• 月曜日 , 23 10月 2017

専門家が語る、疲労回復に効果的な7つの方法、ケア

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競技練習やトレーニングでの疲労の度合いというのは、運動前後や普段の生活の過ごし方で変わってきます。

質の高いトレーニングというのは、トレーニングの内容自体ももちろんそうですが、それと同じ…もしくはそれ以上に大事なことは、“高い集中力をどれだけ保てるか”ということで、そのために日頃のケアで疲れを残さないということは重要になってきます。

bodybuilding.comではトレーナーやボディビルダーなどの専門家が、疲労回復のために必要とされることや、効果的な方法を7つに分けて紹介していました。

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専門家が語る疲労回復に効果的な7つの方法

以下は翻訳部分になります。


 

厳しくトレーニングをすれば結果はついてくる、そう単純であればよいのですが、そうではありません。ジムで行うこと、身体にどれほどうまく栄養を与えるか、この両方が勿論重要なのですが、やるべきことを考えるだけでは重大な真実を見逃してしまいます。トレーニングを厳しくするほどに、回復も必要となるということです。

回復不足はすぐにわかります。ジムでの最適なトレーニングレベルを維持するのが難しく、もどかしい気持ちになるのです。更に悪いことに、再びトレーニングを開始するのに一層の休息が必要となり得ます。勿論、回復過程でも無理をしてトレーニングを続けることもできますが、いつも通りの質では行えません。言い換えると、“停滞期”に入ってしまうのです。

残念ながら、回復に必要なのはトレーニングをしないことだけではありません。回復はトレーニング同様真剣に行うべきことなのです。プロ並みに回復したければ、プロに学びましょう。Cellucorのアスリートの回復法を以下にご紹介します。

 

1:トレーニング前後の栄養素補給

非常に高い身体的目標がない限り、1日を通して栄養素を得続けることは賢いとは言えません。しかし、トレーニング前後に摂るものは、ハードトレーニングをしているのなら特に重要であることが研究により示されています。それがしっかりしていれば、トレーニングの質が改善されるでしょう。それだけでなく回復能力も上がるので、翌日にはトレーニングを再開できるでしょう。

もっと簡単に説明してほしいですか?トレーニング前後にタンパク質と糖質を摂取して下さい。糖質の摂りすぎを心配せずとも結構です。この時、特にトレーニング後は身体が最も糖質を欲している時であり、糖質は引き締まった筋肉をつくるのに使われます。

 

2:マッサージの時間をつくる

自分にご褒美をあげてますか?プロのボディビルダーであるクレッグ・カプルソの答えは一言、マッサージです。あらゆるアスリートが、ただ台に寝転がり誰かに筋肉のケアをしてもらうことがどれほど回復に効果的かを知っています。試してみて下さい、病みつきになりますよ。

「定期的なマッサージで回復過程の身体を治すことができます。節々や筋肉が痛む時でも、マッサージによって完治までの時間を早められるのです。血流が良くなりリラックスできるのは言うまでもありません。加えて、とても気持ち良いです」と同氏は言います。

では、どういったマッサージを受けるのがよいのでしょう?同氏は身体全体のメンテナンスを兼ねて、週1回定期的に指圧もしくはスポーツマッサージを受けています。出費が気になるようなら、オンラインクーポンをフル活用して下さい。

 

3:フォーム・ローリングを使う

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出典:Amzon

(補足:フォームローリングの効果や行い方などは、以前の『フォームローラやストレッチポールで筋膜をリリースする』という記事を参照してみてください)

「フォーム・ローリングはトレーニングの下準備になるだけではなく、回復にも役立つのです。トレーニング後に数分間行うだけでも後からくる筋肉の痛みが軽減されますよ」とフィットネスモデルでありオンラインコーチも務めるジェン・ジューエルは言います。

ジムで時間がなければ、夜テレビを見ながらでもいいのでローラーもしくはラクロスボールを使うのも良いでしょう。約5分、ゆっくり「ここ」という部分を刺激し、その箇所で最低でも20~30秒キープして下さい。楽しむだけではだめですよ。

フォーム・ローリングの効果に今まで疑問をもっていたのなら、今こそその存在を受け入れる時です。可動域を広げる、筋肉の痛みを減らすといったフォーム・ローリングの効果についてはまだ研究で明らかになってはいませんが、効果てき面なのは明らかなのですから、やってみるのみです。

