• 火曜日 , 23 5月 2017

ランニングフォームやウォーミングアップ等に関する間違い5つ

ランニング

こんにちは!フィットネスジャンキーです!

一昨日、渋谷の街を歩いていたら何故かマークハント選手に遭遇するというビッグサプライズがありました笑 握手と写真撮影を求めると気さくに応じてくれて「アリガト!」と言ってその場を去っていったのですが、あれだけ目立つ風貌で人も多い場所だったのに、何故か誰もハントに気付いていなかったのが不思議でしたね…。握手した手の大きさと厚みが凄すぎて、まるでクマと握手しているみたいでした笑

僕が学生の頃から今もなお、トップ戦線で凌ぎを削れている格闘技の選手と言ったら、もう本当にマークハント選手くらいのものなので、今後の活躍に期待したいと思います。

ということで、今日はランニングに関する記事になります。歩く、走るという動きは人間にとって最も基礎的な動きで、基礎体力や心肺機能向上、コンディショニング維持などの目的で、ランニングは様々なスポーツ競技にもトレーニングの一環として加えられていますね。もちろん筋トレをしながらランニングもしているという方も多いかと思います。

米国のサイト、mensfitnessではランニングのフォームやウォーミングアップ、クールダウン、ランニングにおける筋トレ等の、『こうした方が良い』と言われてきたことについての間違いを指摘する記事が掲載されていました。

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ランニングフォームやウォームアップ等に関する間違い5つ

以下は翻訳部分になります。


 

ランニングは子どもの頃最初に学ぶ動きの一つです(這う→立つ→歩くの次ですね)。

自然と動くようになり、成長するにつれジムの先生やコーチからストレッチ、フォーム、トレーニングや多くの基礎を学ぶこととなります。そして最初に走り始めた時から大きく変わるものはありません。しかし、「こうした方が良い」と教えられてきたことの中には、もうその考えは古いと言えるものもあります。

私たちは80/20 Runningの著者であり、ランニング及びトライアスロンコーチ、スポーツ栄養学士であるマット・フィッツジェラルド氏と共に、ランニングにおける通説について再考しました。

あなたが経験豊かな持久系アスリートであろうと新米であろうと、動きに悪影響を及ぼす、怪我の危険性を高める、動きを遅くする、あるいはただ無意味であるかもしれない、今からご紹介することを頭に留めておいて下さい。

 

1:ランニング前に静的ストレッチをしなくてはいけない

※静的ストレッチとは、反動をつけないで行うストレッチのこと

ランニング前の準備運動はいつも同じ、むしろ反射的に胸の前で片腕を組み、直立姿勢で膝をあげ、更にはドアを開けて出ていく前ですら屈伸運動をしていますか?あなただけではありません。しかし知っておいて頂きたいのですが、これらのストレッチは無意味です。Journal of Strength and Conditioning Researchの研究で、静的ストレッチは実は持久系パフォーマンスを減退させることがわかりました。

とは言え、立ったまま手先をつま先につける運動の様な、伸びた状態で筋肉を使うストレッチ全てがランナーに悪影響を及ぼすというわけではありません。「それらは可動域を広げるのには効果的です。しかし、ランニング前に行うと一時的に、パフォーマンスを下げる神経筋システムの防御反応を引き起こすため、良いこととは言えません」とフィッツジェラルド氏は述べています。

 

2:適度な負荷こそが最適だ

大半のランナーは適度なペース(少ししんどいけど会話ができないほどではないくらい)でランニングしています。しかし最近の研究で、それは避けるべきだと発表されました。高負荷のランニング同様にストレスがかかり、効果的ではないからです。

Frontiers in Physiologyで発表された研究によると、ランナーの持久力、最大酸素摂取量、ランニングエコノミー(走りの動きの効率の良さ)、最速スピードや脚力に多大な効果をもたらすのは、多量・高負荷・入門レベルのトレーニングを組み合わせたポラライズド・トレーニングだそうです。

「トレーニングの20%を高負荷(最大心拍数の90%以上)、残りは低負荷(最大心拍数の60~75%)で行うと良い効果が出せますよ」とフィッツジェラルド氏は述べています。

補足:最大心拍数とは220-年齢なので、例えば30歳の人ならば220-30=190が最大心拍数になり、その90%の高負荷ということは、171近辺の心拍数になるような(30歳の方で言うと)ランを全体時間の20%に取り入れるということですね。

20分のランニングなら計4分、30分のランニングなら計6分、1時間のランニングなら計12分は、最大心拍数の90%までいくくらいの高負荷のランニングを取り入れるということになります。これは連続でなくて良いので、例えば20分のランニングなら、4分間低負荷で走り(最大心拍数の65%~76%)、1分間を高負荷の繰り返しを4セット行えば20分の中で計4分高負荷のランニングを取り入れたことになります。

 

3:完璧なランニングフォームは一つ

「ランニングの正しいやり方は一つだけなのでその理想のフォームを練習するように言ってくるコーチもいますが、それは時間の無駄です」とフィッツジェラルド氏は言います。誰かのまねをして走ろうとしても効果がないことはいくつもの研究で明らかになっています。

Medicine and Science in Sports and Exerciseで発表されたある研究では、ランニング初心者は慣れてくると自然にペースがあがってくることが述べられていますし、Journal of Sports Sciencesの研究では、自分なりのフォームを完成させ、フォームのことなど考えずにトレーニングするとより能率的になり、ストライドも酸素消費量も結果影響ないことが発表されています。

 

4:クールダウンさせるための一走りが必要である

激しいランニングの後のゆっくりとした心地よいランニングは、気分を良くしてくれるかもしれませんが、何らかの利益をもたらしてくれるわけではありません。

Australian Journal of Physiotherapyで発表された研究によると、ウォーミングアップは筋肉痛を軽減するのに役立ちますが、クールダウンは、あなたの気持ちをクールダウンさせる以外の何かをしてくれるものではありません。

Journal of Human Kineticsでの発表によると、積極的にクールダウンするアスリートの回復にも何ら差はないそうです。「クールダウンは時間の無駄としか言いようがありません。トレーニング全体の時間を引き延ばすだけなのですから。時間がなくて困っている時は、まず初めに省けるものです」とフィッツジェラルド氏は言います。

 

5:上半身・下半身を平等に筋トレする必要がある

バランスを考えて上半身の筋力トレーニングも行う…これもまた一般的ですが、ランニングにおいて非常に効果がある、あるいは時間をかける価値があるとは言えません。

バイセップ・カール(上腕二頭筋のトレーニング)、ベンチプレス、その他似たような筋力トレーニングは何ら利益をもたらしてはくれませんし、無駄に体重をつけてしまうことでランニングパフォーマンスに影響が及ぶかもしれません。

「ランナーに本当に必要なのは胸筋などをつけることではなく、腕と足に効果的に力を伝達せる能力なのです。」とフィッツジェラルド氏は言います。


 

トレーニング法や健康法というのは、今まで正しいと考えられていた通説が間違っていたことが明らかになるということが往々にしてありますよね。

1.の項の静的ストレッチに関しては、ランニングに限らず、あらゆるスポーツ競技や筋力トレーニングの前に行う事によって筋力の発揮が弱くなってしまうので、運動前には静的ストレッチを行う事は適切ではないということが定説になってきていますし、5.の項に関しては、フルマラソンやトライアスロンなどの持久系のアスリートは、筋トレ自体全く行わない選手も多い様です。

ランニングを現在行っている方も、これから始めようという方も参考にしてみてください!

それではフィットネスジャンキーでした!

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