して摂取量を何回かに分けて少しずつ摂るようにしてみて下さい。

(補足:βアラニンの詳細な効果や摂取方法などは、βアラニンの5つの効果と摂取方法についてという記事に書いてあるので参考にしてみて下さい)

 

4:クレアチン

主な目的:爆発的筋力

最適量:トレーニング前5g、1日最大20g

 

利点:クレアチンは高強度、高負荷のトレーニングにおいて最も役立つ成分です。簡単に言うと、重いウェイトを挙げるのに必要となる、素早く大きなエネルギーを生み出すのに用いる基質(エネルギー源)で筋肉を満たす手助けをしてくれるのです。

摂取量を見て多いなと思いましたか?体内にクレアチンを馴染ませるのを早めるために、多く摂取することをメーカーの大半が勧めているからです。

その多めに摂取する、「ローディング期」と呼ばれる過程は大体1週間くらいで、その後“メンテナンス”期に入り、摂取量は1日約5gに下げます。

早いスピードで筋肉をつけようとは思っていないのなら、20gもいりません。摂取量は最初から5g(1ティースプーン程)に固定してくれても大丈夫です。

関連記事:クレアチンの副作用というのは本当にあるのか?

・まとめ

最後に、タイミングについてお話しましょう。大半はトレーニング約30分前に摂るべきです。私の場合、ジムへ車を走らせている最中かロッカールームで摂取します。

それにより、全ての成分が新陳代謝を行い始め、私が本当にその効果を必要とする最初のウェイトトレーニングの最後のセットまでには準備完了させることができます。


競技の試合前の練習や、集中した短期の肉体改造などに

トレーニング後にタンパク質を摂ることが、大切だということを知っている方は多いかもしれませんが、トレーニング前に習慣的に何かこのような栄養素を摂っているという方は少ないかもしれませんね。

常にこれらのサプリメントや栄養素を摂るとなると、さすがにコストもかかってしまいますが、短期的に集中して肉体改造を行いたい、あるいは競技の試合前などで、よりハードな練習が必要になる場合はこれらのサプリメントや栄養素が手助けになってくれると言えるのではないでしょうか。

それではフィットネスジャンキーでした!

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