• 火曜日 , 24 1月 2017

女性フィットネスモデルが実践するダイエットの為の9の習慣

女性フィットネスモデル

こんにちは!フィットネスジャンキーです!

先週でGWも終わりましたが、連休後は体重計に乗ることをためらってしまう…という方も多いのではないでしょうか??

連休中は仕事をしていない分、どうしても活動消費エネルギーが減ってしまいがちですし、飲酒や食べる量も増え、摂取カロリーも増えてしまうという方が多いので、どうしても体重が増えてしまいがちになってしまいます。

米国のサイト、bodybuilding.comでは米国の女性フィットネスモデルのライス・デ・レオン氏という方がアドバイスする健康的にダイエットするための9つの習慣が紹介されていました。

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女性フィットネスモデルが実践するダイエットの為の9の習慣

以下は翻訳部分になります。


 

重い腰をあげて減量を始めようとしていますか?それとも「痩せるぞ!」と意気込んでいますか?

勿論、何なく筋トレを始めたり、食事をタンパク質だらけにすることはできますが、最適な結果を得るためには戦略が重要となります。成功するための計画をたてるなら、専門家に聞くのが一番です。

女性のフィットネスモデル、ビキニモデルである、ライス・デ・レオン氏は、効果的に脂肪を燃やし、脂肪のない状態を保つ方法を知っています。

彼女の好むちょっとした減量法を用いれば、締まった体になり、理想的な筋肉を維持し、減量に喜びを感じられるようになるでしょう。事態を前進させ目標体型に近づけるよう、今から紹介する全て、あるいはいくつかの方法を日課に取り入れてみて下さい。

 

1:1日のスタートにはオリジナルのシェイク

日々代謝を勢いよく始動させたいなら、朝一番に身体を満たすものが大切となります。睡眠中は食事を摂れないので、強力な朝のシェイクはエネルギーを満たし、筋肉を修復するのにも役立つのです。

「私も朝には眠気覚ましにカフェインが必要なのですが、気温の高い日が続くと、いつもホットコーヒーと多めの朝食を摂る気にはなれないのです」とデ・レオン氏は言います。

そんな時、彼女は高タンパクの健康的な『オリジナルのシェイク』を摂ります。多くの人が朝食として食べるものよりバランスが良いのだそうです。

言うまでもなく、そのシェイクには低GI値の糖質とカフェインが豊富に含まれており、1日を通してのエネルギー源となります。早起きでいつも忙しくしている人には他にも利点があります。材料が少ないので作りやすいことです。

「私は水出し濃縮コーヒー1/3カップと、2/3カップの甘味料なしのアーモンドミルクかココナッツミルク、氷2~3個、乾燥オート麦1/3カップ、チョコレート味のホエイプロテイン2杯をブレンドしています。健康的な脂質を摂るべく、時には大さじ1杯のピーナッツバター、チアシード、フラックスシードなんかも入れますよ」と同氏は言います。

全てをブレンドして飲み干せば、あなたの一日を始める準備は完了です!

 

2:糖質摂取量を減らす

減量ペースを早めたければ、糖質摂取量を減らすのが一番です。締まった身体を目指す際、糖質は有害となります。インスリン値があがり、血糖値も上がって脂肪がたまりやすくなってしまうのです。

「30日間精製糖を摂らないようにしてみて下さい。代わりに、果物から天然の糖質を摂りましょう。ベリー類を1杯食べると、甘い物への欲求を満たせる一方で、豊富な抗酸化物質と栄養素を得られます」と、デ・レオン氏は述べています。

同氏はまた、ソーダや人工甘味料入りの飲み物は避け、果実味の水を飲むよう勧めています。

もしくは、甘みのない緑茶を選びましょう。「緑茶は減量でより良い結果が得られるよう手助けしてくれる脂肪燃焼効果が非常に高いのですよ」と同氏は言います。

 

3:スパイスを加える

デ・レオン氏は、食事にカイエンペッパー(唐辛子)を少々足すのがちょっとした秘訣で、脂肪燃焼効果を得られるのだと言います。

研究に寄ってもそれは明らかになっています。カイエンペッパーにはカプサイシンと呼ばれる化合物が含まれており、食後数時間一時的に代謝率をあげてくれます。

カイエンペッパー、もしくはチリペッパーが加えられたスパイシーな食事の後に身体が温まるのを感じたことがあれば、その熱がいかに強力かは御存じでしょう。

 

4:グルテンと乳製品を避ける

中には、グルテン(パン、パスタ、うどん、ピザ、クッキー、シリアルなどにグルテンは含まれている)と乳製品が減量を妨げることとなってしまう人がいます。一時的にこれらを避けることこそ、脂肪を減らすのに必要なことかもしれません。

「減量中、グルテンと乳製品を摂らないようにしたところ、主にお腹周りの体脂肪の減り方に大きな違いが見られました。全ての人に同様の結果が現れるわけではないですし、グルテンと乳製品を含むあらゆる食べ物が“悪い”とも言いませんが、こうした変化をつけるだけで停滞期を抜けられる場合もあります」とデ・レオン氏は述べます。

