• 月曜日 , 23 10月 2017

主治医が見つかる診療所で紹介されていた4秒筋トレとは?

 

主治医が見つかる診療所の4秒筋トレ

こんにちは!フィットネスジャンキーです!

最近TVで筋トレが取り上げられることが本当に多いですね。

昨日もテレビ東京の、『主治医が見つかる診療所』という番組の特番で、タイトルに書いた『4秒筋トレ』なるものが紹介されていたので、放送をなぞるような形にはなりますが、こちらでも紹介してみたいと思います!

主治医が見つかる診療所で紹介されていた『4秒筋トレ』の考案者は、整形外科医でトレーニング科学を専門分野として扱っている都竹茂樹氏という医師の方です。

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4秒筋トレを行うことで得られる効果とは??

都竹医師いわく、この4秒筋トレはインナーマッスルに特にスポットを当てた筋トレで、年を重ねても生涯自分の足で歩ける筋力を養うのと、体の引き締め(特にお腹周り)、姿勢改善に大きな効果があるということです。

都竹医師は、自らもこの4秒筋トレを実践し、2年間で30kgのダイエット(体脂肪は15%減)に成功したといいます。(これだけで痩せたわけではないとは思いますが…)

また4秒筋トレを、毎日1年間実践した女性15名のお腹の厚みを測定したところ、早い人では半年でウエストが10%以上減少したとのことでした。

4秒筋トレとはどのようなトレーニングなのか?

この4秒筋トレは、先ほど挙げた“生涯自分の足で歩ける”という効果を謳っているように、高齢化対策に取り組む全国の自治体からも好評を集めているようです。

実際に4秒筋トレの教室を受けている高齢者の方々いわく、「歩く時に足が軽くなった」、「足腰の筋肉がついてきた実感がある」、「姿勢が前より良くなった」という感想を述べていました。

過去にくも膜下出血で倒れてしまい、右半身に麻痺が残り歩行が困難になってしまったという年配の方も、投薬治療とリハビリに加え4秒筋トレを3年間続けた結果、全く問題なく歩けるようになったという実例も紹介されていました。

何故“4秒”なのか??

この4秒という数字には明確な論拠があるようで、過去に4秒筋トレを1秒にして、回数を沢山おこなうという方法でも試したそうなのですが、効果は得られなかったそうです。

そして今まで6000人ぐらいの方のデータを取って、長すぎる5秒でも軽体力者や年配の方は疲れてしまうし、3秒では逆に少し短いということから、4秒が最適で効果も出るという結論に辿りついたとのことです。

4秒筋トレの行い方を説明

4秒筋トレには2種類あり、2つともシンプルでとても行いやすい内容のものでした!

ではまずその1つ目から紹介したいと思います。1つ目のトレーニングは、インナーマッスルの“腸腰筋”という、いわゆる下っ腹の筋肉を鍛える運動です。

腸腰筋に関しては以前の記事でも紹介したことがありますが、この筋肉は脚を引き上げる時に使われる筋肉なので、歩行に大きく関係していますし、ここを鍛えることはウエストの引き締めにも効果があると言われています。

4秒筋トレ1つ目

①イスに座り、胸を張って背筋を少し伸ばし、片方の脚を少しだけ挙げます。挙げる高さは、もも裏に手のひらが1枚入る程度ということなので、ほんのわずかです。

②挙げている方の脚の膝を、4秒間かけてゆっくりと伸ばしていきます。そして膝の関節が伸び切る少し手前で止めるようにしましょう。

③そして伸ばしたところから、また4秒かけて脚を元に戻していきます。

この動きを10回、左右の脚で行います。

 

※注意点

ももの裏を、途中でイスに降ろしてしまっては休憩したことになってしまうので、10回終えるまでもも裏を浮かした状態で行うとのことです。どうしてもキツイ場合は、途中でもも裏をイスに降ろすか、5回おこなうなど、回数を少なくしても良いとのことでした。

