• 火曜日 , 23 5月 2017

微量栄養素を多く含む果物と野菜のリスト

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

これからジメジメと、蒸し暑い梅雨がやってきますね。

汗をかく季節というのは、それだけ体力の消耗の激しい時期ということでもあります。

汗をかくということは、老廃物や塩分の排出だけでなく、実は健康維持に必要なミネラルなどの『微量栄養素』も排出されているので、それらを日常でしっかり補給するということも心掛けなければいけません。

糖質、タンパク質、脂質の三大栄養素の摂取量を調節し、カロリーを調整するのは筋肉作りやダイエットにおいて、最優先事項と言えますが、健康的に身体を作るためにはビタミンやミネラルなどの微量栄養素の摂取も気にかけていきたいものです。体外に汗として排出されてしまいやすい時期ならば、なおさらそのことが言えますね。

米国のサイト、bodybuilding.comでは微量栄養素を多く含む果物と野菜のリストという記事を掲載していました!

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微量栄養素を多く含む果物と野菜のリスト

以下は翻訳部分になります。


 

脂肪を減らし筋肉をつけるということは、あなたの食事が目標に対する最適な主要栄養素摂取率に基づいているということでもあります。

そのため我々は各食事で摂取する『炭水化物、脂質、タンパク質』の三大栄養素の量だけに固執してしまいがちです。

しかし、健康的な身体と美しい肉体にはそれ以外の『微量栄養素』も重要なのです。

微量栄養素とは、体内ではつくれない重要なビタミンとミネラルのことです。食事から摂る必要があります。

多くの量を必要とするわけではありませんが、身体機能を正常に働かせるのには不可欠です。あらゆる種類の健康問題を引き起こし得るので、特定の主要栄養素は非常に重要となります。

例えば、カリウム値が低すぎると筋肉が痙攣をおこし、弱まり、不整脈さえ起こり得ます。

マルチビタミンサプリメントは、身体が最善の状態であるのに必要なビタミンとミネラルを得ることが出来るのをサポートしてくれるのは事実ですが、実は身体はサプリメントよりも食べ物から微量栄養素を吸収します。

ですので、マルチビタミンサプリメントが必ずしも栄養補給してくれると期待するのではなく、お皿いっぱいに栄養豊富な果物と野菜が盛られていることが大切なのです。

以下で栄養豊富な果物と野菜を紹介します。これらを摂れば、身体は最善の状態で動くようになりますよ。

 

果物

・マンゴー

1serving size:マンゴー1個

(1serving sizeとは、1回に1人が食べる大体の量のことです)

1個分のカロリー、および主要栄養素

201kcal/脂質0.8g/炭水化物32.3g/タンパク質1.7g

マンゴーは見つけるのが少々難しく、他の果物より食べにくいのですが、栄養補給にはもってこいです。マンゴー1つで、食物繊維5g、カリウム、リン、マグネシウム、カルシウム、大量のビタミンA、ビタミンCをとることができます。

他の果物よりカロリーが高めなので、摂取量には気をつけて下さい。

 

・ザクロ

1serving size:ザクロの種子1/2カップ分

1/2カップ分のカロリー相当量、および主要栄養素

72kcal/脂質1g/炭水化物16g/タンパク質1.4g

ザクロはここ数年、良い理由で特に注目を集めています。独特の美味しさに豊富な食物繊維が摂れます。1/2カップで、大量のカリウム、マグネシウム、食物繊維、ビタミンB1、B2、B6、C、E、Kをとれます。

少々食べづらいですが、その味と栄養素を摂るための努力は惜しまないで下さい。努力に値するのですから。

 

・グアバ

1serving size:グアバ1個分

1個のカロリー相当量、および主要栄養素

112kcal/脂質1.6g/炭水化物23.6g/タンパク質4.2g

グアバにはビーチにいる時食べるものというイメージがあるかもしれませんが、日々の食事に取り入れるにも最適です。食物繊維、ニコチン酸、ビタミンA、B3、B6、C、Kを多く含みます。強力な抗酸化物質である『リコピン』も豊富です。

一般的には夏の果物ですので、食べられる内に食べて下さい。

(補足:強力な抗酸化物質と紹介されている、リコピンに関しては、過去記事のトマトジュースが健康、美容に良いとされているワケ『リコピン』を参考にしてみて下さい。)

 

・ラズベリー

1serving size:ラズベリー1カップ分

1カップ分カロリー相当量、および主要栄養素

64kcal/脂質0.8g/炭水化物14.7g/タンパク質1.5g

ブルーベリーはフィットネス界において大変愛されており、価値あるものですが、ラズベリーは年中取れる良い選択肢と言えます。美味しいだけでなくビタミンC、Kが豊富で、葉酸塩も健康的な量含んでいます。1カップで食物繊維8gも摂取可能です。

凍らせてプロテインシェイクに入れる、あるいはギリシャヨーグルトにそのままひとつかみ入れて楽しんで下さい。

 

・オレンジ

1serving size:オレンジ1個(ミディアムサイズ)

