• 月曜日 , 23 10月 2017

血圧を下げることが科学的に証明されている11種の食べ物

にんにく

こんにちは!フィットネスジャンキーです!

近年日本では、食生活の変化や、高齢化により成人の3人に1人が高血圧と言われています。

高血圧は、脳や心臓、腎臓などに様々な疾患をまねき、死亡リスクを高める大変危険なものですが、血圧の上昇にともなうこれといった症状も少なく、気が付いた時には深刻な状態になっているということも多いため、“サイレントキラー”とも呼ばれているようです。

米国のサイト、bodybuilding.comでは『血圧を下げることが科学的に証明されている11の食べ物』という記事が紹介されていました。

高血圧の自覚がある方はもちろん、日頃から運動不足や食生活などの生活習慣に問題がある方は、チェックしておきましょう!

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血圧を下げることが科学的に証明されている11の食べ物

以下は翻訳部分になります。(少し長いため、今回翻訳記事の後のまとめ文は割愛しています)


 

高血圧により、毎年世界各国で何百万という人が密かに、時にはそれとわからぬまま亡くなっています。

心臓血管機能へのダメージが増える一方で何年、何十年と何も感じないこともよくあるのです。そしてある日突然、トレーニング中、あるいは単にリラックスしている時にそれは起こります。

それはあなたの命を終わらせる、あるいは余生を変えることとなる心臓発作、もしくは脳卒中などです。

一度上がった血圧は、下げるのが非常に困難です。多くの人は、よりリラックスした睡眠をとり、規則的にエクササイズをこなし、毎日薬を飲み、最も大変なこととして食習慣を変えねばなりません。大変すぎますか?これらのことに多大なストレスを感じると、物事は悪化するだけですよ。

血圧を平均値にすることは、健康状態を改善し、寿命を延ばすためにあなたができる最も大切なことの一つです。幸い、薬を飲むことの代わりとなるものがあります。

多くの食べ物は、自然に血圧を下げてくれるのです。食事を減らすのではなく、今から紹介するものを加えることで利益を得られることは、科学が証明してくれています。

 

1:ビーツの根

硝酸塩と亜硝酸塩は、新陳代謝機能において大きな役割を果たす化合物です。それらが及ぼす影響はちょっと複雑ですが、血圧に問題を抱えているのなら理解する価値は大いにあります。

多くの人が硝酸塩・亜硝酸塩は自然なものではないと思っていますが、実はそうではありません。保存料として食品に加えられるのが一般的ですが、唾液により体内で自然に生み出されもするのです。どちらも2つの異なる化合物に変わり得ます。ニトロソアミン(非常に身体に悪い)と一酸化窒素(非常に身体に良い)です。

ニトロソアミンは亜硝酸塩が極度の高温状態にある際に生み出されます。保存料の詰まったベーコンを焼く、あるいはたばこを吸うことを考えてみて下さい。これらの大半が発ガン性を高めます。

一方一酸化窒素(NO)は、分子に信号を送ります。概して健康に良いことの一つです。動脈にある細胞に信号を送り、穏やかにリラックスするよう伝えるのです。これにより血管拡張が大いに改善され、血圧が下がります。

つまり高温下にない硝酸塩が豊富な食べ物は、一酸化窒素に成り得るので大きな利点があるのです。多くの人が知らないことですが、人間の食べ物において、野菜は最も多く硝酸塩を含んでいます。

中でもビーツの根は、そのジュースのサプリメントを対象とした多くの研究により、硝酸塩を最も含む野菜であるとわかっています。

2013年の16個の実験結果をみたところ、ビーツの根のジュースを摂取すれば、数時間で4~10mmHg血圧を下げられることが分かりました。最低5mmHg血圧を下げることで、致命的な脳卒中にかかる可能性を14%、心血管疾患なら9%下げられます。

(補足:ビーツの根は日本ではあまり馴染みがないと思うので、他の食品でいうと、ゴマ、玄米、落花生、イクラ、タラコ、海藻などにも体内で一酸化窒素の産生を高める、アルギニンというアミノ酸が入っています。)

 

2:にんにく

にんにくは、歴史をさかのぼると料理に使われていなかったということをご存知でしたか?

