• 月曜日 , 23 10月 2017

腹に効く!腹筋を割るために効果的な6種類のエクササイズ

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

最近ローラさん、中村アンさんなど女性タレントやモデルの方が、鍛え上げた腹筋をインスタグラムにUPするのがちょっとした流行になっていますよね。

鍛えられた腹筋というのは、男女問わず惹きつけるものがあるのかもしれません。

米国のサイト、muscle&fitnessでは全米ストレングストレーニング・コンディショニング協会認定のスペシャリスト、ディヴィッド氏が腹筋を割るのに効果的だという、6つのエクササイズを紹介していました。6つの中のどれか1つをおこなえば良いわけではなく、インターバルを取りながら、全て通しでおこなっていくようです。

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腹に効く!腹筋を割るために効果的な6種類のエクササイズ

以下は翻訳部分になります。※動画はこちらで適したものを見つけ、集めたものです。


6つに割れた腹筋は、鍛えられた身体の証です。これはジムで一定の努力をしたこと、さらには比較的低い体脂肪率を維持していることの証拠でもあるからです。

つまり、誰もが羨むような割れた腹筋を作り上げるためには、食生活とエクササイズの両面から努力をしなければならないわけです。今日はその6つに割れた腹筋を実現するための6つのエクササイズを紹介します。

◆ワークアウトプログラム

これから紹介するエクササイズを週3回実行しましょう。難易度が高めのプログラムですから、始めは1セットずつでも大丈夫です。それぞれのエクササイズを通しで8~12回行ってください。正しいフォームでプログラム全体を通して15回ずつできるようになったら、もう1セット追加して下さい。

セット間の休息は90-120秒です。

 

1.パイク

キーポイント:なかなかきついですが、動く時に腹筋の収縮に意識を向けましょう。背中が丸くならないように注意しておこないます。

(補足:タオルやぞうきんを足敷いておこなうやり方もあり、こちらの方がやりやすいです。そうすると、いわゆる『逆腹筋ローラー』の状態になりますが、腹筋ローラーほどはキツくないです。

 

2.ケーブルサイドベント


ロープーリーにDハンドルをセットし、身体の右側をウェイト側に向けて立つ。右手でハンドルを持ち、腕は身体の横に沿わせ、左手は腰に置く。

(補足:動画のように、後頭部に手を置いた方が意識しやすいのでそちらの方がオススメです。両方試してみると良いでしょう)

頭は前方を向き、ゆっくりと身体を左にかたむける。その後、身体を直立姿勢まで戻す。決めた回数だけ繰り返し、その後右側に移る。

キーポイント:確かに脇腹は腹直筋(腹筋の6つに割れてる部分)ではありませんが、この動きは腹筋全体を強化するためのワークアウトには欠かせないものの1つです。

(補足:身体を直立姿勢に戻した時、重りがカチャンとついてしまわない位置に立ってスタートしましょう。息を吐きながら腹斜筋の収縮を感じ、身体をかたむけていきます。吸いながら腹直立姿勢に戻っていきましょう。右方向に身体をかたむける時は右側の腹斜筋を意識し、左方向の時は左側の腹斜筋です)

 

3. ウェイテッドクランチ

両膝を曲げ、仰向けになる。両足は床につけておく。両手に軽量のウェイトを持って、両腕を膝方向に伸ばす。腕を伸ばしたまま、ゆっくりと頭と肩を床から上げ、腹筋を行う。

キーポイント:腹筋の収縮に集中してください。ダンベルは軽いものを使い、必要であれば両足を固定してください。

 

4.オーバーヘッドクランチ

両膝を曲げ、仰向けに横になる。両足は床につけておく。両手を組んで両腕を頭上に伸ばす(上腕が耳の横にくるようにする)。腕を頭上に伸ばしたまま上体を前方に起こし、両肩が床から離れるようにする。動作を止め、そして元の体勢に戻る。

キーポイント:これも腹筋への負荷が高いとてもよいエクササイズです。ウェイテッドクランチのすぐ後に行うのが効果的です。

 

5.ボールプランク

エクササイズボールの上で腕立て伏せの体勢をとる。両手は肩幅に広げて床に、両脚は伸ばしてボールの上に乗せる。頭からつま先まで真っ直ぐに保ち、その後腕が前に来るよう、身体を後方にすこし押し出す。

この姿勢で60秒キープする。

キーポイント:これは誰にでもできるプランクではありません!このプランクを終える頃には、腹筋と身体の中央部が悲鳴をあげることになります。

(補足:この状態をキープするというだけです。このように両肘をボールに置く形でも結構です。腰が下に落ちたり、そして背中が丸くなると腹筋含めた体幹部に効かないので注意しましょう)

 

6.ウィンドシールドワイパー

(補足:両肩が床から離れないように注意しておこないましょう。両足を伸ばしておこなうのがキツイ方は、膝を曲げても構いませんが、強度は大幅に低くなってはしまいます)


いかがだったでしょうか??

腹筋はもともと6つに割れていて体脂肪が邪魔で見えないだけだ、というのは最近ではもうほとんどの方が認識していると思いますが、『じゃあ食事制限のみで体脂肪を減らせば腹筋バキバキになれるか?』というとそうではなく、確かに体脂肪が少なければうっすら腹筋は割れて見えますが、いわゆる『バキバキ』に割れている状態にするには、腹筋の筋肉自体(腹直筋、腹斜筋)が鍛えられて発達していないといけません。

呼吸をしっかり意識して腹筋に効かせるようにこれらのエクササイズを行ってみましょう!

それではフィットネスジャンキーでした!

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