• 日曜日 , 22 1月 2017

骨盤の傾きを改善する水中トレーニング方法を紹介!

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こんにちは!フィットネスジャンキーです!

今日はプールで行える姿勢改善に有効なトレーニング方法を紹介してみたいと思います!

姿勢改善という目的を果たす上で、特に重要と言えるのが「骨盤の傾き」です。

「骨盤の歪み」というワードは、目や耳にしたことがあるかもしれませんが、骨盤はそうそう簡単に歪むものではないので、より正しい言い方をすると「骨盤の傾き」ということになります。

骨盤はわずかに前に傾いているのが理想と言えるのですが、大体の人は前に傾きすぎて反り腰になってしまっていたり、後ろに傾いてしまっていたり…また前後だけではなく、左右に傾いてしまっていたり右方向や左方向にわすがにねじれてしまっているなど人によって様々です。

今日は日本人で最も多い、骨盤の後ろへの傾きによる姿勢不良をプールで改善するエクササイズを紹介していきます。

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骨盤が傾く原因となる筋肉とは?

骨盤が後ろに傾いてしまっている人の原因の多くは、ハムストリングス、大殿筋の硬さから来ています。これらの筋肉が硬くなると骨盤の後面が下方向へ引っ張られてしまい、結果的に骨盤の後傾が起きてしまいます。前屈して手先が床につかないという方はこれらの筋肉が硬くなってしまっている証拠といえます。

骨盤が後傾していることで起きるデメリットとしては、

猫背に見えてしまう。

内臓が下垂して下腹が出てしまう。

お尻が下に下がってしまう。

腰痛を引き起こしやすくなる。

これら以外にも猫背により胸が縮こまり、呼吸が浅くなってイライラや不安を感じやすくなる、疲れやすくなるなど多様に渡るデメリットがあります。

また、前屈して手先が床につかない方もそうですが、壁にかかとと後頭部をつけて直立し、腰の部分に手のひら1枚分が入らない、入りづらい場合も骨盤が後ろに傾いてしまっている可能性が大きいです。

硬くなった筋肉はストレッチを、緩んでいる筋肉にはトレーニングを

姿勢不良というのは、硬くなっている筋肉がある一方で、伸ばされて緩くなっている筋肉があります。

例えばその場で極端に猫背にしてみると、腹筋が少し縮んで腰の筋肉(脊柱起立)が少し伸ばされ、反対に腰を反らすと腰の筋肉が縮んで腹筋が少し伸びるのがわかると思います。

骨盤が後傾して硬くなる(縮む)主な筋肉は、前述したようにハムストリングス、大殿筋、そして緩む(伸ばされる)筋肉というのは、大腰筋といってお腹から骨盤をまたいで大腿骨の内側に付いている筋肉になります。

姿勢改善を行っていくには、硬くなった筋肉にはストレッチを施し、緩んでいる筋肉にはトレーニングを施すというトレーニング処方を行っていきます。

ではプールで行える骨盤後傾に有効なエクササイズを紹介していきますね!

骨盤後傾に効果的なプールでのエクササイズ

 

① 膝を力強く、高く上げながら水中歩行をおこなう。

※膝を高く上げることによって大腰筋への負荷が上がるのと、水中での負荷も加味されるので、効果的に大腰筋を鍛えることができます。

 

② 25m地点まで進んだら、壁に背をつけ両手で片膝を抱え上げ、大殿筋を反動をつけず30秒間ストレッチする。両足で行うので合わせて60秒。

 

③ 大殿筋をストレッチしたら、今度は片方の脚を、膝を伸ばしたまま上に上げていく。両手を膝裏の少し上あたりで結んで、上げている脚が落ちてこないようにサポートする。これでもも裏(ハムストリングス)が伸びているのを感じながら30秒間キープする。

※ハムストリングスが硬いと膝を完全に伸ばすのは難しいため、少し曲げた状態で脚を上げる。慣れてきて可能であれば膝の曲げを少なくしていく。②、③いずれも腰を曲げずに行う。

 

④ また①に戻りウォーキングを開始する。25mを1セットとし、4、5セット行う。

 

このように内容としては単純ですが、水の負荷を利用して大腰筋を効果的に鍛え、水の浮力に手助けしてもらってハムストリングスを伸ばす、という方法になります。

また大腰筋は衰えやすく、代謝の大きい筋肉でもあるので体脂肪を落とす上でもぜひトレーニングしたい部位でもあります!なので慣れてきたらセット数を増やしても良いです。

プールでトレーニング出来る環境にある方限定にはなってしまいますが、デスクワークが多くて猫背気味の方や、もも裏が硬くて床に手先がつかない方、壁を使ったチェックなどで骨盤後傾に当たる方などは今回のトレーニングを試してみて下さい!

それではフィットネスジャンキーでした!

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