歴史的に、にんにくは主に健康及び医療用として用いられてきました。それは古代エジプト、バビロニア、ギリシャ、ローマ、中国などの主な文明で記録されています。

にんにくの最たる成分は“アリシン”で、潰される、切られる、または噛まれることで作られる硫黄化合物です。

にんにくを摂ることで高まった血圧が顕著に下がることは、いくつもの研究で証明されています。24週間の調査で、処方された薬と同じくらい効果的だったということを発見した研究さえあります。

にんにくは、LDLコレステロールも10~15%減らすことを考えると、私としてはあなたの食事にもっと取り入れることを強くお勧めします。1日600~1200mg(およそ2かけ分)を摂ると、効果を得られます。息がにんにく臭くなるという強力な副作用はありますがね。

 

3:魚油

魚油とは特定の魚に見られる天然の脂肪酸のことです。オメガ3脂肪酸のように、この脂肪酸は人間の心臓、血管に非常に効果的に働きます。

多くの人体実験や研究で、魚油の摂取は高血圧に良いことがわかっています。しかし、利益を得られるのは高血圧の人のみです。

魚油の効果の仕組みは明らかにされてはいませんが、多くの専門家はオメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の比率に鍵があると考えています。

基本的に、(オメガ6脂肪酸と比べて)多くのオメガ3脂肪酸を食事で摂ることは心臓にとって良いことです。1:1の比率だと、血管をより健康的かつ強くできます。

先人たちは、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸をそれぞれ1:1~4:1の比率で摂取してきたと考えられています。

しかし、今日の植物性油の多用により、西洋の食事での同脂肪酸の比率は16:1になってしまいました。つまり、16gのオメガ6脂肪酸を摂る度に、オメガ3脂肪酸はたった1gしか摂取できていないことになります。

比率を4:1にすることだけでも、心臓血管系の死亡率を70%減らすことにつながります。魚油、オリーブ油、くるみ、フラックスシード(亜麻の種)など、一層のオメガ3脂肪酸を摂取することが最善の方法です。オメガ6脂肪酸含有率が、高い傾向にある他の種類や植物油を控えるのも一つの手です。

魚油サプリメントの摂取は、油っぽい魚を食べる代わりとなる効果的かつより手ごろな手段です。しかし、魚が身近にあるなら、週2~3回食べると心臓に良い利益を得られますよ。

 

4:カシューナッツ、アーモンド

木になるナッツ(地面になるピーナッツと混同しないでいただきたい)には、多くの新陳代謝に良い利点があります。アーモンドとカシューナッツは、高血圧といった新陳代謝の問題に関しては特に秀逸です。

それらが効果的なのはマグネシウムが豊富だからです。マグネシウムは300以上の身体の働きに関わる重要なミネラルです。食事でのマグネシウム不足は血圧の問題と深く関わります。

マグネシウム不足の解消で高血圧が大いに改善されることは、数多くの研究で明らかにされています。

興味深いことに、糖尿病に関するある研究では、マグネシウムサプリメントにビタミンCとEを加えた時にだけ血圧の低下が見られました。

あなたが糖尿病を患っているのなら、このことは自然食品よりサプリメントをとると決めた際のために頭の隅に入れておくべきでしょう。

現在アメリカで推奨されているマグネシウム摂取量は310~420mgです。(日本では18~29歳の男性で280mg、女性で230mg、30歳~49歳の男性で310mg、女性で240mg、50歳~69歳の男性で290mg、女性で240mg)

アーモンドもしくはカシューナッツ1カップで360g摂ることができるので、私は最適量を維持するためにこれを勧めています。

 

5:ケール

ケールは事実「スーパーフード」である数少ない食べ物の一つです。ほうれん草同様、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、病気の予防に繋がる他の化合物が豊富に含まれています。

しかし、ケールが高血圧の改善につながり得る理由は、独特な栄養素によるものです。

ケールはマグネシウム、カリウム、ビタミンCを豊富に含みます。カリウムが多い食べ物は、血圧を下げるのに非常に効果的です。マグネシウムの血圧への影響がカリウムと結び付くことで高められるからかもしれません。この組み合わせは、薬同様に血圧を下げた例もあります。

私はほうれん草よりもケールを好みます。ビタミンC含有率がほうれん草の4倍だからです。カリウムとマグネシウムの関係同様、ビタミンCはマグネシウムの血圧を下げる働きを助長し、血中のカリウムを増やす働きもしてくれます。

