• 火曜日 , 24 1月 2017

足裏のストレッチの重要性と、足の疲れをとるストレッチ方法

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

普段から運動後、お風呂上がりなどにストレッチを習慣としている方の中でも、足裏もストレッチしているという方は少ないのではないかと思います。

米国のサイト、shape.comでは足の専門医やスポーツ・フィジカルセラピストの意見とともに、足裏のストレッチの重要性について、またストレッチ方法などが記載されていました。

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足裏のストレッチの重要性と、足の疲れをとるストレッチ方法

以下は翻訳部分になります。


 

足裏のストレッチは、足やつま先だけでなく、体全体を痛みや怪我から守り、強くするためにも効果的です。

あなたの足は体全体の基盤です。ですから、足が良い状態でなければ、他の部位にも悪い影響が出て、ふくらはぎ、ひざ、股関節や背中や肩もバランスを失ってしまう可能性があります。

特に足にあまりよくない靴(そう、あなたがはいているようなハイヒールやビーチサンダルのことです!)で1日中歩き回ったり、ワークアウトで踏ん張ったりした足裏は思ったよりも疲れているのです。

“Barefoot Strong”の著者で足の専門医であるエミリー・スプリカル氏の説明によると、体のストレッチと同じように、足裏のストレッチも欠かすことができない重要なものだそうで、「誰にでもできて、一番パワフルかつ効果的なのが足裏のストレッチです。」と話しています。

足の裏には18もの筋肉と腱、結合組織が重なるように網羅しているので、足裏が硬くなると、足やアキレス腱、ふくらはぎの痛みを引き起こします。

足の専門医であるスプリカル氏のお勧めは、ゴルフボールによる『足裏の筋膜リリース』です。椅子に腰かけて、ゴルフボールの上に足を載せ、気持ち良いと感じる位の体重をかけ、かかとから爪先へと上下、また左右へボールを足裏でゴロゴロと転がしましょう。

また同氏は足指のストレッチも勧めています。「多くの靴が狭かったり、先が尖っていたりして、爪先に十分なスペースがなく、足の指がつまってしまうのです。」

たとえビーチサンダルでも、足指はリラックスできません。歩くときにサンダルが脱げないように足の指でぎゅっとサンダルを押さえる力が自然と加わるからです。

つまった足指を広げるには、Yoga Toes(amazon.com$37)などの足指セパレーターを使いましょう。あるいは、シリコンやゴムのリストバンドを足指に巻きつけても同じ効果が得られると、スプリカル氏は勧めています。

(補足:yoga toesという商品は日本のアマゾンでは販売されていませんでしたが、同じように足の指にはさむ商品でグットぱっとという商品があります。)

 ふくらはぎをストレッチすることも重要

また、足裏と同様に重要なのがふくらはぎの下部をほぐす事。こう話すのは、バイオニック・シューズでスポーツ・フィジカルセラピストを務めるブライアン・ホーク氏です。

特にハイヒールをよく履く人は、ふくらはぎの筋肉が縮んでしまい、痛みを感じたりつったりすることがあるのでストレッチは欠かせません。

「ふくらはぎのストレッチでよくある間違いは土踏まずをおろしてしまうことです。これは足へのストレスを増やしてしまい、足底筋膜炎になってしまうこともあります。」

これを防ぐために、通常のストレートレッグ・カーフ・ストレッチをするときには、後ろにしている方の足の土踏まずは上げるようにアドバイスしています。

さらに、外側の3本の足指により重心を置き、足の親指と人差し指は上にあげるようにして、より土踏まずが上がるようにした方が良いとしています。そして重心を前方に傾け、15秒間キープ。これを左右で行います。

・ストレート・レッグ・カーフストレッチ

(補足:『土踏まずをおろす』、『土踏踏まずを上げる』ときくと少し難しく感じてしまうかもしれませんが、ようはふくらはぎのストレッチである、ストレート・レッグ・カーフストレッチを普通におこなうと、土踏まずの辺りに重心がかかりやすくなって土踏まずを床に押し付けるようになってしまうのですが、そうではなく外側の足の指3本に重心を少し傾けるようにして、足の裏へのストレスを避けるようにする、ということの様ですね。)

このふくらはぎのストレッチを毎朝、ベッドから出たらまず行いましょう。

そして、毎晩靴を脱いだら、または足が痛いなと感じたらいつでもゴルフボールを使った足裏マッサージを行うのです。体全体から「Thank You!」と聞こえてくるでしょう。


 イチローも重要視する足裏のストレッチ

アスリートで有名なエピソードとして、イチロー選手は幼少期から足の裏のストレッチを重要視していて、今でも専用のマッサージ機で、毎晩足の裏をほぐしているという話しを聞いたことがあります。

足裏のストレッチはスポーツのパフォーマンス向上の観点からみても、これからもっと重要視されていくようになるのではないかと思います。

スポーツをしていなくても、日常的に立ち仕事などで足裏に疲労が溜まりやすい方など、まずは取り入れやすいということで、今回の記事で紹介されていたゴルフボールによるほぐしと、ふくらはぎのストレッチを習慣として取り入れてみてはいかがでしょうか?

それではフィットネスジャンキーでした!

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