• 月曜日 , 24 7月 2017

トレーニング前、トレーニング中に摂取したBCAAの効果について

サプリメントを飲む男

こんにちは!フィットネスジャンキーです!

BCAAはすでに広く知られているトレーニングサプリメントですが、具体的にどのような効果が望めるかといったことや、どういった目的、目標の人が摂取することに特に適しているか?という方が少し曖昧だという方も多いのではないでしょうか?

米国のサイト、bodybuilding.comでは運動生理学の博士号を取得しており、様々な論文を発表している、ジョージア南大学助教授のクリッシー・ケンドール氏がトレーニング前、またはトレーニング中に摂取した場合のBCAAにどのような効果があるのか?などについて答えていました。

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BCAAは果たして“必要”なのか??

Q:トレーニング中BCAAを摂る必要はあるのでしょうか?それとも水だけでも良いのでしょうか?

A:BCAAサプリメントは本当に「必要」なのかとよく聞かれますが、美味しいということはおいておくとして、答えは「あなたがしているエクササイズと目標、この二つによる」です。

踏み込んだ話をする前に、基本的なことから見ておきましょう。

分岐アミノ酸BCAAは、『ロイシン』、『イソロイシン』、『バリン』の三つの必須アミノ酸から成ります。「必須」たる由縁は、身体ではそれらをつくれないため、食べ物から摂る必要があるからです。鶏肉、牛肉、卵などの自然食品から得ることは勿論できるのですが、純粋なBCAAが肝臓や腸を通過し直接血流に入れるので、サプリメント摂取が便利です。

十分なBCAAを摂ることは誰にとっても大切ですが、筋肉をつける、もしくは維持することが目標の人には特に重要です。BCAA、特にロイシンは筋肉のタンパク質合成を促進し破壊されるのを抑えてくれるので、タンパク質の代謝を一定のものにするのに役立ちます。

先行研究で、BCAAサプリメントをトレーニング前に摂取すると、タンパク質の合成促進、筋肉の分解の抑制及びダメージの減少、後にやってくる筋肉痛を抑えられることがわかっています。とても興味深いですよね。

デビー・ダウナーにはなりたくないですが、残念ながらこの発見は筋肉自体を増やせることを意味するわけではありません。あなたの目標が筋肉を大きくし筋力をつけることであり、自然食品とプロテインシェイクで日々のタンパク質が十分に摂取できているのなら、BCAAを余分にとってもあまり効果は見込めないでしょう。

とはいえ、シェイクボトルを投げ捨てるのは待って下さい。トレーニング前に6~10gのBCAAを摂ると、筋肉痛が減少し回復も早くなります。言い換えれば、BCAAはそれ自体が筋肉を大きくしてくれるわけではなくとも、筋肉の成長を促すのに一定の強度と量でのウェイトトレーニングを行うエネルギーとしては役立つのです。

加えて、BCAAはエクササイズ中に消費されるエネルギーとなります。BCAAの循環率が下がると脳内の“セロトニン濃度”が上がり、それはエクササイズ中の疲労に繋がるのではないかと考えられています。

トレーニング中BCAAを摂ることでそれらの減少を防ぎ、疲労を遅らせ、精神的・肉体的動きを改善することができます。トレーニング中飲むドリンクに6gのBCAAを加えると、疲労を減らし、グリコーゲンが激減した状態でのエクササイズ中の体脂肪燃焼率が上がります。

糖質制限ダイエットを行っている、あるいは事前に栄養を摂っていないエネルギーの少ない状態でトレーニングしているのなら、トレーニング中のBCAAは非常に効果的です。

まとめ:トレーニング前にBCAAを摂取すると、筋肉痛を軽減し、回復が早めることができます。トレーニング中に摂取すると、特に事前に栄養を摂っていない状態なら、疲労を抑え、精神的・肉体的状態の改善にも繋がるでしょう。

BCAAはレジスタンス・トレーニング(筋トレ)後のタンパク質合成を改善し得るとあらゆる研究で述べられてもいるのですが、長期的に筋肉を増やしていくのに繋がるのかと言われると、その証拠はあまりありません。


 

このようにBCAAは、自然食品やプロテインなどで補えていれば『筋肉をつける』ということにおいては、更なる効果はあまり望めないという見解や、最後の一文で長期的に筋肉を増やしていくのに繋がる証拠となる研究結果はあまりない、ということも述べられていますが、

トレーニング前に飲むことによって筋肉痛や疲労からの回復を早めることや、トレーニング強度や量をこなすためのエネルギー源として役立つということ、またトレーニング中に摂ることによってこれも疲労回復、そして体脂肪燃焼率が向上するという利点も述べられています。

トレーニングや競技練習は、もちろん『筋肉をつける』ことだけが目的ではありませんし、これらのことを吟味した上でBCAAを摂取するかしないかということを考え、摂取するようになってからの肉体やトレーニングの変化を確認してみると良いのではないでしょうか!

それではフィットネスジャンキーでした!

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