ミディアムサイズ1個カロリー相当量、および主要栄養素

62kcal/脂質0.2g/炭水化物15.4g/タンパク質1.2g

オレンジは年中手に入りやすい食べ物で、広く普及していますが、だからといって健康的利点が少ないわけではありません。ビタミンA、C、βカロチン、カリウムやカルシウムといったミネラルを多く含みます。水溶性、および不溶性食物繊維も豊富です。

そしてオレンジの最も良い点の一つは、長持ちするということです。次回買い物に行く際にはいくつか買っておきましょう。

 

・アボカド

1serving size:スライスしたアボガド1カップ分

1カップ分カロリー相当量、および主要栄養素

234kcal/脂質21.4g/炭水化物12.5g/タンパク質2.9g

アボカドは脂質源として考えがちですが、実は果物の一種で、とても健康に良いものです。スライスしたもの1カップには10gの食物繊維、1日に摂るべきビタミンB5の42%、ビタミンKの35%が含まれています。(米国の栄養摂取基準で)ビタミンCとカリウムも豊富です。

健康的な脂質として定期的に摂取していないのなら、今こそアボカドを食べ始める時です。皆が楽しむべき食べ物の一つなのですから。シェイクに入れてもいいですし、サラダにのせても結構です。

 

野菜

・ケール

1serving size:みじん切りしたものを1カップ分

1カップ分カロリー相当量、および主要栄養素

33kcal/脂質0.6g/炭水化物6g/タンパク質2.9g

ケールは流行りのものと思っているかもしれませんが、健康に良いから流行っているのです。豊富なビタミンA、Cだけでなく、プロテインとカルシウムイオンを結び付ける脂溶性ビタミンであるビタミンKも含みます。また、マンガン、銅、食物繊維、カルシウム、カリウム、ビタミンB6、オメガ3脂肪酸も含みます。

栄養素を最大限にとるために、食べる前に5分蒸して下さい。

 

・芽キャベツ

1serving size:1カップ分

1カップ分カロリー相当量、および主要栄養素

38kcal/脂質0.3g/炭水化物8g/タンパク質3g

好きであろうとなかろうと、芽キャベツは健康に良い食べ物です。身体のデトックス機能を高める硫黄含有の栄養素が豊富で、消化を助ける食物繊維も多く含みます。ビタミンK、C、B6、マンガン、葉酸塩、銅のようなミネラルも豊富ですし、オメガ3脂肪酸も含みます。

週に1回は食べるようにして下さい。

 

・ブロッコリー

1serving size:みじん切りしたものを1カップ分

1カップ分カロリー相当量、および主要栄養素

31kcal/脂質0.3g/炭水化物6g/タンパク質2.6g

勿論この有名な野菜も私たちのリストに入っていますよ。最も栄養豊富な野菜の一つとして、ブロッコリーはボディービル界で重要な食べ物です。

カットしたもの1カップで1日に必要な量以上のビタミンK・Cを摂れますし、カリウム、セレンといった他の素晴らしい栄養素も多く摂ることができます。抗炎症・抗酸化物質も豊富です。

カロリーが低いので、脂質を減らす、炭水化物を減らす、あるいは両方を試みているなら、良い選択肢となります。

あなたの好きな野菜一覧にないとしても、好きになれるような調理法を探してみることをお勧めします。あなたの目標が何であれ、素晴らしく健康的な野菜なのですから。

 

・パプリカ(黄ピーマン)

1serving size:パプリカのラージサイズ1個分

パプリカ大1個のカロリー相当量、主要栄養素

50kcal/脂質0.4g/炭水化物12g/タンパク質2g

あらゆる色のパプリカ(ピーマン)を食事に加えると良いでしょう。パプリカには大量のビタミンC、B6、A、葉酸塩、食物繊維が含まれています。脂質はとても低いですが、ビタミンA、Eといった脂溶性栄養素を得られるようにしてくれます。

サラダに入れても、グリルしても、スライスして軽食として食べるのでも美味しく頂けます。好きならどんどん食べましょう。

 

・ほうれんそう

1serving size:茹でたもの1カップ分

茹でたもの1カップ分のカロリー相当量、および主要栄養素

41kcal/脂質0.5g/炭水化物7g/タンパク質5g

ほうれんそうは、あなたの筋肉をつける栄養の食事プランに適しています。生でも食べられますが、茹でると食物繊維の摂取量を増やせます。ほうれんそうの緑の色の濃いものは、抗炎症性をもつ植物性化学物質が多いことを意味します。ビタミンA、K、E、カルシウムも豊富です。


運動やデトックス一辺倒ではダメ

いかがだったでしょうか??

運動やデトックスで気持ちの良い汗を流す、いわゆる「排出」することも大切ですが、「補給」が行き渡っていなければ体力は低下し、疲労につながっていってしまいます。

これから暑い時期に体調を崩さないためにも、しっかりと栄養の摂取を心掛けていきましょう!

それではフィットネスジャンキーでした!

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