• 木曜日 , 23 3月 2017

バックエクステンションで効果的に腰の筋肉を鍛えるコツ

バックエクステンション

こんにちは!フィットネスジャンキーです!

今日は筋トレのちょっとしたコツについて書いてみたいと思います!

スポーツジムに行けばほとんどの所で置いてある、トップ画の背筋運動を行う器具をご存知でしょうか??

この角度のついた器具で行う場合のバックエクステンションを、“ハイパーエクステンション”というのですが、この器具で主に鍛えられる筋肉は『脊柱起立筋』という背骨の両サイドを走っているインナーマッスル…いわゆる『腰の筋肉』とお尻の『大殿筋』という筋肉になります。

この器具を使うほとんどの方は、お尻を鍛えようというより、『腰の筋肉』を鍛えるイメージでという方が多いのではないでしょうか?(違っている方はすみません…)

その場合、これを使ってトレーニングをする時に、『あるちょっとした部分』に気を付けるだけで腰背部に効果的に刺激を送ることができます。

バックエクステンションを効果的に行うためのあるポイントとは?

そのちょっとした部分というのはどこかと言うと…『つま先』です。

この器具を使ってバックエクステンションを行っている方を見ると、パッドにセットした足のつま先の角度が八の字、つまり外に開いしまっているという方が非常に多いんですね。

もちろん誤ったフォームというわけではないのですが、実はこのつま先を外に開いた状態(股関節の外旋という)では、どうしてもお尻の筋肉の『大殿筋』が収縮するため、トレーニング中に力が入りやすくなってしまい、腰の筋肉である脊柱起立筋への刺激が少なくなってしまいます。

なので『つま先は開かず真っ直ぐ』にした状態で足をパッドに置いて、トレーニングを行うことで効果的に脊柱起立筋にも効かせることが出来るんです。

ちなみにトップ画像の女性はしっかりつま先が真っ直ぐを向いた状態でトレーニング出来ていますね。

試しに20~30回つま先を開いた状態、そしてつま先を真っ直ぐにした状態で交互におこなってみるとわかりやすいのではないかと思います。

ちなみに手の位置は基本的には胸の前、負荷を強くしたい方は頭の後ろで手を組み、さらに負荷を強めたい方は10kg~20kgのプレートを持ってトレーニングすることで負荷を強めることができます!

バックエクステンションは出来れば最後に

バックエクステンションは、腰背部の脊柱起立筋をメインで鍛えるため、トレーニングの序盤や中盤でおこなってしまって疲れさせてしまうと、他のトレーニングでフォームを維持するのが困難になることがあります。(ほとんどのウエイトトレーニングは、胸を張って腰を少し反らせるフォームが必要になるため)

なのでメニューに組み込む場合、特に筋トレ初心者でまだフォームを作るのに慣れていないという方は、なるべく最後にバックエクステンションを組み込むようにしていきましょう!

それではフィットネスジャンキーでした!

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One Comment

  1. マッサン
    2015年5月14日 at 4:41 PM - Reply

    シックスパックを作りたくてこのサイトに辿り着きました。