• 月曜日 , 24 7月 2017

サイドベントで腹斜筋、腰方形筋などの側筋を鍛える!

側筋

こんにちは!フィットネスジャンキーです!

今日はお腹の横の筋肉の『腹斜筋』、そして『腰方形筋』(ようほうけいきん)という、骨盤の出っ張りのすぐ上にある側筋を鍛える、『サイドベント』というダンベルを使ったトレーニングを紹介したいと思います!

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腹斜筋と腰方形筋、どんな時に使われているか?

腹斜筋も腰方形筋も、体幹に関わる筋肉で、腹斜筋は体を真横に倒したり(側屈)、体をひねったりする時に使われる筋肉、腰方形筋は腹斜筋と共同して体を側屈する時に使われる筋肉ですが、その他にも歩いてる時に骨盤を引き上げてくれるという役割もあります。

またスポーツ動作では、ゴルフのスイングやバッティングなどの、体幹をひねる動きでもこれらの筋肉は働いています。

ボディメイクの観点から見ると、お腹の正面の腹直筋だけでなく、これらの横の筋肉もしっかり鍛えることで、さらに引き締まった腹筋周りに見せることができるので、正面の腹直筋だけ鍛えているという方は、慣れてきた段階で側筋も意識して鍛えると良いと思います!

(正確には『側筋』という筋肉自体は存在しませんが)

それではサイドベントの行い方を説明していきますね。活字でもわかるように記載しますが、動画もあった方がイメージしやすいと思うので、まずそちらから貼っていきますね。

サイドベント

※動画は筋トレTVさんの動画をお借りしました。

サイドベントの行い方

①肩幅程度に足を開き、右手にダンベルを持ち、腹斜筋と腰方形筋を動作中に意識しやすくするため、左手を後頭部にあてる。

②息を吸いながら、みぞおちを中心として、右側(ダンベルを持っている方)に上体をゆっくり側屈させてゆく。ダンベルを真下に下げていくようなイメージで、体重は体が右側にかたむくにつれ、徐々に右足に移動させていく。

③左の骨盤の出っ張りの少し上あたりの筋肉に、ストレッチ感を感じるところまでダンベルを降ろしていく。

④息を吐きながら、左側のお腹の筋肉をギュッと縮めるイメージで、上体をスタートポジションに戻す。

これを左右で12~15回、左右2セットずつおこなう(計4セット)

※動画では3セットずつと紹介されていますが、計6セットおこなうと時間もかかってしまうので、2セットずつでも結構です。ダンベルの重さは4~5kgとありますが、もっと重い重量でトレーニングできれば重くしても大丈夫です。ダンベルが重くて肩や腕に力が入りすぎてしまう場合や、回数が進むにつれ猫背になってきたりなど姿勢が崩れてきてしまう場合は重量を軽くしましょう。

 

◆注意点

・体を横にかたむけていく時に、ダンベルを持っていない側の足が床から浮かないように注意する。

・持っているダンベルが身体に触れていると重さが軽減されてしまうのでダンベルと身体が離れた状態を維持する。

・身体を側屈した状態から元に戻すとき、肩の力を使ってダンベルを上げないようにする。

・ダンベルを下ろしている時(体を側屈させている時)を特に意識して行う。


 

右手にダンベルを持っている時は、左側の腹斜筋と腰方形筋が主に鍛えられ、左手に持っている時は右側が主に鍛えられますが、慣れてくると体を起こして直立姿勢に戻る時に、ダンベルを持っている側の腹斜筋(内腹斜筋)の収縮も意識できるようになります。

このトレーニングに慣れていない最初のうちは、左右の骨盤の出っ張りのすぐ上あたり、つまり腰方形筋に、特に筋肉痛が感じられやすいと思います。しかしそれはしっかり効かせられているという確認にもなりますね。(筋肉痛にならないからといって必ずしも効いていないという訳でもありませんが)

腹筋のトレーニングは種類も豊富ですが、シットアップやクランチなどいわゆる普通の腹筋運動だけでなく、これらのお腹の横側の筋肉や腹筋の中でも一番深層にあり、下っ腹を引き締めるトレーニングとしてよく紹介される『腸腰筋』のトレーニングなど色々あるので、一つだけでなく何種類か取り入れるようにしてみましょう!

それではフィットネスジャンキーでした!

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