確かにこれをおこなうと、脚の付け根の筋肉(腸腰筋)が疲れてきますね。また腸腰筋だけでなく、“アウターマッスル”である大腿四頭筋(ももの前側の大きい筋肉)も鍛えられるとのことです。

大腿四頭筋は、加齢とともに衰えやすい代表的な筋肉であり、ここも歩行時に常に使われる大切な筋肉ですね。

また、年配の方は転倒しそうになった時にここの筋肉が衰えてしまっていると、膝の踏ん張りが利かなくなってしまうので、そのまま倒れて骨折してしまうリスクが高くなってしまうということがあります。

4秒筋トレ2つ目

続いて2つ目ですが、これは動画を見て頂いた方が早いと思うので、載せておきますね。

そう、よく体幹トレーニングのメニューの中で見掛ける“ダイアゴナル”というトレーニングが正にそれに当たります。

動画では3秒でおこなっていますが、これを4秒かけて手と脚を伸ばし、4秒かけて戻っていくということです。体幹の筋肉と、バランス感覚も鍛えることができます。

また手足を戻す際に、動画では肘と膝をタッチさせていますが、番組では手のひらと膝をタッチさせていました。手のひらと膝をタッチさせる方が、どちらかというと強度は低くなります。

左右10回ずつとのことですが、どうしてもバランスが途中で崩れてしまったり、体力的にキツい場合は両手を着いたまま脚だけおこなうという方法をとるか、(この場合、脚を戻す際に出来る限り脚を手前に引きつけるよう努力する)回数を減らしても良いそうです。

慣れてきたら10回出来るように頑張ってみましょう!

考案した医師の方によると、最初は苦戦するけれど、80歳近い方でも1週間くらい続けていればスムーズに出来るようになってくるとのことでした。

 

※注意点

最初に四つん這いの姿勢を作る時に、手は肩の真下、ヒザは股関節の真下にセットすることと、マットやカーペット、たたみなどヒザや手が痛くならない場所でおこなうようにしましょう!

番組では週に何回おこなうなど特に説明はありませんでしたが、前述した15人の女性を測定した時は1年間毎日おこなってデータをとったということなので、ウエストのサイズ減少を目指す方は毎日おこなった方が良いでしょう。

年配の方で運動機能の改善や、転倒予防を目的とする方も出来れば毎日、少なくとも週に3回程はおこなった方が良いと思います。

医師が語るインナーマッスルを鍛えることのメリット

このトレーニングの紹介の最後の方に、4秒筋トレを考案した医師とは別の、脳疾患研究所の上山博康医師が語っていたのですが、「インナーマッスルを鍛えることで近年言われているのは、認知症の予防に非常に良いと言われている」、「うつ病の予防にも、実は非常にインナーマッスルは関係していると最近言われている」ということを語っていました。

それはインナーマッスルに限ったことでもないのでは??という疑問も浮かびましたが、もう少し具体的な部分まで聞いてみたかった話しでしたね。

ご年配の方には特におすすめ

この4秒筋トレは革命的なものではありませんが、ゆっくりとした運動で、誰でもどこでもおこないやすい良いトレーニングではあると思います。

日本は男性が平均年齢約80歳、女性が約86歳と世界一の長寿国ではありますが、身の回りのことを全部自分で出来る“健康寿命”というのは、男性約70歳、女性約73歳と10歳以上も開きがあります。

そして自分の身の回りのことが出来なくなってしまう、原因ランキングの上位に、認知症や転倒での骨折がきっかけでの寝たきりにつながり、急激な筋力低下などがあるのです。

前述した、番組で医師の方が述べていたように、「インナーマッスルを鍛えることで認知症の予防になる」ことや、「うつ病の予防にもインナーマッスルが関係している」というのが事実ならば(更年期を迎えると男女ともにうつ病になるリスクは高まる)この2つの簡単でやりやすいトレーニングは、ご年配の方におすすめと言えるのではないかと思います!

ただ本格的にダイエットをするのが目的ならば、さすがにこの2つだけでは少し不十分だとは思いますが…笑

それではフィットネスジャンキーでした!

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