ケールのマグネシウム、カリウム、ビタミンCというトリオは、血圧の調整に関しては無敵で、病気へのリスクも最小限にしてくれます。緑の葉野菜を一つだけ選ぶなら、ケールにして下さい。

 

6:ステビア

精糖が今や危険なものと認識されていくにつれ、代替甘味料は驚くほど一般的になりました。ステビアは最も人気なものの一つです。

数少ない天然の甘味料の一つで、血糖値を上げず、市場に溢れる人工の甘味料のように、健康的にどうなのだろうと?マークを浮かべるものでもありません。

ステビアを甘くしている2つの主成分は、ステビオシド、レバウジオシドAという甘味成分です。

高血圧患者の1年の研究で、1日750mgのステビオシドを与えられた患者は、3ヶ月後に心臓収縮血圧が8.1%、拡張期血圧が13.8%下がったことがわかりました。更に驚くべきことに、その後9カ月間その下がった数値を維持できたのです。

ステビオシド摂取量を多くした(1日1,500mg)実験では、2年後に血圧は6.5%下がったことがわかっています。

健康的利点が何も見つからなかった研究もあります。しかし、それらは非常に短期間の研究であり、健康な人を対象としていました。甘味料使用者はそこによく含まれていました。

砂糖の代わりを探している、あるいは別の甘味料を使用中なら、ステビアは高血圧の人に最適な選択肢です。素早く効くだけでなく、安全な長期的効果が見込めるからです。

 

7:ターメリック(ウコン)

ターメリック(ウコン)は、カレーを代表するスパイスです。インド人は料理だけでなく薬用ハーブとしても何世紀にもわたり使用してきました。インド人はターメリックのことをよく理解していたのです。

ターメリックの医療的効果についてはつい最近科学的に確認されました。それはとても驚くべきものです。主成分はクルクミンで、体内での強い抗炎症作用をもちます。

閉経後の女性32人を対象とした研究で、8週間1日150mgのクルクミンを摂取してもらったところ、週3回エクササイズする人と同じくらいの血流への改善が見られました。

1日3回500mgのターメリック(それぞれ22.1mgのクルクミン含む)を摂取すると、腎炎もしくは腎臓に炎症がある人の血圧が大幅に下がったこともわかりました。

心臓血管に問題がある、特に糖尿病を患う人は、こうした腎臓の病気にかかる可能性が非常に高いです。

血流と血圧に及ぶクルクミンの効果は、既に述べたビーツの根と似て一酸化窒素と関連があると考えられています。クルクミンを摂れば、時にはたったの4週間で40%も一酸化窒素の循環が良くなることがわかっています。

この心臓血管への利益は、特にあなたが合併症を併発する危険性が非常に高いなら、無視するにはあまりに大きなものです。

クルクミンには一つ問題があります。人間には吸収が難しいことです。健康上の利益を得るには、黒コショウのような吸収をよくするものと共に摂ることが重要です。

黒コショウには、クルクミンの吸収率をなんと2000%(!)も上げるピペリンという物質が含まれているのです。

ターメリックたっぷりのカレーに黒コショウもたっぷり加えましょう。サプリメントとして摂取するなら、コショウの実も数粒、共に摂って下さい。

 

8:緑茶

中国由来の緑茶には、他をよせつけないほどの強力な化合物と抗酸化物質が非常に豊富に含まれています。

お茶(特に緑茶)が有益なのは、ポリフェノールを含むからです。緑茶に含まれるカテキンというポリフェノールは、血流と血圧を改善することがわかっています。そこにはビーツの根やクルクミン同様、一酸化窒素(NO)が関わっていると考えられています。

緑茶1日2カップ(500ml)で最大40%動脈の直径を広げられることが、いくつもの研究で分かっています。管が広いほど水分の流れが良くなるだけでなく、より広くリラックスした血管では血流も良くなり、圧が下がります。日常的に緑茶を飲む人が心臓血管の病気に最大31%かかりにくいというのも納得です。

 

