• 木曜日 , 23 3月 2017

筋トレ時の呼吸法~バルサルバ法で効率良く力を発揮する!~

バルサルバ法

こんにちは!フィットネスジャンキーです!

筋トレやエクササイズの行い方を説明しているTVや雑誌を見ると、『息を吐きながら~』というフレーズによく出会うと思います。

血圧の上昇を避けるため、エクササイズ中、力を出す時に息を吐くというのは基本的なことですが、より力を発揮したい時、高重量を持ち上げたい時に有効な呼吸法がタイトルにある『バルサルバ法』というテクニックです。

米国のサイト、bodybuilding.comではこのバルサルバ法がどのようなものなのか、そして行い方を紹介していました!

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筋トレ時の呼吸法~バルサルバ法で効率良く力を発揮する!~

以下は翻訳部分になります。


 

筋力トレーニング中に息切れしていませんか?より多くリフティングし、力を発揮するための呼吸法を紹介しましょう。

ウエイトリフティングをしている時、バイセップカールをしている時、ゴールラインを目指している時。そんな時にあなたは横隔膜のことなど全く考えていないでしょう。ですが、どのように呼吸するかによって、心機能や運動の成果に大きな違いが出てくるのです。

筋力トレーニングの質を高める呼吸のテクニックを学ぶために、まずは解剖学をすこし、そして正しい呼吸のためのヒントをいくつかご紹介します。

横隔膜と肺の関係

例えて言うなら歌手のソニー&シェール、「アイラブルーシー」のルーシーとリッキー、またはジェイ・Zとビヨンセのように、肺と横隔膜は一緒で最高のパフォーマンスを見せます。まずは肺と横隔膜の複雑な関係について説明しましょう。

深く息を吸ってみてください。そうすると、横隔膜が収縮し、下方向に動きます。この動作で胸腔(きょうこう)が大きく広がり、肺が拡張できるようになります。

息は気道を下り気管支を通り「肺胞」という小さな空気の袋にまで届きます。

肺胞の中の毛細血管を通って酸素が取り込まれ、赤血球中のタンパク質であるヘモグロビンが血中に取り込まれます。

酸素を一杯に含んだ血液は肺動脈で心臓の左側に運ばれ、そして全身の細胞に送り込まれます。一方で、二酸化炭素は心臓の右側から肺動脈を通じて肺に戻り、毛細血管から肺胞に放出されます。

今度は息を吐いてみましょう。そうすることで横隔膜は緩められ、胸腔の方に上がります。肋骨と肋骨の間にある“肋間筋”も緩められ、胸腔はさらに小さくなります。

胸腔が小さくなったことにともなって、二酸化炭素が肺から鼻を通って放出されます。運動中には腹筋の収縮が頻繁に起こるため、横隔膜を肺方向に押し上げることになります。

そうすると二酸化炭素がより早く排出されるため、呼吸の頻度が高くなるのです。

 運動中の呼吸法

トレーニングの効果を上げるためには、効率よい呼吸法は運動それ自体と同じくらいに重要です。身体の細胞に酸素が適切に供給されることでパフォーマンスを維持し、より長くワークアウトを行うことが可能になります。

練習して正しい呼吸法をマスターすれば、トレーニングのレベルを一段上げることができるのです。

筋トレ中の呼吸

筋力トレーニングをする時に考えることといえば、呼吸よりも何回できたかということでしょう。しかし呼吸とリフティングの回数は深く関連しています。

ウェイトリフティングでは「バルサルバ効果」をよく使います。リフティングをする人は負荷を大きくしていくに従って、意識していなくてもバルサルバ効果を活用していることがあります。

カナダのアルバータの強化コンディショニングの専門家で運動生理学者であるディーン・サマセット氏は「デッドリフトやスクワットなどで高負荷になると、バルサルバ効果、つまり『息を吸っていきむ』こと、これはトイレでいきむのとほぼ同じ感じですが、そうすることが好まれています。

いきむことで脊柱に安定性が生まれ、脚から腕への力を拡大し、それをバーに伝えることができるからです」と話しています。

リフティング時にトイレと同じようにいきむべき、というわけではありませんが、バルサルバ効果の最も基本的な利点は、腹腔内の圧力を高め、サマセット氏が言う通り、脊柱、特に腰椎の安定性を高め、怪我を予防できることにあります。

もうひとつのバルサルバ効果の効用は、血圧を上げ、細胞への栄養素の浸透を改善する可能性があることです。しかし、血圧上昇には問題点も伴います。血圧の急激な上昇は心臓血管系のリスクにつながります。ですから、注意深く行う必要があります。バルサルバ効果は大抵は安全で効果的な方法ですが、その頻度には注意を払いましょう。

バルサルバ効果は非常に活用しやすいものですが、エクササイズの間じゅう息を止めることは昏倒に繋がりかねません。実際、ユーチューブにはそういった映像がたくさんあります。

おおまかに言うと、筋トレ動作中の挙上で最もきついポイント(スティッキングポイント)で息を止め、そこを通過したら息を吐く、ということです。

基本エクササイズでの呼吸

バルサルバ効果は限界または、限界に近い力を必要とするリフティングに使えるわけですが、すべてのリフティングで限界まで力を出し切る必要があるわけではありません。筋トレを始めたばかり、または軽めの重量設定で行っている場合は、規則正しい呼吸を保つ方が効果的です。

「動作を始める前に息を吸い、そしてリフト(挙上)の間はやかんから蒸気が出るような感じで口をすぼめてゆっくりと吐き出すようにしてください」とサマセット氏は言っています。「こうすれば、息を吸った時に得た力を、急に放出せずに使うことができます」


 

バルサルバ法はどのような筋トレ種目に効果的なのか?

バルサルバ法の行い方について少し整理すると、

動作中の一番楽なポイントで息を吸う→一番キツいポイントで息を止める→キツいポイントを通過したら息を吐いていく

という呼吸法になります。

息を吸って一旦止める、つまり『いきむ』ことによって、腹腔内の圧力を高め、体幹部の深部筋を収縮させて腰椎の安定性を高めるので、腰椎に負荷のかかるバーベルスクワット、デッドリフト、ショルダープレス、ベントオーバーロウ(広背筋のトレーニング)、などの高重量を扱えるトレーニングを行う時に有効な呼吸法で、トレーニング中の正しい姿勢の保持や、腰椎などの怪我のリスクの低減、力を発揮しやすくなるというメリットがあります。

しかし翻訳文中にもあるように、血圧の上昇リスクも伴うので、当然普段から高血圧ぎみの方や、何らかの疾患がある方はオススメできないので注意しましょう!

それではフィットネスジャンキーでした!

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