 

4:1日を正しくスタートする

20-minute Chest Blast、Delt Demolition、the Armed and Ready Workoutといったビデオトレーニングを3度やったことがあるのなら、ルーティンそのものは痛みの始まりにすぎないことはご存じでしょう。挑戦した結果、2~3日も痛みが続くのは普通のことではありません。

必然的に生じる痛みもありますが、アミノ酸により軽減することも可能です。トレーニング前にBCAAを摂取することで、トレーニング後の筋肉の痛みを減らせることが研究でわかっています。ポイントは、トレーニング「前」に摂取することです。

von Moger(米国のボディビルダー)が厳しいトレーニングを組んでいた時、彼はアミノ酸とグルタミンを朝一番に摂取していました。目覚めた瞬間からトレーニングに取り組んでいたのです。

 

5:休息日を計画する

あなたは休息が本当に必要だと思わない限り、休みはとらない人ですか?もしそうなら、ジムでのトレーニングに知らず知らずのうちに影響が出ていることでしょう。2~3日続けてハードトレーニングすると深刻な被害がもたらされます。それがジューエル氏がプログラムに休息日を組み入れ、ちゃんと休んでいた理由です。

「最低でも週1回、なんなら2~3日は休息をとって下さい。常に動いていたい人には嫌がられるでしょうが、1日~2日休むことで身体は良くなるのです」と同氏は言います。

例えば、Cellucor Built by Science Six-Week Muscle-Building Trainerでは週2日休息日が設けられていおり、ここで紹介している他のテクニックを用いることが推奨されています。

休息日は何もしない日だ、とも思わないで下さい。散歩などするとジムで疲れ切った筋肉と神経の回復に効果的です。「ジムに行く代わりに、ハイキングに出かけたり子どもたちを公園に連れていったり、楽しいことをして動く日にして下さい」と同氏は述べています。

 

6:食事の合間にタンパク質を摂る

タンパク質摂取量を増やすことは、筋力トレーニングにおいて回復を早め結果を最大限のものとするのに実証済みの効果的な方法です。しかし、多くのアスリートがわかっているように、食事スケジュールに十分な量のタンパク質を組み入れることは非常に困難です。ではどうすればよいのでしょうか?

von Moger氏によると、間食方法を考え直すべきだとのことです。

「食事と食事の間にタンパク質を摂取することをお勧めします。適切な回復には一層のタンパク質が必要となるので、食間にプロテインシェイクや鶏胸肉を摂るのは理にかなっているのです」と同氏は言います。

 

7:睡眠時間を1時間増やす

今まで紹介してきたこと全てを行っているのに結果が伴わないのなら、睡眠時間が問題なのでしょう。厳しくトレーニングすればするほど、一層の睡眠時間が必要です。栄養素でまかなえるとは考えないで下さい。

「私は毎晩7~8時間の睡眠をとるようにしています。それが難しいようなら、最低でも日中に足をのばしリラックスできる時間をもつようにして下さい」と同氏は言います。

睡眠時間を増やすのは無理だとお思いかもしれませんが、夕食と就寝までの間に削れる時間があるはずです。

ハードトレーニングをする1ヶ月間試してみて下さい。たった1時間睡眠時間を増やすだけで、結果は変わりますよ。


 

トレーニングでの生理的な疲労が積み重なりすぎると…

トレーニングや競技練習などによって生じた生理的な疲労が十分に回復しないまま積み重なっていってしまうと、『オーバートレーニング症候群』といって、全身の倦怠感がずっと続いたり、睡眠障害、食欲不振、体重の減少、集中力の欠如などの症状を招いてしまうことがあります。

最近ではJリーグのFC東京所属選手のゴールキーパー、権田選手が7月29日の試合後に体の異変を訴え、1ヶ月近くになる今も戦線離脱した状態が続いています。(8月23日に自身のTwitterで徐々に回復してきていると報告)

スポーツや競技練習とかではなく、普通にダイエット目的で週に2,3回の筋トレをしている程の運動量であれば、このオーバートレーニング症候群を心配する必要はまずないと言っていいのですが、冒頭で述べたように高い集中力を保って運動をこなすことがトレーニングの質を左右し、結果にも影響するという点でトレーニング時間以外のケアを怠らないようにしましょう!

それではフィットネスジャンキーでした!

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