9:グリーンコーヒー

コーヒー豆は普通緑色ですが、煎ることで茶色くなります。本当は、グリーンコーヒーとは未焙煎のコーヒーにすぎないのです。

煎ったコーヒー豆がグリーンコーヒーと同じ化学物質を含むのに対し、煎るという行程では大半のクロロゲン酸が破壊されてしまいます。クロロゲン酸は、グリーンコーヒーに一層の健康的利点を与えてくれる成分です。グリーンコーヒー豆エキスのようなサプリメントに使われる成分でもあります。

グリーンコーヒー豆エキスはオズ博士が言うように「減量ミラクル」を起こしてはくれないかもしれませんが、血流には少なくとも短期間効果的に働きます。

ある研究で480mgのグリーンコーヒー抽出物(クロロゲン酸140mg)を12週間摂ってもらったところ、心拍数及び血圧が約8%下がったことがわかりました。

しかし、12週間のサプリメント摂取によるこの利益は、実は高血圧の人にしか結果が出ませんでした。その上、サプリメント摂取を一度止めると効果はなくなったのです。

理論的には、一層のグリーンコーヒーを飲めばサプリメント摂取と同様の効果が得られるはずですが、クロロゲン酸の含有量にもよるようです。上記研究では120~300mgのクロロゲン酸が使われていました。

いつものコーヒーをグリーンコーヒーに変え、一ヶ月後に血圧の変化がないか調べてみると良いでしょう。

 

10:ビタミンK2

食事から脂質を抜くように、とは何十年も言われてきましたが、残念ながらそれは信憑性の薄い科学に基づくものでした。

科学的に脂質摂取量と血圧を観てみてみると、脂肪分無調整の乳製品を摂ることはビタミンK2をとれるという点で有益かもしれません。

ビタミンK2はカルシウムが体内で使い尽くされるように調整してくれます。カルシウムが骨に入るよう助け、血管から取り除いてくれます。カルシウムが血管に入ると、動脈壁硬化や石灰沈着などの問題が起こり得るのです。

ビタミンK2の血圧への直接の効果を明らかにした研究はまだありませんが、血管の健康との関係性を考えると、効果があるかもしれないというのは納得です。

ヨーロッパでもっとも名高い観察研究の一つが近々結果を発表するのですが、毎日脂肪分無調整の乳製品を何かしら8回摂る人は、1回しか摂らない人より糖尿病にかかるリスクが23%低いことを発見しました。血圧は、心臓病や糖尿病といった病気にとっての鍵なのです。

脂肪分無調整で牧草育ちの牛による乳製品は、ビタミンK2の王様的存在です。バター、チーズ、脂肪分無調整ヨーグルトがそこには含まれます。

納豆、味噌といった発酵食品もビタミンK2の良い摂取源となります。

こうした食べ物が好みでなければサプリメントを摂ると良いですが、効果を最大限に得るためにビタミンDと共に摂取するようにして下さい。

私的には、私たちは皆心臓のためにも、ビタミンK2の摂取量を増やすべきだと思っています。特にあなたが糖尿病による動脈の石灰沈着に弱い、あるいは高コレステロールと高血圧の家系に生まれているなら尚のことです。

 

11:エキストラバージンオリーブ油

オリーブ油はおそらく世界一健康的な油でしょう。地中海料理の代表で、心臓に良い一価不飽和脂肪酸とフェノール酸が豊富です。最小限の加工しかされていないエキストラバージンのオリーブ油には、有益な化合物が最大限に含まれています。

心臓血管にとっての利益は明らかで、心臓発作、脳卒中、死のリスクを何と30%も下げてくれることが、ある著名な研究でわかっています。

オリーブ油が血圧を下げてくれる魅力的なものだというのは言わずもがなです。

高血圧の人23人を対象としたある研究では、エキストラバージンオリーブ油は、ヒマワリ油に比べ48%血圧を下げられることがわかりました。オリーブ油の摂取で、そのうちの8人は血圧の薬をとらなくてよいほどになりました。

 

・食事は始まりにすぎません

運動、十分な睡眠、日光をどのくらい浴びているか、瞑想、ストレスの解消など、他の多くの要素も当然血圧に影響します。しかし結局のところ、それらの大半が食事に関係するのです。口の中に入れるものが最も影響力あるものなのです。

薬以外で何とか血圧を下げようと格闘しているのなら、血圧を下げ得る自然食品は実に沢山あります。試してみて下さい。

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