• 火曜日 , 23 5月 2017

腕や脚の長さなど…体型によって異なる筋トレの得意、不得意

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

腕の長さ、脚の長さによって筋トレ種目に得意、不得意が生じるというのはご存知でしょうか??

米国のサイト、mensfitness.comでは、身体的特徴によってどのように得意なトレーニングと、苦手なトレーニングが表れてくるのか?ということを説明していました。

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体型によって異なる筋トレの得意、不得意

以下は翻訳部分になります。


 

優れたトレーニングプランにはベンチプレス、スクワット、デッドリフト、ロウ、プルアップ(懸垂のこと)が必ず含まれています。

しかし、数あるエクササイズ類型のうち最大の効果が得られるものは、それぞれの身体特性により異なります。つまり、あなたにとって最も効果が期待できるベンチプレスはいつものベンチではないかもしれないということです。

生まれつきの体型を生かし、最も効果ある、そして怪我のリスクも少ないリフトを選ぶために、いくつかの基本的な動きについて、タイプ別の調整法を説明します。

 

バーベルベンチプレス

ボディタイプ:長い腕、壊れやすい肩

手足が長く、引き締まった体型の人はベンチの力が足りない傾向があります。ニュートラルグリップ・インクライン・ダンベルプレス、腕立て伏せなどのトレーニングに切り替えるのも良いでしょう。

・ニュートラルグリップ・インクライン・ダンベルプレス

(補足:腕が長い人は、その分バーを降ろす距離も挙げる距離も長くなるので、一般的にはベンチプレスにおいて不利になると言われています。)

 

バーベルデッドリフト

ボディタイプ:短い腕、柔軟性の低い足首と、ハムストリング(もも裏の筋肉)

短い腕、長い脚、そして/または柔軟性の低さが揃うと、腰を曲げるようになりがちです。脊椎の損傷を防ぐためには、両足のスタンスを広くとるか(本来は腰幅よりやや広い程度)、バーを床から20センチの位置のラックに置くようにします。

(補足:脚が長い、または腕が短いとバーベルを降ろす距離も長くなるので、デッドリフトのエクササイズはきつくなります。)

 

バーベルバックスクワット

ボティタイプ:背が高い

これはエクササイズの代表例ですが、背が高い人にとっては腰痛の原因の代表例でもあります。同様の動きを、腰椎に直接負担をかけずに行えば、腰痛とは無縁で同様の効果、つまり木の幹のような大腿を作り上げることができます。次に紹介するエクササイズを試してみてください。

 ・ブルガリアンスプリットスクワット

研究によるとスプリットスクワットは通常のスクワットより幅広い動きを伴うため、大腿直筋をより活性化することがわかっています。スプリットスクワットは従来のスクワットより背の高い人にとってより効果の高い方法です。

・ダンベルステップアップ

ステップアップは大腿四頭筋のエクササイズとバランス感覚の向上が見込めます。大きなウェイトをかけなくとも成果が出やすい、優秀なコアエクササイズです。

 

ロウ、プルアップ

ボディタイプ:小さな手

バーをしっかりと握れなければ、最大限の力を伝えることはできません。グリップを安定させるために、必要に応じてストラップを使ってください。また、ファーマーズウォークで握力向上を目指しましょう。

・ファーマーズウォーク

(補足:小さい手に限らず、シーテッドロウやラットプルダウン、ベントオーバーロウなど背中のトレーニングで、高重量を扱う方は握力が追いつかなくなってしまうことがあるので、トレーニング用のリストストラップを使用することにより、重量アップにつながったり、トレーニングがおこないやすくなります。)


このように、単純に持っている筋力だけでなく腕や脚の長さなど、体型によって筋トレ種目の得意、不得意も出てくるということですね。

以前も書いたことがありましたが、自分が不得意と感じている、記録が伸びていかない筋トレ種目はトレーニングの一番最初におこなうようにしてみましょう!

トレーニング開始時であれば、一番高い集中力と体力をもってその苦手種目に挑戦できるので、続けていくうちに重量も伸びていきやすいという利点があります!

それではフィットネスジャンキーでした!

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