数週間、減量成功を阻害しているかもしれないと思われる食べ物を断ってみて下さい。再度食べ始めた時に問題があることがわかったら、それらは普段の食事に取り入れるべきではないということでしょう。

 

5:自分で作った野菜ジュースを飲む

「野菜でジュースをつくるのが好きなんです。日々の食事に栄養豊富な野菜を取り入れるのにも役立ちますしね。野菜で作ったジュースは肌と爪を巡るんですよ」とデ・レオン氏は言います。

彼女のお気に入りは、ケール、ほうれん草、セロリ、キュウリ、レモン、カイエン、生姜のブレンドです。

甘みを足すのには青りんご半分かベリー数個。多くの野菜を食べられるこの緑色のシェイクを試すのは、ある種挑戦のようにも感じられますね。栄養豊富な食べ物で身体が満たされ、減量が続けられますよ。

 

6:外に出てのHIIT(高負荷インターバルトレーニング)

スプリント(ダッシュ、またはそれに近い走り込みのこと)のような高負荷な有酸素運動と、ウォーキングのような低負荷の運動を交互に行うことで、EPOC(運動後過剰酸素消費量)と呼ばれる運動後の強力な脂肪燃焼効果により、少ない時間で結果的にはより多くのカロリーを燃やすことができます。

幸運なことに、トレッドミルでスプリントする、もしくはずっと室内でトレーニングする必要はありません。

「外でトレーニングをして新鮮な空気を吸いましょう。日光を浴びるとムードもモチベーションもあがります」とデ・レオン氏は言います。

同氏が言うように、楽しくてモチベーションが高ければ、よりトレーニングに身が入りますし、望む結果もついてきます。

「素早く行う高負荷トレーニングは、冬の間のジムでの退屈なトレーニングに変化を与える良い方法です。加えて、高負荷トレーニングは短時間です。日々のビタミンD摂取量に見合った日光を得られるでしょう。」(ビタミンDは日光を浴びることで、体内で生成される)

初心者向けの高負荷インターバルトレーニングに挑戦してみたければ、スプリント(ダッシュのこと)10秒→ウォーキング50秒、これを合計10~15分続けて下さい。

スプリントは、歩道、草むら、トラックどこででもできますし、チャレンジ精神旺盛なら、丘(ヒル)に登ってアップヒル・スプリントするというのも有りですね。

このようなインターバルトレーニングではなく、一定のペースの有酸素運動を行う際、やる気を損なわないようスイミングや友人とバイクに乗るなどしてみましょう。

トレーニングに関心を持ち続けられるものなら何だって、最終的には成功への手助けとなるでしょう。

 

7:Aminosを冷凍おやつにする

暑い日には冷たいものが必要ですか?カロリーも糖質も豊富なアイスクリームには目を向けないで下さいね。

デ・レオン氏のお気に入りはNLA for Her Amino Berry Lemonade Popsicles(NLA for Her Aminoで作ったベリーとレモネードのアイスキャンディー)です。

「NLA for Her Amino3~4杯を水2カップに混ぜて下さい。製氷皿に入れたら、カットしたイチゴやブルーベリーをそこに加えるのです」と同氏は言います。

このおやつにはほとんどカロリーがないので、手に取りがちな糖質の高いアイスキャンディーやアイスクリームの代替品として賢い選択肢と言えます。加えて、一層のアミノ酸がトレーニング後の回復を早めてくれるでしょう。

 

8:休憩時間に気を配る

脂肪燃焼効果を高める別の手段が、セット間の休息を最小限にすることです。「最低限の休息しかとっていないことを確かなものとするために、インターバルタイマーか携帯のアラームを使いましょう。それにより負荷が増え、全てのトレーニング中、そしてトレーニング後に一層のカロリーを燃やせます」とデ・レオン氏は言います。

セット間の休息は30秒を目安にして下さい。連続したエクササイズにおいて筋力と的確なフォームを保ったまま、トレーニング全体の負荷を高いままにできます。

(補足:休憩時間が30秒というのは短いですね。確かに負荷を上げるには重量を増やす、セット数を増やすということ意外にも、休憩時間を短くするという工夫も出来ますが、さすがに30秒の休憩時間ではよっぽど負荷が軽くない限り、最初のセットと最後のセットを同じ負荷で終えることは出来ないと思うのでこれについては賛同しかねてしまいます…)

 

9:大量のサラダ(野菜)を食べる

1日に維持すべきカロリーを維持しつつ身体を満たす最適な方法の一つが、山もりのサラダを食べることです。しかし中にはサラダをメインディッシュとして見なせない人もいます。これにはデ・レオン氏には秘訣があるといいます。

「山盛りのサラダをつくり、毎食前にそれを食べ、1日が終わるまでにそのサラダを食べ終わるようにするのです。一層の野菜を摂れますし豊富な栄養とビタミンも摂取できます。結果、減量していてもお腹がすかなくなるのです」とデ・レオン氏は言います。


 

いかがだったでしょうか??

5月も中旬に入りましたが、夏までにダイエットしたいという方もまだ後2カ月ほど時間はあるので、暖かくなってきた今ぐらいが始めどきとしても良いのではないかと思います。

何か習慣として取り入れられそうなものがあれば、参考にしてみてください!

それではフィットネスジャンキーでした!

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